Kesakitan yang anda rasakan 24 hingga 48 jam setelah mengangkat berat dikenali sebagai sakit otot yang tertangguh. Kredit Imej: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Satu atau dua hari pertama selepas kelas latihan rutin kekuatan atau rutin yang sukar. Bukan sahaja anda letih secara fizikal dari bersenam, tetapi anda juga merasa sangat sakit sehingga sukar untuk mengangkat tangan atau membungkuk untuk mengikat kasut anda. Kesakitan yang anda rasakan ini dikenali kesakitan otot onset yang tertangguh, sering disebut sebagai DOMS, dan biasanya muncul 24 hingga 48 jam selepas sesi latihan berat badan anda. Meringankan kesakitan otot anda setelah mengangkat beban dengan teknik yang betul-betul dicuba seperti penggelapan busa, pergerakan cahaya dan terapi haba.
Baca lebih lanjut: Adakah Rasa Menyakitkan Sehari Selepas Bersenam?
Apa itu DOMS?
Sedikit kesakitan atau kesakitan ringan semasa dan selepas sesi bina badan bukanlah perkara yang buruk; itu hanya menunjukkan bahawa anda bekerja keras semasa mengangkat berat tersebut. Walau bagaimanapun, apabila anda dengan cepat meningkatkan intensiti atau jumlah berat yang anda angkat, otot anda bertindak balas dengan sewajarnya – dan reaksi itu mungkin menyakitkan.
Para penyelidik tidak 100 peratus pasti apa yang menyebabkan DOMS, tetapi rasa sakit itu mungkin disebabkan oleh air mata kecil di tisu penghubung di sekitar otot. Semasa otot anda membaiki diri, mereka semakin kuat – dan itu bermakna anda mungkin tidak akan mengalami kesakitan yang sama pada kali anda menaikkan berat badan pada tahap intensiti itu.
Kesakitan dari DOMS biasanya memuncak 48 jam selepas senaman berat dan secara beransur-ansur memudar sekitar 72 jam selepas bersenam. Sakit otot onset yang berlainan berbeza dengan kesakitan otot akut, itulah yang anda rasakan semasa dan sejurus selepas latihan berat badan.
Perlu diingat, terutamanya jika anda baru dalam latihan berat badan, bahawa terdapat perbezaan antara kesakitan otot yang akut atau yang tertunda dan jenis kesakitan lain yang dapat menunjukkan ada sesuatu yang salah. Sekiranya anda merasakan kesakitan yang tajam – berbanding dengan kesakitan ringan – yang menghalang anda daripada menggerakkan bahagian badan, anda harus berjumpa doktor. Anda mungkin telah melakukan lebih banyak kerosakan daripada yang anda sedar sebelumnya.
Selain itu, sakit di kawasan yang bengkak atau lebam atau tidak sembuh setelah beberapa hari memerlukan lawatan ke profesional penjagaan kesihatan. Kes DOMS yang teruk boleh menunjukkan rhabdomyolysis, keadaan yang jarang berlaku tetapi serius yang disebabkan oleh kecederaan pada otot rangka anda. Apabila rhabdomyolysis berlaku, sebatian berpotensi toksik dilepaskan ke dalam aliran darah, yang boleh menyebabkan komplikasi berbahaya seperti kegagalan buah pinggang.
Urut dan Rolling Foam
Sekiranya anda dapat mengayunkan kos urut profesional atau mempunyai pasangan yang rela yang akan menguli kawasan yang sakit, terapi urut pastinya dapat membantu mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh DOMS. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam Fronts in Physiology menetapkan bahawa terapi urut setelah melakukan senaman yang kuat membuat keajaiban untuk menghilangkan rasa sakit DOMS, serta meningkatkan prestasi otot pada masa akan datang.
Sekiranya urut sebenar tidak ada di dalam kad, senario kedua terbaik adalah pelepasan myofascial diri, yang merupakan istilah mewah untuk memberi diri anda urut. Ini paling mudah dilakukan oleh buih bergolek. Gunakan roller busa dengan meletakkan kawasan yang disasarkan di atas roller dan perlahan-lahan tetapi tekan kuat badan anda ke bawah, tekan pada tempat sakit selama 30 hingga 90 saat. Lepaskan tekanan dan ulangi jika perlu. Anda juga boleh mensasarkan otot yang sakit, seperti betis anda, dengan menggulung badan ke atas roller.
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training pada tahun 2015 mendapati bahawa busa bergolek selama kira-kira 20 minit sejurus selepas bersenam, dan juga setiap 24 jam selepas itu, berkesan mengurangkan gejala DOMS.
