Cara Meningkatkan Ukuran Lengan dan Dada Dengan Cepat

Adakah anda mahukan lengan yang lebih besar dan dada yang berotot? Rahsia untuk pergi ke sana bermula dengan latihan kompaun yang menjimatkan masa, pemakanan yang betul dan rancangan latihan kekuatan strategik.

Tekanan bangku adalah senaman yang hebat untuk dada anda. Kredit Gambar: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Petua

Tidak peduli seberapa keras anda bersenam, anda tidak akan mendapat otot besar dengan serta-merta. Tetapi dalam banyak kajian klinikal, para penyelidik dapat melihat hipertrofi otot yang dapat diukur dengan program mengangkat berat sesingkat lapan hingga 10 minggu.

Anda Memerlukan Pelan

Sekiranya matlamat utama anda adalah mendapatkan otot yang lebih besar (aka hipertrofi otot) dan melakukannya dengan pantas, memukul secara rawak ke gimnasium dan melakukan beberapa set latihan “terbaik” terbaru tidak akan membantu. Sebagai gantinya, anda memerlukan rancangan strategi keseluruhan – dan inilah:

• Latih setiap kumpulan otot utama dua atau tiga kali seminggu.
• Beri setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh sebelum anda melatihnya semula.
• Gunakan latihan kompaun untuk senaman yang paling menjimatkan masa.
• Bekerja untuk gagal – dengan bentuk yang betul – kerana itu lebih penting daripada bilangan pengulangan yang anda lakukan.

Walaupun pemahaman para saintis tentang bagaimana tubuh kita bertindak balas terhadap latihan terus berkembang, sains di sebalik prinsip-prinsip yang baru saja dijelaskan sudah mapan.

Berapa kerap untuk mengangkat

Dalam tinjauan sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal New Zealand edisi November 2016 Perubatan Sukan, penyelidik menganalisis satu siri kajian mengenai hasil latihan berat badan dan menentukan bahawa hipertrofi dari latihan kekuatan dua kali seminggu lebih tinggi daripada hipertrofi daripada latihan seminggu sekali..

Kajian itu tidak menghasilkan bukti yang cukup untuk menyimpulkan bahawa melatih setiap kumpulan otot tiga kali seminggu akan lebih berkesan – tetapi lebih mungkin lebih baik. Seperti yang ditunjukkan dalam tinjauan sistematik yang diterbitkan dalam edisi Julai 2016 dari_Jurnal Sains Sukan_, ada hubungan dosis-tindak balas antara set latihan kekuatan dan ukuran otot. Atau, dengan kata lain, semakin banyak peningkatan berat badan yang anda buat dalam seminggu, semakin besar otot anda.

Bila Tidak Mengangkat

Itu tidak bermaksud anda harus bekerja setiap kumpulan otot setiap hari. Sintesis protein yang membantu membina semula otot anda dalam bentuk yang lebih besar dan lebih baik berlaku dalam tempoh rehat antara latihan – bukan semasa latihan itu sendiri. Sebagai peraturan umum, pastikan setiap kumpulan otot mendapat sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh antara latihan.

Berapa Banyak Pengulangan?

Kebijaksanaan konvensional adalah bahawa, jika anda menginginkan otot yang besar, anda harus mengangkat berat dengan perwakilan rendah setiap set – dan itu pasti merupakan kaedah yang paling berkesan pada masa. Tetapi satu kajian kecil dan menarik yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2015 dari_Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian_ menunjukkan bahawa latihan pengulangan rendah dan rendah dapat juga berkesan untuk membina otot.

Dalam kajian itu, para penyelidik merekrut 18 sukarelawan dan membaginya menjadi dua kumpulan: Satu kumpulan melakukan 25 hingga 35 pengulangan setiap set setiap latihan sementara kumpulan yang lain melakukan lapan hingga 12 pengulangan setiap set, dengan bobot disesuaikan sehingga kedua-dua kumpulan dilatih untuk gagal . Semua pemboleh ubah lain sama, dengan subjek melakukan latihan yang sama tiga kali seminggu dan melakukan tiga set setiap latihan dalam setiap sesi.

Pada akhir kajian, kumpulan beban tinggi (dan pengulangan rendah) menunjukkan peningkatan kekuatan otot yang lebih besar, sementara kumpulan beban rendah (dan pengulangan lebih tinggi) menunjukkan peningkatan daya tahan yang lebih besar. Tidak ada kejutan di sana. Tetapi kedua-duanya kumpulan menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam hipertrofi otot.

