Frittata adalah cara terbaik untuk memulakan hari anda dengan bahagian protein dan sayur-sayuran yang sihat. Kredit Imej: bhofack2 / Getty Images 
Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Pelan ini harus sesuai dengan anda. Klik di sini untuk semua maklumat mengenai cabaran Januari kami.
Fikirkan frittata sebagai sepupu telur kacau yang mewah. Terdapat kemiripan keluarga yang tidak dapat dinafikan: Kedua-duanya sarat dengan telur halus, sayuran kaya nutrien dan keju yang beraroma. Tetapi hanya satu yang menyampaikan persembahan yang tinggi yang akan membuat anda merasa seperti seorang koki profesional.
“Saya suka frittata yang baik di pagi hari,” kata Maya Feller, RD, CDN, pemilik Maya Feller Nutrition yang berpangkalan di Brooklyn, kepada morefit.eu. Dia mengatakan bahawa ia adalah cara yang sempurna untuk memulakan hari dengan dos fitonutrien yang sihat – sebatian kimia yang terdapat secara semula jadi dalam sayuran yang mempunyai faedah antioksidan dan anti-radang. Dan dia selalu menambah sos panas atau jalapeños untuk sepakan.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Langkah 1: Mulakan Dengan Telur
Telur adalah makanan rendah kalori yang berpatutan yang mengandungi 13 vitamin dan mineral penting dan 6 gram protein berkualiti tinggi semuanya dalam satu bungkusan kecil yang kemas, menurut USDA.
Sebagai asas anda, cari dua telur setiap orang dan pukul sebati. Menggunakan lebih sedikit telur bermaksud anda menghadapi risiko frittata kering, spongey, hambar. (Blech!)
Untuk pengganti vegan, kacau sebilangan besar telur chia. Untuk setiap telur yang ingin anda ganti, campurkan 2 1/2 sudu besar air dan 1 sudu besar biji chia dalam mangkuk kecil. Ketepikan selama 3 hingga 5 minit untuk agar-agar.
Langkah 2: Pilih Pengganti Tenusu atau Tenusu Anda
Tenusu membantu memberikan rasa berkrim dan rasa yang lebih kaya pada frittata anda. Untuk hasil yang terbaik, gunakan tenusu penuh lemak, seperti susu keseluruhan atau setengah setengah. Barangan tenusu yang lebih tebal dan rendah lemak, termasuk yoghurt biasa atau biasa, krim masam atau susu dadih juga berfungsi. Masukkan lebih kurang 1 sudu besar susu per dua telur.
Anda juga boleh menggunakan tenusu cair, rendah lemak (seperti susu rendah lemak atau bebas lemak) dan minuman bukan tenusu (seperti susu badam, susu oat atau susu kedelai). Tetapi kerana pilihan ini dapat membuat frittata anda sedikit berair, gunakan 1/2 sudu per dua telur sebagai gantinya.
Pilih dari pilihan tenusu dan bukan tenusu ini:
- Susu keseluruhan
- Separuh setengah
- Yogurt Yunani biasa
- Yogurt biasa
- Krim masam
- Susu butter
- Susu rendah lemak atau bebas lemak
- Susu badam
- Susu oat
- Susu soya
Inginkan idea makanan yang lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan makanan ringan yang lazat dan disesuaikan dengan tujuan pemakanan anda.
Langkah 3: Pilih Sayuran Anda
Anda boleh menambahkan sayur-sayuran yang anda nikmati ke dalam frittata anda, asalkan sudah dimasak. Sayuran mentah membungkus banyak air, yang akan menjadikan frittata anda lembab. Tumis, kukus atau panggang sayur-sayuran anda terlebih dahulu untuk memasak sedikit air. Anda juga boleh menambah garam, lada dan rempah lain semasa anda memasak sayur-sayuran anda terlebih dahulu. (Ini juga merupakan cara yang baik untuk menggunakan sisa makanan dari makan malam semalam!)
