Sekiranya senaman purata anda adalah sundae ais krim – disesuaikan sepenuhnya untuk memenuhi keinginan dan citarasa anda – maka latihan mobiliti adalah mangkuk. Ia sering diabaikan, tetapi tanpa sokongan yang kuat dan konsisten, latihan (dan pencuci mulut) anda akan musnah.
Latihan mobiliti – yang membantu sendi anda bergerak melalui jarak gerakan mereka – membantu meningkatkan keseimbangan dan menguatkan seluruh badan anda. Memperuntukkan masa setiap minggu untuk latihan mobiliti yang kurang mencolok tetapi masih penting dapat membantu anda mengelakkan kecederaan sekarang dan terus aktif ketika anda semakin tua.
Dan melakukan latihan mobiliti ke dalam rutin senaman biasa anda tidak memerlukan banyak masa atau peralatan tambahan. Sebenarnya, latihan bebas peralatan ini dari Ingrid Clay, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas ISC Wellness, hanya memerlukan masa 10 minit. Anda akan menggabungkan latihan badan bawah untuk membina kestabilan dan kekuatan untuk pergerakan yang lebih baik dan terkawal di dalam dan di luar tikar.
“Mungkin terasa seperti senaman kaki berat, tetapi sebenarnya, benar-benar, memfokuskan keseimbangan dan mobiliti, yang kita gunakan di semua bidang kehidupan senaman kita,” kata Clay.
Petua
Tidak peduli seberapa cepat latihan anda, selalu luangkan sedikit masa untuk pemanasan dinamik yang betul, termasuk latihan seperti kerang dan cacing inci untuk meningkatkan otot anda.
Senaman
Anda akan melakukan lapan latihan untuk satu minit setiap satu dan menyelesaikan perkara dengan siri sumo squat dua minit. Sekiranya anda mula merasa goyah di tengah jalan, tekan jeda dan goyangkan kaki anda sehingga anda bersedia untuk melompat masuk.
- Tendangan Samping untuk Berjongkok: Picit pelekat anda dengan setiap tendangan, kata Clay.
- Maju Lunge to Squat: Putar bahu ke bawah dan jauh dari telinga anda dan jaga dada anda ke atas.
- Kerusi Berjongkok ke Belakang Belakang: “Anda hampir pasti merasa seperti jatuh ke belakang,” katanya.
- Jongkok ke Curtsy Squat: Ingatlah untuk menjaga inti anda dengan ketat. “Berkali-kali ketika kita melakukan kaki, kita agak merehatkan abs,” kata Clay.
- Jongkok ke Lebar Lebar: Jika anda sedang berjuang dengan lunge, pendekkan jarak gerakan. Daripada membengkokkan lutut hingga 90 darjah, hanya turun serendah yang selesa.
- Jongkok ke Lutut: Pastikan gerakan ini perlahan dan terkawal, kata Clay.
- Jalan Rendah: Tetap rendah di jongkok anda ketika anda melangkah ke sebelah.
- Squat ke Side Squat: Arahkan serendah mungkin sepanjang pergerakan ini, kata Clay. Cuba jangan berdiri sepenuhnya di antara setiap variasi jongkok.
- Sumo Squat Seri: Sekiranya anda mahukan cabaran tambahan, tambahkan jalur rintangan mini di sekitar paha anda selama 30 saat terakhir. “Tapi izinkan saya memberitahu anda, anda tidak memerlukannya!” Clay berkata.
Petua
Apabila 10 minit habis, luangkan sedikit masa untuk menyejukkan badan, walaupun hanya beberapa minit.
Lebih Banyak Latihan Mobiliti yang Kami Suka
- Rutin Mobiliti Pagi 20 Minit Ini Membantu Anda Memulakan Hari Anda dengan Betul
- Cubalah Latihan Unilateral 20 Minit Tanpa Peralatan ini untuk Mobiliti Keseluruhan Badan
- Perbaiki Mobiliti Anda dan Kurangkan Sakit Sendi Dengan Rancangan 4 Minggu Ini