Muffin blueberry kami memotong semua ramuan yang tidak sihat yang anda tidak mahukan dalam sarapan dan menggantikannya dengan bahan yang baik. Kredit Imej: GEOLEE / iStock / GettyImages
Musim panas adalah musim untuk buah segar, dan blueberry adalah yang terbaik untuk menghidangkan rasa enak dan nutrien yang baik untuk anda.
Diisi dengan vitamin A, C, kalium dan folat, satu cawan blueberry menawarkan hampir 4 gram serat yang menyokong usus (itu 14 peratus daripada nilai harian anda) dengan hanya 84 kalori, per USDA.
“Blueberry mempunyai kandungan air melebihi 80 peratus, yang dapat membantu anda mengekalkan tahap penghidratan anda,” kata May Zhu, RDN, LDN, pengasas Nutrition Happens. Ini sangat penting pada hari-hari musim panas yang panas ketika anda banyak berpeluh dan badan anda memerlukan cecair tambahan.
Lebih-lebih lagi, beri kecil tetapi kuat ini adalah sumber polifenol dan flavonoid yang baik, termasuk antosianin – antioksidan dengan sifat anti-radang – yang dikaitkan dengan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi otak, kata Zhu.
Adakah Anda Mendapatkan Buah dan Sayuran yang Cukup?
Jejaki jumlah buah dan sayur yang anda makan setiap hari dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Bersedia untuk meraih keuntungan besar dari buah beri kecil ini? Dari muffin hingga smoothie dan parfait, lapan resipi sarapan yang sihat ini diisi dengan blueberry segar dan segar untuk mencerahkan pagi anda.
1. Blueberry Protein Power Smoothie
Smoothie blueberry ini menyajikan hidangan protein yang hebat. Kredit Imej: pilipphoto / Adobe Stock
Smoothie blueberry ini akan memberi anda alasan untuk naik dan bersinar.
“Dengan 350 kalori, smoothie ini mengandungi semua bahan bermanfaat dan profil makronutrien seimbang untuk memastikan gula darah anda stabil dan tenaga tetap stabil,” kata Zhu. Dengan kata lain, ia akan membantu anda sepanjang pagi dan membuat anda kenyang sehingga waktu makan tengah hari.
Dan dengan 32 gram protein penambah otot setiap hidangan, ini adalah pilihan brekkie yang optimum selepas senaman pagi anda. Ingatlah, “Semasa memilih serbuk protein, pastikan untuk memeriksa label dan memilih versi tanpa gula tambahan,” kata Zhu.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Blueberry Protein Power Smoothie di sini.
2. Muffin Protein Blueberry-Pisang
Serbuk protein dan yogurt Yunani membekalkan 20 gram protein untuk satu hidangan muffin pagi yang tidak rata-rata ini. Kredit Imej: fahrwasser / Adobe Stock
Siapa yang tidak suka muffin yang sedap di pagi hari? Dan yang satu ini, dibungkus dengan protein (20 gram) dan blueberry segar, akan mencapai titik manis anda tanpa memancarkan gula darah anda.
“Pada 8 gram gula, resipi ini jauh lebih rendah berbanding dengan muffin rata-rata yang anda beli di kedai,” kata Zhu.
Selain itu, bahan makanan penuh serat tinggi termasuk blueberry, tepung gandum dan pisang semuanya berfungsi sebagai sumber prebiotik, yang merupakan makanan yang dapat membantu menyokong probiotik yang kita makan dalam diet kita untuk kesihatan usus yang baik, kata Zhu.
Untuk mengimbangkan nutrien makron dalam resipi ini dengan lebih baik, Zhu mengesyorkan memasangkannya dengan satu sudu mentega kacang untuk menyediakan sumber lemak tambahan, telur rebus untuk lebih banyak protein atau, sebagai alternatif, secawan buah tambahan untuk meningkatkan serat.
Dan dengan dua muffin setiap hidangan, anda mendapat banyak wang untuk sarapan pagi anda.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Blueberry-Banana Protein Muffins di sini.
3. Bake Breakfast Oatmeal Berat Baja
Bakar sarapan blueberry ini adalah cara segar untuk makan gandum pagi anda. Kredit Imej: morefit.eu
“Panggang sarapan ini penuh dengan bahan-bahan bermanfaat seperti oatmeal dan quinoa, baik sumber serat yang baik untuk menyokong pencernaan, dan buah-buahan segar seperti pisang, blueberry dan raspberi, yang semuanya mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral yang bervariasi dan bekerjasama untuk meningkatkan kesihatan yang baik, “kata Zhu.
Untuk sarapan seimbang yang lebih baik, Zhu mengesyorkan memasangkan roti enak ini dengan sumber protein tambahan seperti yogurt Yunani biasa atau telur untuk membantu anda kekal kenyang lebih lama, atau menaburkan beberapa biji seperti chia atau rami tanah sebelum disajikan untuk meningkatkan kandungan serat .
“Sebagai alternatif, jika anda ingin mengurangkan kalori dan lemak keseluruhan, cubalah menukar susu tenusu penuh lemak untuk kacang almond atau susu soya tanpa gula,” tambahnya.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Bake Breakfast Oatmeal Berry Breakfast Bake di sini.
4. Chia dan Quinoa Blueberry Breakfast Parfait
Parfait ini menggabungkan makanan super seperti biji chia, quinoa dan blueberry untuk sarapan yang hebat. Kredit Imej: morefit.eu
Terdapat alasan yang baik mengapa parfait menjadi makanan sarapan pagi – dan yang ini, berlapis dengan bahan berkhasiat, adalah contoh utama.