Matlamat untuk 1 hingga 2 cawan sayur-sayuran yang dimasak – anda perlu memulakan dengan kira-kira dua kali ganda jumlah sayuran mentah. Pilih mana-mana yang anda suka dari senarai ini:
- Brokoli
- Lada bel
- Bawang
- Cendawan
- Tomato
- Bawang
- Zucchini
- Bayam
- Kale
- Arugula
- Skuasy
- Lobak
- Daun
- Terung
- Bawang merah
Langkah 4: Pilih Keju
Keju menambah rasa dan kekayaan pada frittata. Mana-mana keju yang anda suka akan dibuat – lembut atau keras – pastikan anda mengisar, menghancurkan atau menghancurkannya terlebih dahulu sehingga rata. Sekiranya anda bukan penggemar keju atau memilih frittata bebas tenusu, langkau keju sepenuhnya.
Sedikit sebanyak, jadi anda tidak memerlukan banyak jenis ini:
- Feta
- Cheddar
- Orang Switzerland
- Mozzarella
- Parmesan
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Langkah 5: Tentukan Herba dan Rempah
Dapatkan kreatif dengan penambah rasa ini. Tambahkan rempah semasa memasak sayur-sayuran atau masukkan herba segar sebelum memasak keseluruhan hidangan.
“Saya sering melakukan sejenis bawang hijau dengan sayur-sayuran berdaun hijau dan kemudian beberapa jenis rempah,” kata Feller, sambil menambah bahawa kegemaran baru-baru ini adalah jalapeños, bawang merah, bawang putih dan kemangi. Atau, cuba serbuk cili dengan lada dan bawang untuk frittata gaya Barat Daya atau garam masala untuk sentuhan yang diilhami oleh India.
Eksperimen dengan rasa berikut:
- Garam
- Lada
- Serbuk cili
- Bawang putih
- Selasih
- Cilantro
- Thyme
- Dill
- Pasli
- Rosemary
- Kunyit
- Jintan
- Paprika
- Serbuk bawang
- serbuk kari
Dapatkan Masakan!
Frittata tradisional bermula di atas tungku dan bergerak ke ketuhar, jadi anda memerlukan besi tuang atau wajan antilengket yang selamat dari ketuhar. Kemudian, ikuti arahan ini:
- Panaskan ketuhar hingga 425 darjah Fahrenheit.
- Dalam mangkuk sederhana, masukkan telur dan pukul sebati.
- Masukkan pengganti tenusu atau tenusu anda dan sedikit garam dan pukul bersama.
- Campurkan keju, jika anda menggunakannya.
- Masukkan minyak ke dalam kuali 8 hingga 9 inci di atas api sederhana.
- Masukkan sayur mentah ke dalam kuali dan masak, kacau sekali-sekala, selama 3 hingga 5 minit. Masukkan rempah dan herba pilihan dan gaul rata. (Sekiranya anda menggunakan sayuran yang dimasak, anda boleh melangkau langkah ini.)
- Tuangkan campuran telur ke atas sayur-sayuran dan kacau sehingga sebati, menyebarkan ke seluruh kuali.
- Masak selama 30 saat, kemudian matikan api dan pindahkan wajan ke oven.
- Bakar selama 7 hingga 12 minit. Keluarkan ketika telur bengkak dan bahagian tengahnya hanya bergetar sedikit ketika anda menggerakkan wajan.
- Sejukkan selama 5 minit.
- Teratas dengan hiasan pilihan.
Langkah 6: Tambah Hiasan Anda
Apabila anda siap menghidangkan frittata anda, hiaskan dengan ramuan cincang, keju hancur atau kacang panggang. Bergantung pada apa yang ada di dalamnya, beberapa salsa, sos panas atau cuka balsamic juga boleh berfungsi dengan baik.
Cuba salah satu daripada yang berikut:
- Selasih yang dicincang
- Thyme
- Dill
- Pasli
- Keju hancur
- Kacang pinus panggang
- Badam yang dihiris
- Pecan panggang
- Salsa
- Sos panas
- Cuka balsamic
Gabungkan semuanya dalam Resipi Ini
- Cara Membuat 6 Frittatas Protein Tinggi Dengan Menggunakan Semua Makanan Kalengan yang Sudah Anda Stokkan
- Bacon Tomato Kering Matahari Frittata Dengan Bawang Putih Aioli
- Tomato Pusaran dan Rosemary Frittata
- Fajita Frittata Bersama Avocado Salsa
- Spring Frittata Dengan Artichoke, Peas, Bawang Hijau dan Keju Kambing