Buih yang kaku membolehkan anda memberi tekanan langsung pada kawasan yang sakit, yang membantu mengurangkan ketegangan yang boleh menyebabkan kesakitan. Sekiranya anda mengalami kesakitan pada otot yang sukar dicapai dengan bentuk silinder yang panjang berbentuk silinder, gunakan bola tenis atau lak dengan cara yang sama untuk menentukan otot yang sakit.
Baca lebih lanjut: Sakit otot? 8 Petua Mengurangkan Sakit
Terapi Getaran
Selain bergolek busa, getaran dapat melegakan sakit otot yang disebabkan oleh mengangkat berat. Sapukan alat getaran genggam secara langsung pada otot yang sakit untuk meningkatkan aliran darah ke kawasan itu, memperbaiki peredaran dan membantu otot membaiki dirinya dengan lebih cepat.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of International Medical Research yang merangkumi lebih daripada 250 peserta menyimpulkan bahawa getaran adalah bentuk fisioterapi yang berguna untuk mengurangkan kesan DOMS, walaupun penulis kajian menyatakan bahawa kesannya memerlukan lebih banyak kajian sebelum dapat ditentukan secara pasti. menyatakan bahawa getaran menghilangkan kesakitan otot.
Makanan dan minuman
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak bukti bahawa makanan tidak dapat dipisahkan dengan prestasi atletik, pertimbangkan kesannya terhadap DOMS, menasihatkan penyelidikan 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation:
- Kafein: Kafein yang terdapat dalam kopi, teh, beberapa cola dan coklat, antara makanan dan minuman lain, menyekat reseptor adenosin, yang dapat menyahaktifkan sistem saraf pusat dan dapat mengurangkan kesan DOMS.
- Asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 pada ikan berlemak, kacang walnut dan biji chia dapat mengurangkan keradangan akibat senaman, yang dapat mengurangkan keseluruhan gejala DOMS.
- Taurin: Sejumlah produk haiwan, seperti daging, ikan dan tenusu, mengandungi taurin, dan asid organik ini yang terdapat pada otot rangka dapat memberi kesan pada melegakan kesakitan ketika sakit otot DOMS, walaupun tidak sepenuhnya memahami bagaimana sebatian berfungsi untuk mengurangkan kesakitan.
- Polifenol: Komponen fitokimia berasaskan tumbuhan, polifenol – khususnya, dalam jus ceri – dapat mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan kesakitan DOMS. Jus bit juga mengandungi polifenol.
Air kuno dapat membantu mengurangkan keparahan DOMS juga, jadi minum untuk memastikan anda kekal terhidrat semasa dan selepas senaman yang berat.
Senaman ringan
Apabila badan anda sakit akibat sakit otot bina badan, menggoda untuk mengambil cuti untuk pulih. Hari rehat adalah bahagian penting dalam rutin angkat berat, yang membolehkan otot-otot tersebut memperbaiki diri dan bertambah kuat.
Walau bagaimanapun, sedikit latihan ringan, seperti berjalan-jalan atau melompat menggunakan basikal atau mesin elips, dapat mengurangkan rasa sakit akibat DOMS. Sekiranya anda benar-benar sakit, cubalah berenang – daya apung air mungkin terasa menenangkan pada otot yang sakit.
Majlis Sukan Amerika mengatakan selamat untuk bersenam ketika anda mengalami kesakitan otot yang tertangguh, asalkan anda tidak berisiko terlatih atau memberi tekanan yang tidak semestinya pada ligamen atau tendon.
Panas dan Ais
Kedua-duanya terapi haba dan ais mempunyai tujuannya ketika sakit otot yang menenangkan. Panas meningkatkan aliran darah ke kawasan itu, yang dapat mengurangi rasa sakit, sementara ais mengurangkan pembengkakan dan keradangan.
Sekiranya anda hanya perlu melakukan satu, tahan dengan panas selama kira-kira 20 minit setiap jam untuk mengurangkan kekejangan sendi, mengurangkan ketegangan pada otot dan membantu menyembuhkan tisu lembut dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan tersebut. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2017 di Clinical Journal of Sports Medicine menentukan bahawa menggunakan panas segera setelah melakukan latihan berat berkesan untuk mengurangkan kesakitan, seperti yang diterapkan 24 jam kemudian, walaupun pada tahap yang lebih rendah.
Untuk menggunakan haba dengan selamat, bungkus pad pemanas dalam tuala dan sapukan terus ke kawasan yang sakit. Pastikan tidak membakar kulit anda semasa berusaha mengurangkan kesakitan DOMS.
