Jalan kaki lateral adalah salah satu latihan gluteus medius terbaik. Kredit Imej: Kredit Gambar: Maria Fuchs / GettyImages
Squats dan daya tarikan pinggul mendapat banyak perhatian untuk pertumbuhan glute – dan untuk alasan yang baik. Tetapi jalan kaki lateral adalah langkah yang terlalu rendah yang anda benar-benar mesti tambahkan ke rutin badan bawah badan anda.
- Apa itu jalan kaki lateral? Ini adalah latihan yang melibatkan melangkah ke sisi dengan jalur mini di kaki anda, jelas Melissa Garcia, DPT, seorang Washington – ahli terapi fizikal berdasarkan
- Otot apa yang berfungsi dengan jalan lateral? Ini terutama menyasarkan otot glute anda, dan merupakan salah satu latihan glute medius terbaik, kata Garcia. (Med glute anda membentuk sisi dan bahagian atas glute anda.)
- Siapa yang boleh melakukan langkah ini? Latihan alu-aluan ini selamat untuk kebanyakan orang. Walaupun disyorkan untuk mereka yang bekerja dengan kestabilan pinggul, tulang belakang, lutut atau pergelangan kaki, sesiapa yang mengalami kecederaan sebelumnya harus berbincang dengan doktor mereka sebelum mencuba latihan baru, kata Garcia.
Iklan
Memerlukan mini band? Ini adalah pilihan utama kami:
- Jalur Latihan Loop Rintangan Fit Simplify (Amazon.com, $ 12.95)
- Jalur Perlawanan Haisea (Amazon.com, $ 8.99)
- Jalur Perlawanan BERTER (Amazon.com, $ 15,99)
Cara Melakukan Jalur Jalur Lateral dengan Bentuk Sempurna
Langkah ini sangat mudah – bermaksud kelihatan lebih mudah daripada yang sebelumnya. Sekiranya anda melakukan jalan kaki lateral mini dengan bentuk yang baik, anda pasti akan merasa terbakar. Dan jika tidak, anda mungkin ingin menilai semula bentuk anda di cermin.
Jalur Jalur Lateral
Tahap Kemahiran Semua Tahap Latihan Band Rintangan KegiatanBadan Bahagian Badan
- Letakkan jalur mini di sekitar pergelangan kaki anda dan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Bengkokkan sedikit lutut anda dan turunkan diri anda beberapa inci menjadi “sikap atletik.”
- Langkah ke kanan anda dengan kaki kanan.
- Langkah kaki kiri anda ke kanan untuk mengembalikan kaki anda selebar pinggul.
- Pastikan lutut dibengkokkan, ambil beberapa langkah ke kanan.
- Ulangi gerakan ini bergerak ke kiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda kekurangan ruang, anda boleh menukar arah dengan setiap wakil.
3 Faedah Walkal Band Walk
1. Ia Membantu Mencegah Kecederaan
Glute yang kuat dapat membantu anda berjongkok lebih berat dan berlari lebih cepat, tetapi ia juga menjadikan anda bebas kecederaan. Gluteus medius anda membantu menjaga pinggul dan lutut anda stabil, yang merupakan sebahagian besar pencegahan kecederaan, kata pelatih yang berpangkalan di California, Carolina Araujo, CPT.
Iklan
Medium gluteus yang kuat dapat mengurangkan risiko kecederaan, sakit dan sakit di bahagian bawah badan dari masa ke masa, katanya. Tetapi memandangkan kebanyakan latihan atau aktiviti melibatkan gerakan ke depan dan ke belakang (daripada sisi ke sisi), glute med sering tidak mendapat perhatian yang diperlukannya.
Latihan lateral (sebelah-ke-sisi) sangat sesuai untuk mencegah kesakitan dan menguatkan otot yang sering hilang ini.
2. Ini adalah Pergerakan Pemanasan yang Hebat
Seperti kerang, jalan kaki adalah cara yang baik untuk mengaktifkan otot glute anda sebelum bersenam, kata Araujo. Dia mencadangkan memasukkannya ke dalam rutin pemanasan dinamik anda.
Iklan
Menyalurkan glute anda sebelum bersenam dengan kuat memastikan anda dapat memanfaatkan sepenuhnya otot-otot ini semasa anda berlatih, menurut kajian pada bulan Julai 2017 dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Dalam jangka masa panjang, ini membantu membina lebih banyak otot semasa anda bersenam.
3. Ia Dapat Meringankan Sakit Punggung Yang Bawah
Memandangkan ia sangat membantu dalam menstabilkan sendi pinggul, Garcia suka menggunakan senaman ini untuk mengatasi sakit belakang. Dengan menguatkan pelekat, anda membina kestabilan pelvis, yang membantu mengurangkan tekanan pada punggung bawah.
Iklan
Walau bagaimanapun, selalu ikuti rutin pemulihan doktor atau ahli terapi fizikal yang anda tentukan sebelum anda melakukan gerakan baru.
3 Petua Berjalan Jalur Lintang yang mesti diikuti
1. Ambil Langkah Kecil, Perlahan
Semakin besar langkahnya, semakin besar hasilnya, bukan? Dalam kes ini, tidak tepat.
Apabila anda mengambil langkah yang terlalu besar, anda mulai bergantung pada momentum dan kaki anda (daripada pinggul anda) untuk melakukan gerakan, yang mengalahkan tujuannya. Kemungkinan, lutut anda juga akan mulai tergelincir, menyebabkan bentuk anda hancur.
