Lebih 50? Umur Dengan Baik dan Bina Kekuatan Dengan Senaman Bahagian Atas Badan 20 Minit Ini

Mengerjakan lengan dan bahagian atas badan anda membina kekuatan fungsian dan definisi otot. Kredit Imej: Prostock-Studio/iStock/GettyImages Apabila anda semakin tua, kebimbangan nombor satu anda mungkin tidak membina pukal otot. Bagi mereka yang berumur lebih dari 50 tahun, fungsi ialah nama permainan kecergasan — walaupun, menjaringkan binaan sukan boleh menjadi bonus yang menyeronokkan. Selama bertahun-tahun, bahu dan tulang belakang anda telah dipukul, jadi penting untuk memastikan otot yang mengelilinginya kekal kuat dan berfungsi dengan baik. Dengan menguatkan lengan, bahu, bahagian atas belakang dan dada, anda boleh memperbaiki postur anda dan mencegah ketidakseimbangan otot yang boleh menyebabkan kecederaan. Iklan Otot ini juga membantu anda meningkatkan kekuatan untuk melakukan tugas sehari-hari (dan aktiviti kegemaran anda!). Fikirkan: Bermain dengan cucu anda dan bekerja di halaman. Untuk membantu anda menentang beberapa kesan penuaan pada postur anda, cuba senaman badan atas 20 minit ini. Ia bukan sahaja membantu anda membina dan mengekalkan otot tetapi juga membantu anda bergerak dengan lebih cekap supaya anda boleh terus kekal kuat dan menikmati kehidupan anda selama bertahun-tahun yang akan datang. Plus, ia akan membina saiz otot dan definisi juga. Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang. Latihan badan atas 20 minit selama lebih dari 50 tahun Lakukan latihan berikut dalam litar, jadi satu latihan segera mengikuti yang lain dengan rehat minimum di antara pergerakan. Senaman berat badan harus dilakukan sebanyak mungkin ulangan sehingga anda mencapai tahap keletihan. Bertujuan untuk 12 hingga 15 ulangan untuk setiap latihan dumbbell. Selepas anda menyelesaikan 1 litar, berehat selama 45 hingga 60 saat. Mulakan dengan 2 litar dan kemajuan untuk melakukan 3 hingga 4 litar dalam 20 minit. Pindah 1: Push-Up Skapular Reps 8Bahagian Badan [“Belakang”,”Bahu”] Masuk ke kedudukan yang empat kali dengan menyusun tangan anda di bawah bahu anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Dengan mengekalkan teras anda dan lengan anda lurus, tarik balik bilah bahu anda dengan memicitnya bersama-sama dan membenarkan batang badan anda turun ke lantai. Kemudian, protract mereka dengan menarik mereka dan menolak belakang atas ke arah siling. Tahan di sini selama 4 hingga 6 saat, kemudian lepaskan dan turunkan badan anda ke arah lantai sambil menarik bilah bahu anda bersama-sama. Lakukan 8 hingga 10 ulangan dan lakukan sehingga 12 hingga 15 ulangan. Tunjukkan arahan “Otot yang menstabilkan ikat pinggang bahu sering diabaikan oleh banyak latihan lain,” kata Karyn Silenzi, CPT, jurulatih tuan untuk kecergasan hidup. “Ini bukan latihan untuk apa yang dipanggil ‘otot cermin,’ tetapi ia membantu untuk mewujudkan kedua-dua mobiliti dan kestabilan di bahu anda yang penting, pada usia apa-apa, tetapi terutama apabila anda lebih dari 50 tahun.” Apabila badan atas anda berasa lebih kuat, anda boleh maju untuk memulakan pergerakan di kedudukan push-up dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda. Pindah 2: Tap Bahu Plank Masa 45 Secbody bahagian [“ABS”, “Arms”, “bahu”] Mulakan di papan yang tinggi dengan tangan anda secara langsung di bawah bahu dan kaki anda yang dilanjutkan di belakang anda. Tekan tangan anda dengan tegas ke dalam tanah sambil meremas glutes anda. Menjaga teras anda bersandar dan pelacur anda ketat, angkat tangan kanan anda dari tanah dan ketik bahu kiri anda. Kemudian, bawa tangan kanan anda ke tanah dan angkat tangan kiri anda dari tanah untuk mengetuk bahu kanan anda. Teruskan ketuk bahu bergantian selama 45 hingga 60 saat. Tunjukkan Arahan “Papan-papan sering dianggap sebagai latihan teras, tetapi kerana banyak kestabilan berasal dari lengan dan bahu anda, mereka sangat berkesan untuk latihan kekuatan atas badan,” kata Douglas Brooks, CPT, bekas jurulatih peribadi idea tahun. Apabila anda semakin kuat, anda boleh mencuba latihan papan lain, seperti mengangkat satu kaki dari tanah selama 3 hingga 5 saat pada satu masa dan melakukan putaran dengan mencapai satu lengan ke arah siling kerana anda menghidupkan kaki dan pinggul anda ke satu sisi untuk 2 hingga 3 saat. Untuk latihan yang lebih maju, cuba menaikkan lengan bertentangan anda dan kaki dari tanah sambil menstabilkan badan anda. Pindah 3: Terbang Dada Terbang Reps 12Dada Bahagian Badan Berbaring di tanah dan tahan dumbbell di