Selain itu, anda boleh menukar panas dan ais setelah bersenam dengan berat, dalam usaha untuk menyempitkan dan melebarkan saluran darah dengan cepat. Teknik ini tidak bertujuan untuk mengurangkan kesakitan semestinya, melainkan mengurangkan bengkak dan membuat otot anda kembali sihat jika anda perlu menggunakannya untuk latihan lain pada keesokan harinya.
Apa Yang Tidak Perlu Dilakukan
Industri kecergasan penuh dengan mitos dan legenda, termasuk yang berkaitan dengan bagaimana melegakan sakit otot. Sebagai contoh, para saintis berpendapat bahawa sakit otot disebabkan oleh penumpukan asid laktik pada otot, walaupun sekarang terbukti tidak benar. Lebih daripada tiga perempat asid laktik yang menumpuk di otot anda semasa latihan hilang dalam beberapa minit setelah tamat latihan anda, menurut Institut Terapi Fizikal & Perubatan Sukan ACE.
Walaupun kesan plasebo itu nyata, yang bermaksud bahawa jika anda fikir kaedah penahan sakit berfungsi, anda mungkin akan merasakan kelegaan itu, terdapat beberapa kaedah melegakan lama yang tidak mungkin dapat mengurangkan banyak kesakitan anda.
- Pertimbangkan semula mengambil NSAID: Dengan sebarang jenis sakit badan, menggoda untuk mendapatkan ubat penahan sakit. Ubat anti-radang nonsteroid, atau NSAID, menghentikan tubuh daripada membuat prostaglandin, yang mengurangkan kesakitan dan keradangan. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak menyokong penggunaan NSAID dalam mengurangkan kesakitan otot. Sebenarnya, sebuah kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam Sports Medicine menunjukkan bahawa penggunaan NSAID jangka panjang boleh memudaratkan pertumbuhan otot.
- Tahan garam Epsom: Anda boleh menambahkan garam Epsom ke dalam air mandi air panas anda kerana ia terasa enak, tetapi jangan berharap dapat menghilangkan kelegaan. Transdermal magnesium, yang merupakan istilah saintifik untuk garam Epsom, tidak mempunyai banyak penyelidikan yang menyokong penggunaannya di dalam tab mandi.
- Lakukan regangan dinamik: Peregangan dinamik meniru pergerakan fungsional dan dapat meningkatkan pergerakan dan jarak gerakan, tetapi peregangan statik – jenis di mana anda mencapai dan menahan – tidak akan mempunyai banyak kesan jangka panjang pada DOMS.
Mencegah DOMS
Seperti kata pepatah, satu ons pencegahan bernilai satu pon penawar. Untuk mengelakkan kesakitan DOMS, jadilah konsisten dalam rutin angkat berat anda – pejuang hujung minggu adalah orang yang paling mungkin menderita kerana otot mereka tidak menyesuaikan diri dengan tekanan angkat berat atau latihan lain.
Apabila anda merasa diri anda semakin kuat, tingkatkan ukuran berat badan anda secara beransur-ansur; terlalu besar lompatan adalah cara yang pasti untuk merasakan sakit satu atau dua hari kemudian. Kaedah lain yang betul-betul dicuba untuk mencegah DOMS, daripada merawat kesakitan selepas bersenam, termasuk:
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu: Sebelum anda mula mengangkat berat, lakukan pemanasan selama lima minit untuk mengurangkan kemungkinan DOMS. Pemanasan, seperti joging ringan atau peregangan dinamis, mengalirkan darah ke otot dan menyiapkannya untuk menanggung beban yang akan mereka tanggung.
- Selesaikan dengan penyejukan: Penyejukan membawa degup jantung anda kembali ke tahap normal dan membantu mengatur aliran darah anda, membantu mengurangkan sakit otot kemudian.
- Pakai pakaian mampatan setelah anda mengangkat berat: Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam British Journal of Sports Medicine menetapkan bahawa memakai pakaian mampatan selepas bersenam dapat membantu mengurangkan kerosakan otot dan, oleh itu, kesakitan DOMS. Meta-analisis kajian yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam Physiolog Behavior mengenai topik yang sama mengesahkan kesimpulan ini.
- Teruskan bersenam: Setelah otot anda memperbaiki air mata yang menyebabkan DOMS, otot anda akan menjadi lebih besar dan kuat. Lain kali anda menaikkan berat badan pada tahap yang sama, anda tidak akan merasa sangat sakit. Sekiranya anda berehat dari mengangkat, dan kemudian kembali ke sana, anda mungkin merasakan otot-otot yang sakit setelah sesi mengangkat berat sekali lagi.