Keluar untuk berlari cukup sukar ketika anda seorang pemula – mengetahui kapan dan bagaimana menyusun latihan anda adalah satu lagi cabaran. Untuk memulakan, ketahui berapa hari dalam seminggu yang boleh anda jalankan (berdasarkan jadual, tahap kecergasan dan pilihan peribadi anda).
Berlari untuk pemula tidak semestinya membosankan. Renda kasut berlari anda dan teruskan!Kredit Gambar: Lifemoment / iStock / GettyImages
Kemudian, jadualkan perjalanan anda ke rutin mingguan anda (ada contoh rutin di bawah). Cuba beri diri anda sekurang-kurangnya satu hari cuti di antara setiap latihan atau sekurang-kurangnya satu hari cuti selepas bersenam. “Penting untuk mengimbangi tekanan dengan pemulihan untuk memungkinkan penyesuaian dan mengurangkan risiko kecederaan,” kata Elizabeth Corkum, jurulatih larian yang disahkan USATF di New York City dan pemilik Coach Corky Runs.
Sekiranya anda tidak pernah berlari sebelumnya, bermula dengan selang berjalan dan berlari akan menjadi pertaruhan terbaik anda, kata Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., pemilik Momentum Milwaukee. Dia mengesyorkan menyusun minggu anda seperti ini:
- Latihan 1: Berjalan lebih lama: Berjalan selama 30 minit dengan pantas.
- Latihan 2: Selang berjalan-jalan: Berjalan selama lima minit untuk memanaskan badan. Kemudian, ganti satu minit berjalan dengan satu minit berjalan sehingga anda mencapai keseluruhan 10 minit. Berjalan selama lima minit untuk menyejukkan.
- Latihan 3: Berlari lebih lama: Berjalan selama lima minit untuk memanaskan badan. Kemudian, jalankan selama tiga minit. Setelah tiga minit selesai, berjalanlah selama yang diperlukan agar pernafasan anda terkawal. Ulangi dua kali lagi. Berjalan selama lima minit untuk menyejukkan.
- Latihan 4 (pilihan): Jalan sederhana hingga panjang: Berjalan selama 20 hingga 30 minit dengan pantas.
- Latihan 5 (pilihan): Ulangi Latihan 2
Cobalah untuk meningkatkan masa atau jarak setiap latihan tidak lebih dari 10 peratus setiap minggu. Contohnya, anda boleh menambah satu atau dua pusingan berjalan kaki dan berjoging ke Workout 2. Setelah anda bersedia menghadapi cabaran tambahan, anda boleh mula melakukan latihan yang lebih tersusun.
Rutin larian mesra pemula berikut menggabungkan alat latihan baru seperti kerja laju dan bukit. Setiap senaman akan membawa anda ke luar zon selesa anda, membantu anda membina kecergasan, kekuatan dan ketahanan terhadap kecederaan.
Bukit larian, misalnya, membantu mengajar pelari menggunakan peluncur dan tali geser mereka untuk menggerakkan pergerakan mereka, berbanding dengan bergantung pada paha mereka untuk melakukan sebahagian besar pekerjaan. Membuat keseimbangan antara quad dan hamstring anda secara khusus dapat membantu anda menjadi pelari yang lebih cekap, meningkatkan kemampuan anda menggunakan oksigen pada kadar tertentu, menurut kajian 2014 dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Plus, bukit menawarkan “manfaat kardiovaskular yang tidak siuman,” kata Corkum.
Sementara itu, kerja laju menguatkan tulang, ligamen dan sendi sehingga mereka dapat menyesuaikan diri dengan beban kerja yang lebih tinggi, kata Gainacopulos. Dengan kata lain, kerja laju dapat membantu anda berlari lebih jauh, lebih cepat dan lebih kerap.
Masukkan latihan berikut ke dalam rutin mingguan anda untuk terus berlari ke tahap seterusnya.
Baca lebih lanjut: 12 Petua Penting untuk Pelari Baru
Bagi pemula, berlari di trek boleh menjadi monoton, tetapi cara mudah untuk mengukur jarak.Kredit Gambar: imtmphoto / iStock / GettyImages
Lakukan Latihan di mana-mana sahaja untuk Pemula
Sekiranya anda belum pernah mendengar istilah fartlek sebelumnya (cuba untuk tidak tertawa), sudah tiba masanya untuk membiasakan diri. Ini bermaksud permainan laju dalam bahasa Sweden dan melibatkan penyuntikan pecahan kelajuan secara rawak ke dalam keadaan stabil.