Gabungan blueberry dan biji chia memberikan sumber asid lemak omega-3 yang kuat, yang dapat membantu menyokong tindak balas badan anda terhadap keradangan, kata Zhu
Dengan serat 17 gram rahang, resipi ini pastinya dapat menghilangkan perut gemuruh hingga makan tengah hari anda. Tetapi ingat: “Ketika anda makan lebih banyak atau memperkenalkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan anda, pastikan anda juga minum air tambahan untuk membantu menyokong pencernaan anda,” kata Zhu.
Sekiranya anda ingin mengurangkan kalori dan meningkatkan protein, Zhu mencadangkan menukar quinoa untuk yogurt Yunani biasa.
“Dengan berbuat demikian, anda akan menurunkan kalori dan karbohidrat secara keseluruhan sambil menambahkan protein,” menghasilkan keseimbangan makro yang indah yang akan membuat anda lebih kenyang, “jelasnya.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Chia and Quinoa Blueberry Breakfast Parfait di sini.
5. Muffin Mikro Tiga Minit Blueberry dan Oatmeal
Siap dalam tiga minit, mufin gelombang mikro ini membantu memudahkan pagi yang sibuk. Kredit Imej: Getty Images
Sesuai untuk waktu pagi yang sibuk, hanya memerlukan tiga minit dalam ketuhar gelombang mikro untuk membuat mufin oatmeal blueberry yang sihat ini.
Oatmeal adalah asas yang baik untuk muffin satu hidangan ini kerana ia adalah sumber serat larut yang hebat, yang ditunjukkan oleh penyelidikan dapat membantu menurunkan kolesterol dan menyokong kesihatan jantung, kata Zhu.
Dan kerana anda dapat mengawal bahagian – satu cawan penuh dengan dulang 12 muffin – anda dapat menghancurkan keinginan anda untuk memanggang barang tanpa rasa berlebihan.
Untuk lebih banyak nutrien, masukkan satu sudu teh biji rami tambahan, Zhu mengesyorkan. Penambahan ini menyimpan resipi di bawah 300 kalori sementara membantu meningkatkan serat dan asid lemak omega-3 yang meningkatkan kesihatan otak dan jantung, katanya.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan pemakanan Muffin Mikro Tiga-Minit Blueberry dan Oatmeal Tiga Minit di sini.
6. Krim Berry Quinoa Parfait
Yogurt Yunani dan quinoa membungkus parfait blueberry ini dengan banyak protein. Kredit Imej: morefit.eu
Yogurt Yunani dan quinoa adalah semua bintang dalam parfait sarapan sederhana namun memuaskan ini dengan 25 gram protein setiap hidangan.
Memang, diet tinggi protein dikaitkan dengan rasa kenyang yang lebih tinggi dan kurang lemak badan, dan ini membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak, menurut kajian November 2014 dalam Nutrisi & Metabolisme .
Mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, quinoa adalah makanan berasaskan tumbuhan yang sangat penting bagi mereka yang tidak memakan protein haiwan dan pilihan yang baik bagi mereka yang mempunyai intoleransi gluten kerana secara semula jadi bebas gluten, kata Zhu.
Sementara itu, kenari dalam resipi ini menyediakan “prebiotik untuk memberi makan bakteria baik (probiotik) yang terdapat dalam yogurt Yunani dan menyokong sistem pencernaan yang sihat,” tambahnya.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Creamy Berry Quinoa Parfait di sini.
7. Muffin Protein Blueberry Wheat-Wheat
Muffin blueberry buatan sendiri yang lebih sihat ini mempunyai kombinasi serat, protein dan lemak yang sihat. Kredit Imej: morefit.eu
“Walaupun kalori secara keseluruhan nampaknya lebih tinggi, resipi ini masih boleh berfungsi sebagai pilihan sarapan kerana gabungan serat, protein dan lemak sihat yang disatukan untuk memastikan gula darah anda stabil dan meningkatkan rasa kenyang,” kata Zhu.
Tetapi jika anda bimbangkan kalori, pertukaran sederhana adalah penyelesaiannya: “Satu cawan epal boleh digunakan sebagai pengganti penuh setengah cawan minyak sayuran untuk mengurangkan lemak dan menawarkan serat dan nutrien tambahan,” kata Zhu. Semasa membeli saus epal, selalu memilih varieti tanpa gula tanpa gula tambahan.
Anda boleh meningkatkan profil pemakanan makanan yang dipanggang seperti muffin ini dengan memasukkan biji seperti rami, chia atau rami untuk serat tambahan dan protein tumbuhan, tambah Zhu.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan pemakanan Muffin Blueberry Protein Seluruh Gandum di sini.
8. Jam Blueberry Chia
Anda hanya memerlukan blueberry, biji chia dan clementine untuk menyiapkan jem buatan sendiri yang sihat ini. Kredit Imej: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Jem lezat yang luar biasa ini dipenuhi dengan nutrien dan serat pengisian berkat tiga ramuan sederhana – blueberry, biji chia dan clementine.
“Sejauh kesesakan, versi buatan sendiri ini rendah gula dan cara yang baik untuk memanfaatkan rasa manis blueberry,” kata Zhu. Sebagai perbandingan, hanya satu sudu jem blueberry yang dibeli di kedai menyajikan 7 gula (lebih daripada dua kali jumlah hanya dengan separuh porsi barang buatan sendiri).
Sebarkan jem ini pada sepotong roti gandum penuh dengan sesudu mentega badam atau lapiskannya ke parfait dengan yogurt Yunani untuk protein, Zhu mengesyorkan. Setiap setengah cawan yogurt Yunani biasa menyediakan sekitar 20 gram protein.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Blueberry Chia Jam di sini.