Petua
Perhatikan diri anda di cermin. Badan anda mesti sentiasa lurus ke atas dan ke bawah sepanjang masa. Sekiranya anda merasa condong ke kanan atau kiri, ambil langkah yang lebih kecil.
2. Arahkan Lutut dan Jari Anda ke Depan
Latihan ini semestinya terasa mencabar, tetapi anda tidak mahu memilih kumpulan yang menghalang bentuk anda, kata Garcia. Sekiranya lutut atau jari kaki anda runtuh atau berpusing ke dalam semasa anda melangkah ke sisi, pilih jalur yang lebih ringan.
Petua
Perhatikan diri anda di cermin untuk memastikan jari kaki, lutut dan pinggul menghala ke hadapan semasa anda melakukan gerakan ini. Gunakan jalur rintangan yang lebih ringan jika anda melihat bentuk anda mula menderita.
3. Bengkokkan Lutut Anda
Untuk mendapatkan faedah membangun glute yang paling banyak dari latihan ini, anda mahu kekal dalam kedudukan separa jongkok, kata Araujo.
Paha anda tidak perlu selari sepenuhnya dengan tanah, tetapi anda ingin menekuk lutut.
Petua
Berdiri di hadapan cermin untuk memastikan anda memegang jongkok suku anda semasa anda melangkah ke sebelah. Sekiranya memegang posisi ini terasa terlalu sukar, Araujo mengesyorkan mengambil beberapa jeda cepat untuk menggoyangkan kaki anda.
Pengubahsuaian 2 Band Walk
1. Jalan-jalan Kaki-sekitar-Kaki
Meletakkan pita mini di kaki anda sedikit lebih mudah kerana ia membuat sedikit daya tahan badan bawah anda untuk menolaknya.
Walk-the-Feet Band Berjalan
Pemula Tahap KemahiranAktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Tubuh
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dengan jalur mini di sekitar kaki anda.
- Bengkokkan sedikit lutut anda dan turunkan diri anda beberapa inci menjadi “sikap atletik.”
- Langkah ke kanan anda dengan kaki kanan.
- Langkah kaki kiri anda ke kanan untuk mengembalikan kaki anda selebar pinggul.
- Pastikan lutut dibengkokkan, ambil beberapa langkah ke kanan.
- Ulangi gerakan ini bergerak ke kiri.
Tunjuk Arahan
2. Around-the-Thigh Band Walk
Berjalan kaki pergelangan kaki memberi tekanan pada sisi lutut anda. Oleh itu, jika anda mengalami ketidakselesaan sendi semasa bergerak, cuba letakkan jalur di paha anda, tepat di atas lutut anda.
Walk-the-Thigh Band Berjalan
Pemula Tahap KemahiranAlat Latihan Rintangan AktifitiBahagian Bahagian Badan
- Letakkan pita mini tepat di atas lutut dan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Bengkokkan sedikit lutut anda dan turunkan diri anda beberapa inci menjadi “sikap atletik.”
- Langkah ke kanan anda dengan kaki kanan.
- Langkah kaki kiri anda ke kanan untuk mengembalikan kaki anda selebar pinggul.
- Pastikan lutut dibengkokkan, ambil beberapa langkah ke kanan.
- Ulangi gerakan ini bergerak ke kiri.
Tunjuk Arahan
Kemajuan 2 Band Walk
1. Jalan Berkembar Berkembar
Menggunakan dua jalur bukannya satu menambah daya tahan, yang bermaksud otot anda harus bekerja lebih keras untuk melangkah ke sebelah.
Jalan Berkembar Berkembar
Skill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Letakkan satu jalur rintangan mini tepat di atas lutut dan yang lain di sekitar pergelangan kaki anda. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Bengkokkan sedikit lutut anda dan turunkan diri anda beberapa inci menjadi “sikap atletik.”
- Langkah ke kanan anda dengan kaki kanan.
- Langkah kaki kiri anda ke kanan untuk mengembalikan kaki anda selebar pinggul.
- Pastikan lutut dibengkokkan, ambil beberapa langkah ke kanan.
- Ulangi gerakan ini bergerak ke kiri.
Tunjuk Arahan
2. Berjalan Squat Lateral Berkembar
Berjongkok lebih rendah ke tanah dengan setiap langkah membuat otot glute (dan bahkan quad) anda bekerja lebih kuat semasa anda berjalan bersebelahan.
Berjalan Squat Lateral Banded
Skill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [“Pantat”, “Kaki”]
- Letakkan jalur mini di sekitar pergelangan kaki anda dan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Bengkokkan lutut dan bawah sehingga anda berada dalam keadaan berjongkok penuh.
- Langkah ke kanan anda dengan kaki kanan.
- Langkah kaki kiri anda ke kanan untuk mengembalikan kaki anda selebar pinggul.
- Pastikan lutut dibengkokkan, ambil beberapa langkah ke kanan.
- Ulangi gerakan ini bergerak ke kiri.
Tunjuk Arahan
32 Latihan Glute Terbaik untuk Setiap Peralatan
oleh Amy Marturana Winderl, CPT
Cubalah Latihan 10×10 Pantat untuk Memahat Glute Anda dalam Minit
oleh Sara Lindberg
Latihan Dumbbell Side-20 Minit ini Menjamin Glute Bulat
oleh Bojana Galic
8 Latihan Glute Terbaik untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua
oleh Amy Marturana Winderl
Iklan