Telur, terutama putih telur, adalah makanan utama dalam apa-apa diet pembina badan kerana mereka rendah kalori dan lemak tetapi tinggi dalam protein. Walaupun telur adalah sempurna untuk pembina badan, anda masih boleh bosan dengan mereka. Nasib baik, telur dan telur putih boleh digantikan dengan sumber protein lain atau disiapkan dengan menggunakan kaedah memasak yang berbeza untuk membuat variasi yang lebih besar.
A sayur dan herba frittata di atas plat. Kredit: boophotography / iStock / Getty Images
Protein Whey
Pengambilan protein bagi pembina badan berbeza-beza bergantung kepada jika mereka meningkatkan jisim otot atau mengekalkan tisu otot. Pengambilan protein setiap hari untuk meningkatkan jisim otot hendaklah antara 0.72 dan 0.81 gram per paun berat badan; Sedangkan untuk penyelenggaraan otot hanya 0.54 hingga 0.64 gram yang diperlukan, menurut Persatuan Anti-Doping Amerika Syarikat. Serbuk protein whey adalah alternatif yang mudah untuk telur. Seperti telur, protein whey mudah dicerna, rendah kalori dan tinggi protein. Selain itu, serbuk protein datang dalam pelbagai perisa dan boleh dicampurkan dengan air atau susu menjadi goncang. Ia juga boleh ditambah ke oatmeal pagi anda untuk menambah protein dan bukannya memakan putih telur.
Alternatif Daging
Gantikan telur dan telur putih dengan sumber daging lain seperti ayam tanpa lemak atau payudara ayam, ikan atau daging tanpa lemak. Ikan sejuk air lemak seperti salmon, tuna dan trout mengandungi asid lemak omega-3 yang penting yang menawarkan banyak manfaat kesihatan. Selain mengurangkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung, asid lemak omega-3 juga mempunyai sifat anti-radang, yang boleh memberi manfaat kepada pembina badan. Gantikan sekurang-kurangnya dua hidangan telur anda dengan hidangan ikan 3-auns seminggu.
Alternatif Vegetarian
Quinoa adalah benih dari tumbuhan berbunga dan merupakan pengganti yang sangat baik untuk telur dalam diet binaraga. Quinoa adalah sumber protein lengkap, yang mengandungi semua sembilan asid amino penting dan saiz hidangan 1-cup mengandungi 8 gram protein, nota Tosca Reno, pengarang “The Diet Bersih Diet Dilucutkan.” Quinoa boleh disediakan dengan air, sup atau jus dan dicampur dengan sayur-sayuran, daging lain atau buah-buahan untuk pelbagai perisa. Sumber tanaman lain termasuk kacang, tahi, kacang dan bijirin.
Pilihan Telur lain
Dengan satu putih telur besar yang mengandungi hanya 17 kalori, 0.1 gram lemak, 0.2 gram karbohidrat dan 3.6 gram protein, anda mungkin mahu memegang putih telur, tetapi menyediakannya dengan menggunakan perisa yang berbeza atau pilihan. Cuba frittata putih telur menggunakan sayur-sayuran yang berbeza seperti bawang, cendawan, lada, asparagus atau brokoli. Menambah protein daging atau tumbuhan lain, seperti ayam dadu, udang, quinoa atau kacang hitam, boleh membuat telur biasa lebih beraroma. Bereksperimen dengan herba dan rempah yang berbeza juga boleh membuat lebih banyak variasi dalam hidangan telur.