Mesin elips menawarkan bentuk senaman aerobik berimpak rendah. Mereka menyebabkan tekanan pada sendi dan otot lebih sedikit daripada berjoging atau berlari, walaupun di treadmill. Di samping itu, banyak model juga berfungsi dengan lengan dan bahagian atas badan dengan pegangan bergerak. Walaupun mesin elips direka untuk memberikan senaman kardiovaskular yang menyeluruh dan berkesan, anda akan mendapat faedah kesihatan yang paling banyak dengan mendorong diri anda cukup kuat untuk mencapai kadar degupan jantung sasaran anda. Periksa secara berkala untuk melihat sama ada anda telah mencapai dan mengekalkan kadar nadi yang baik.
Baris mesin elipsKredit Gambar: ER09 / iStock / Getty Images
Formula Pulse Sasaran
Rumus asas mengenal pasti julat di mana nadi anda harus kekal untuk mendapatkan senaman elips kardiovaskular sebaik mungkin. Pertama, kenal pasti kadar denyutan jantung maksimum anda. Sekiranya anda seorang lelaki, tolak usia anda dalam tahun dari 220. Denyut jantung maksimum bagi lelaki berusia 40 tahun adalah 220 tolak 40, atau 180. Sekiranya anda seorang wanita, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 206 tolak 88 peratus umur anda. Seorang wanita berusia 40 tahun akan berlipat ganda .88 kali 40 untuk mendapat 35.2. Mengurangkan bahawa dari 206 akan menghasilkan denyut jantung maksimum 170.8. Denyut nadi sasaran anda berada di antara 50 hingga 85 peratus dari nilai denyut jantung maksimum. Cari nombor ini dengan mengalikan kadar denyut jantung maksimum anda dengan 0.50 dan 0.85. Contohnya, jika anda seorang lelaki berusia 40 tahun dengan kadar denyutan jantung maksimum 180 denyutan seminit, kadar nadi yang baik untuk anda semasa bekerja pada mesin elips adalah antara 90 hingga 153 denyutan seminit.
Memperibadikan Formula
Denyutan nadi antara 50 dan 85 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda jelas merupakan jendela yang luas, di mana setiap individu mempunyai jangkauan sasaran yang lebih spesifik. Secara amnya, semakin baru anda bersenam, semakin rendah rentang ini, anda harus tetap bersenam semasa menggunakan mesin elips. Sekiranya anda tidak sihat secara fizikal, anda boleh melakukan aktiviti yang berlebihan, meletakkan diri anda pada risiko kecederaan dan juga serangan jantung. Rujuk doktor anda untuk mendapatkan petunjuk mengenai kadar nadi yang baik untuk dicapai semasa bersenam dan nasihat mengenai cara meningkatkan kadar nadi dengan selamat. Hanya doktor anda yang boleh mempertimbangkan kecergasan keseluruhan, keadaan kesihatan, preskripsi dan faktor penting lain untuk menentukan kadar nadi sasaran yang selamat.
Mencari Nadi Anda
Sebilangan besar orang membuat kesilapan dalam menghitung nadi semasa meneruskan latihan aerobik. Seperti yang disarankan oleh Klinik Cleveland, berhenti sebentar dan berhenti diam untuk mendapatkan ukuran yang tepat. Jangan risau, kadar nadi anda tidak akan turun dengan ketara semasa jeda pendek ini. Letakkan telunjuk dan jari tengah anda di bahagian bawah pergelangan tangan yang bertentangan, dengan lebar jari di bawah pangkal ibu jari anda. Sebagai alternatif, cari nadi karotid anda dengan jari-jari ini di sepanjang saluran angin anda di bawah rahang anda. Dengan jam tangan, masa 10 saat, mengira setiap denyutan nadi anda. Gandakan kiraan akhir dengan enam untuk mencapai jumlah denyutan seminit ketika anda segera memulakan latihan anda di mesin elips.
Kekerapan dan Tempoh
American College of Sports Medicine menunjukkan bahawa orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya setengah jam senaman aerobik yang kuat lima kali seminggu, atau sekurang-kurangnya 20 minit senaman aerobik intens tiga kali seminggu. Walau bagaimanapun, seperti pada kadar nadi sasaran peribadi anda, berapa kerap dan berapa lama anda menggunakan mesin elips adalah perkara yang paling baik diputuskan oleh doktor anda. Di samping itu, lebih disukai untuk mengubah jenis senaman yang anda lakukan dari hari ke hari sehingga anda bekerja di kawasan tubuh yang berlainan dan menjauhkan kebosanan dengan rutin anda. Jadikan mesin elips sebagai sebahagian daripada rejimen kardiovaskular yang lebih besar.