Kajian ini menunjukkan bahawa, walaupun anda tidak dapat atau tidak ingin mengangkat berat, anda masih dapat membina otot dengan mengangkat beban yang lebih ringan hingga gagal; dan ini sesuai dengan hubungan tindak balas dos untuk set latihan kekuatan yang ditunjukkan dalam tinjauan sistematik dari Jurnal Sains Sukan.

Baca lebih lanjut: 5 Latihan Pectoral Teratas

Pengambilan Protein dan Hipertrofi

Otot anda tidak dapat tumbuh tanpa pemakanan yang betul – tetapi lebih banyak protein tidak selalu lebih baik. Pada bulan Jun 2017, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa_ menyertakan pernyataan kedudukan masyarakat mengenai protein dan senaman. Mereka perhatikan bahawa, bagi kebanyakan orang yang berolahraga, pengambilan protein setiap hari sebanyak 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot, dengan protein yang menyebar secara merata sepanjang hari.

Mereka perhatikan pengecualian yang berpotensi: Bagi pembina badan dan individu yang dilatih kekuatan lain yang mengurangkan kalori tetapi ingin mengekalkan jisim otot, pengambilan protein harian sebanyak 2.3 hingga 3.1 gram per kilogram berat badan mungkin diperlukan..

Bagaimana dengan makanan tambahan selepas bersenam? Dalam pernyataan kedudukan mereka, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menunjukkan bahawa mereka tidak semestinya diperlukan.

Sekiranya anda ingin mengambil satu, bagaimanapun, ulasan – juga diterbitkan dalam_Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa_, kali ini pada bulan Disember 2012 – menyatakan bahawa suplemen pasca senaman yang ideal akan mempunyai sekurang-kurangnya 3 gram amino asid leucine setiap hidangan, bersama dengan sumber karbohidrat bertindak pantas. Apabila diambil bersama, kedua komponen ini membantu sintesis protein.

Ketika membahas nutrien makronutrien lain, ini menjadi topik kontroversi hangat di kalangan pakar, dan jika anda serius membina badan, anda memerlukan rancangan pemakanan khusus. Tetapi, secara umum, anda tidak boleh salah dengan keseimbangan makronutrien keseluruhan yang ditetapkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.:

• 10 hingga 35 peratus kalori harian anda dari protein (yang menampung 1.4 hingga 2.0 gram protein anda setiap kilogram berat badan)
• 45 hingga 65 peratus kalori harian anda dari karbohidrat
• 20 hingga 35 peratus kalori harian anda dari lemak

Pastikan anda menekankan lemak tidak jenuh yang sihat; kurang daripada 10 peratus pengambilan kalori harian anda mestilah berasal dari lemak tepu.

Latihan Otot Lebih Besar Anda

Oleh itu, setelah anda membuat rancangan latihan dan makan anda, jenis latihan apa yang harus anda lakukan? Anda akan mendapat pulangan maksimal dari usaha anda jika anda melakukan latihan menekan yang berfungsi untuk menyatukan dada, bahu dan trisep. Beberapa contoh termasuk:

1. Barbell Bench Press

Menurut kajian yang ditaja oleh American Council on Exercise, ini adalah latihan yang paling berkesan untuk mengerjakan dada. Tetapi ia dapat menggerakkan trisep dan bahu anda dengan kuat.

1. Berbaring menghadap badan dengan berat badan dan naik ke atas sehingga mata anda hampir sama dengan barbel yang dipukul.
2. Letakkan kaki anda rata di lantai ke kedua-dua bangku.
3. Jangkau dan angkat palang dengan genggaman tangan, tangan sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
4. Angkat palang dari rak dan ayunkan ke depan sehingga ia berada di atas sendi bahu anda; ini akan mewujudkan ruang yang diperlukan untuk membersihkan pin rak.
5. Bengkokkan siku dan turunkan batang ke arah dada anda. Biarkan lengan anda secara semula jadi menyala ke sisi ketika mereka membengkok.

Petua

Rangkaian gerakan ideal untuk akhbar bangku adalah topik kontroversi. Untuk gerakan konservatif dan mesra bahu, ikuti cadangan Majlis Sukan Amerika untuk berhenti apabila siku anda berada tepat di bawah paras bangku.