“Latihan Fartlek luar biasa fleksibel,” kata Jason Fitzgerald, jurulatih larian yang disahkan USATF dan pemilik Strength Running. Meletup kelajuan boleh sama lama – atau sesingkat – seperti yang anda mahukan. Begitu juga, laju selang boleh menjadi sepantas atau lambat seperti yang anda perlukan.
Untuk melakukannya, cukup laju pada bila-bila masa semasa larian biasa. Cuba berlari ke pokok atau kotak surat, kemudian turunkan selama beberapa minit sebelum melakukannya lagi. Lakukan semburan kelajuan sebanyak yang anda mahukan.
Jejaki Latihan untuk Pemula # 1
Berlari di trek adalah cara yang baik untuk mula berlari, kerana anda dapat dengan mudah melacak sejauh mana anda berjalan dengan berapa pusingan yang telah anda lakukan. Gunakan salah satu daripada dua latihan ini untuk memanfaatkan trek tempatan anda sambil mendapat faedah bersenam di luar rumah.
- Lari sejauh satu batu (empat pusingan di sekitar trek) dengan mudah untuk memanaskan badan.
- Lari sejauh 400 meter (satu pusingan di trek) dengan kadar yang mencabar tetapi satu yang anda rasa dapat anda lakukan untuk tiga pusingan lagi, kata Gainacopulos.
- Berjalan selama dua minit untuk pulih
- Ulangi selama empat pusingan. Sasarkan untuk terus mengikut rentak anda di setiap pusingan.
- Berjalan atau berjoging sejauh satu batu (empat pusingan) untuk menyejukkan badan.
Jejaki Latihan untuk Pemula # 2
- Berjalan atau berjoging sejauh satu batu untuk memanaskan badan.
- Berlari selama 10 hingga 15 minit, bersusah payah mengikut lurus dan mudah di sepanjang lekuk. Pada dasarnya, anda akan melonjak sejauh 100 meter, kemudian berjalan dengan mudah sejauh 100 meter.
- Tahan keinginan untuk berjalan lekuk, kerana anda mahu otot anda sentiasa aktif, kata Corkum.
- Berjalan atau berjoging sejauh satu batu untuk menyejukkan badan.
Baca lebih lanjut: 17 Sebab Mula Berjalan
Treadmill membolehkan anda melakukan outsourcing untuk mengatur kecepatan dan kemiringan anda, yang sangat berguna ketika anda baru berlari.Kredit Gambar: nd3000 / iStock / GettyImages
Latihan Treadmill untuk Pemula
- Berjalan atau berjoging selama lima minit untuk memanaskan badan.
- Tingkatkan kelajuan sehingga anda mencapai kadar perbualan (tahap latihan 6 atau 7 dari 10). Setelah anda mencapai tahap itu, berhasrat untuk mengekalkan kepantasan itu sepanjang latihan.
- Selama 20 minit, ganti antara dua minit di medan rata dan tiga minit pada lereng tiga hingga lima peratus.
- Berjalan atau berjoging selama lima minit untuk menyejukkan badan.
Latihan Bukit untuk Pemula
Senaman bukit lebih maju, jadi lebih baik menjaga perkara-perkara sederhana ketika pertama kali memulakannya, kata Fitzgerald. Dengan senaman ini, anda akan mendapat senaman yang baik yang membina kekuatan dan kekuatan tanpa terlalu letih, katanya.
- Pilih bukit yang boleh anda lalui selama 30 saat dengan usaha yang gigih dan lakukan enam repetisi.
- Berjoging perlahan ke dasar bukit di antara wakil untuk pulih.
Berlari untuk Pemula: Latihan Senaman
Berkat ramalan mereka yang tidak dapat diramalkan, larian jejak menawarkan tempat yang bagus untuk latihan fartlek yang sama sekali tidak dapat diramalkan. “Bersenang-senang dengan latihan ini dan terima kekurangan struktur,” kata Gainacopulos. “Salah satu cara kegemaran saya untuk melakukan ini adalah dengan mengira berapa banyak pokok yang dapat saya lalui semasa pecah fartlek tertentu.”
- Berjalan atau berjoging sejauh satu batu dengan mudah untuk memanaskan badan.
- Teruskan dengan usaha 20 minit yang mudah.
- Sertakan sekurang-kurangnya 8 letupan kentut selama 20 minit tersebut.
Untuk tujuan latihan ini, letusan fartlek hanyalah pecahan kelajuan secara rawak. Letupan laju ini boleh berlaku pada bila-bila masa dan berlangsung antara 10 saat hingga dua minit. Bagaimana dan bila letupan berlaku sepenuhnya bergantung kepada anda.
Baca lebih lanjut: 17 Motivasi Terbukti untuk Menceburkan Anda