setiap tangan. Angkat kaki anda dari tanah dengan selari anda selari dengan tanah. Pegang kedua-dua tangan anda lurus di hadapan dada anda supaya pergelangan tangan, siku dan bahu anda berada dalam garis lurus. Perlahan-lahan turunkan lengan kanan anda ke sebelah kanan sambil memastikan lengan kiri anda stabil. Bawa lengan kanan anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pada lengan kiri dan teruskan tangan alternatif untuk sejumlah 12 hingga 15 wakil. Tunjukkan Arahan “Mengganti tangan anda mencipta cabaran yang unik kerana otot-otot teras yang mendalam perlu mengikat untuk menstabilkan tulang belakang, meningkatkan manfaat latihan,” kata Tricia Murphy-Madden, CPT, Pengarah Pendidikan untuk Barre di atas. “Berbohong di lantai boleh membantu anda mengawal pelbagai gerakan dan menekankan otot dada dan bahu dengan risiko yang lebih rendah mencederakan sendi.” Plus, menaikkan kaki anda dari lantai mengaktifkan teras anda lebih banyak, membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang kurang. Pindah 4: baris lengan tunggal Reps 12Body Part [“Kembali”, “ABS”] Berdiri dengan kaki anda kira-kira lebar bahu selain dan tahan dumbbell di tangan kanan anda. Pastikan tulang belakang anda selagi anda mengikat pinggul anda kembali dan bersandar kepada badan anda ke hadapan. Tekan kaki anda ke dalam tanah untuk mengaktifkan teras anda semasa meremas glutes anda. Menjaga tangan kiri anda di sebelah anda, tarik berat sehingga sangkar tulang rusuk anda, meremas pisau bahu kanan anda. Siku kanan anda harus berus melepasi sangkar tulang rusuk anda. Lakukan 12 hingga 15 wakil kemudian menukar tangan. Tunjukkan Arahan Sekiranya anda ingin menguatkan teras anda, gunakan berat yang lebih ringan semasa berdiri dengan kaki anda dalam kedudukan yang terhuyung-huyung. Tetapi jika anda ingin memberi tumpuan kepada bahagian belakang dan lengan anda, gunakan berat yang lebih berat dan menyokong diri anda dengan bangku atau kotak, Abbie Appel, Master Trainer untuk Stairmaster, mencadangkan. “Menggunakan satu lengan dalam kedudukan berdiri memerlukan otak untuk mengaktifkan lebih banyak otot teras untuk mewujudkan kestabilan, jadi bukan sahaja ini hebat untuk bahagian belakang tetapi ia juga berfungsi ABS anda,” kata Appel. Dan jika anda mengikat pinggul anda jauh, anda juga akan merasakan ini di dalam glute anda juga. Pindah 5: bertentangan lengan lengan dan tekan Reps 12Body Part [“Arms”, “Bahu”] Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan memegang dumbbell di setiap tangan. Mulakan dengan lengan kiri anda di sebelah anda dan lengan kanan anda di kedudukan rak depan supaya beratnya betul oleh bahu kanan anda. Tekan kaki anda dengan tegas ke tanah untuk mengaktifkan teras anda. Menjaga siku kiri anda dekat dengan badan anda, membawa berat ke arah bahu kiri anda. Sapu bisep anda di bahagian atas. Pada masa yang sama, tekan lengan kanan anda terus overhead, penamat dengan bisep anda dengan telinga anda. Menurunkan kedua-dua berat kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 12 hingga 15 ulangan, kemudian tukar kedudukan lengan. Tunjukkan Arahan “Lengan kanan melakukan tekanan bahu manakala lengan kiri melakukan lentik bisep, mencipta blaster yang hebat untuk lengan dan bahu,” kata Pete Twist, pengasas Twist Conditioning. “Saya suka latihan ini kerana ia mendapat otak saya dalam permainan menyelaras tangan kanan dan kiri saya melakukan perkara yang berbeza. Selain itu, hakikat bahawa lengan saya melakukan dua perkara yang berbeza menjadikan otot teras perlu bekerja lebih keras untuk mewujudkan kestabilan. ” Pindah 6: dagu dibantu Bahagian badan [“Arms”, “Kembali”, “bahu”] Ikat jalur rintangan tugas berat yang panjang pada palang dagu dan letakkan lutut kanan anda di dalam gelung jalur itu. Kemudian, genggam bar dengan kuat dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap anda. Anda boleh menggunakan kotak untuk membantu anda menggenggam palang. Menyusun teras anda dan menjaga siku anda menonjol dari anda, tarik dada anda ke arah bar. Turunkan badan anda ke bawah dengan kawalan ke posisi permulaan. Lakukan seberapa banyak repetisi yang anda boleh sehingga otot anda keletihan. Tunjukkan arahan “Kerana mereka adalah pergerakan kompaun yang melibatkan otot-otot senjata dan bahu, menarik pergerakan sangat bagus untuk membangunkan kekuatan badan atas,” kata Keli Roberts, jurulatih tuan untuk schwinn dalam basikal. “Mampu mengangkat berat badan saya sendiri membantu saya berasa kuat dan yakin.” Iklan