Baca lebih lanjut: Latihan Alternatif untuk Menekan Bangku

2. Push-Up

Walaupun push-up tidak setinggi akhbar bench dalam kajian ACE, satu lagi kajian yang diterbitkan dalam edisi Jun 2017 dari_Jurnal Sains Latihan & Kecergasan_ mendapati bahawa, jika anda melakukan lif dengan beban yang lebih rendah, tekan- peningkatan boleh menghasilkan keuntungan dalam ukuran dan kekuatan otot yang serupa dengan yang dihasilkan oleh barbell bench press.

1. Letakkan diri anda di tangan dan lutut; kemudian berjalan kaki ke belakang sehingga kaki anda lurus dan anda seimbang dengan telapak tangan dan kaki anda.
2. Periksa kedudukan badan anda: Tubuh anda mestilah garis lurus dari kepala hingga tumit. Sekiranya pinggul anda naik atau turun di bawah garis badan anda, sesuaikan kedudukan anda.
3. Periksa juga kedudukan tangan anda. Tangan anda harus berada di bawah garis bahu anda, tetapi sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
4. Picit otot inti anda untuk mengekalkan kedudukan badan semasa anda membengkokkan lengan, menurunkan badan anda ke lantai.
5. Berhenti apabila bahu anda patah bidang siku anda; kemudian luruskan tangan anda untuk kembali ke posisi awal.

Baca lebih lanjut: 7 Latihan Badan Atas Terbaik untuk Orang yang Benci Push-Up

3. Dumbbell Chest Press

Sekiranya anda tidak mempunyai barbel, anda boleh menggandakan gerakan menggunakan dumbbell.

1. Bawa dumbbell bersama anda ke bangku dan berbaring menghadap ke atas, menjaga agar berat badan tetap dekat dengan badan anda. Letakkan kaki anda rata di lantai ke kedua-dua sisi bangku untuk keseimbangan.
2. Tekan berat terus ke atas dada.
3. Bengkokkan lengan anda, biarkan secara semula jadi merebak ke sisi ketika mereka turun. Pastikan tangan anda berada di atas siku anda; ini bermaksud berat secara semula jadi akan tersebar ketika anda menurunkannya.
4. Berhenti apabila siku anda memecahkan bidang bahu anda; kemudian tekan pemberat kembali ke kedudukan awal untuk menyelesaikan pengulangan.

4. Bisep Anda Mengira Terlalu

Mungkin menggoda untuk menekan dan menyebutnya baik – tetapi trisep anda berada di bahagian belakang lengan atas anda. Untuk penampilan yang seimbang, anda juga perlu menggerakkan bisep anda – otot di bahagian depan lengan atas. Dan menurut kajian ACE yang lain, latihan No. 1 untuk otot bisep adalah lengkungan kepekatan dumbbell.

1. Duduk di kerusi, bangku tegak atau permukaan yang stabil dan stabil, memegang dumbbell di tangan kanan anda.
2. Letakkan tangan kiri anda di paha kiri atau lutut, dan gunakan untuk menyokong batang badan anda ketika anda bersandar ke depan dari pinggul, mengetuk siku kanan anda ke bahagian dalam kaki kanan anda.
3. Gunakan tuas itu, dan otot inti anda, agar badan anda tetap pegun sambil membengkokkan lengan kanan, melengkung dumbbell ke arah bahu anda.
4. Panjangkan lengan kanan anda, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.

Petua

Jauhkan lengan kanan ke paha anda semasa latihan ini, tetapi jangan gunakan tekanan dari paha anda untuk membantu mengangkat berat badan. Itu sepenuhnya tugas bisep anda.

Kerjakan Seluruh Badan Anda

Mungkin menggoda untuk fokus membina dada dan lengan anda, kerana otot-ototnya mengagumkan dan mudah dilihat di cermin. Tetapi untuk penampilan dan kekuatan yang seimbang – dan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau disfungsi akibat ketidakseimbangan otot – anda harus berlatih semua kumpulan otot utama anda. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang sangat berkesan yang boleh anda lakukan untuk setiap kumpulan otot:

• Belakang: Pull-ups, lat pull-downs, baris kabel
• Bahu: Tekan overhead, lalat deltoid belakang, kenaikan sisi
• Kaki: Lunges, jongkok, penekan kaki, kenaikan betis
• Teras: Crunches, basikal crunches, Russian twists, planks