Kalori adalah tenaga yang dibakar, yang disediakan oleh makanan yang anda makan. Jika anda ingin memastikan anda mengambil hanya jumlah bahan api yang sesuai untuk badan anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan garis panduan untuk pengambilan kalori harian lelaki.
Potong makanan kalori yang tinggi dari diet anda. Kredit: istetiana / Moment / GettyImages
Petua
Mengesan kalori yang anda makan boleh menjadi sedikit membosankan, tetapi jika anda memotong beberapa makanan berkalori tinggi yang memberikan sedikit nutrisi, anda mungkin memberi diri anda motivasi yang anda perlukan untuk memeriksa pengambilan kalori harian anda.
Garis Panduan Pengambilan Kalori Harian
Jika matlamat anda adalah pengurangan berat, anda akan mahu mengira pengambilan kalori harian anda yang diperlukan untuk mengurangkan berat badan. Jika anda tidak mahu mengecilkan nombor anda sendiri, anda boleh mulakan dengan Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika jadual yang menunjukkan anggaran keperluan kalori setiap hari mengikut tahap umur, jantina dan aktiviti.
Jadual ini menggunakan sebagai contoh lelaki 5 kaki 10 inci yang beratnya 154 pound. Untuk mendapatkan perkiraan kalori yang lebih tepat yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang jika anda sedang aktif, Harvard Health Publishing mengatakan untuk membiak berat badan anda sendiri sebanyak £ 15.
Klinik Mayo juga mempunyai a kalkulator pengambilan kalori harian yang berguna untuk membantu anda menentukan sendiri berapa kalori yang anda perlukan. Kalkulator pengambilan adalah berdasarkan umur, ketinggian, berat dan tahap aktiviti.
Baca lebih lanjut: Apakah Bilangan Kalori Sarapan Terbaik?
Garis Panduan Pemakanan untuk Lelaki
Mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika, a 5 kaki 10 inci, lelaki 154 pound harus mengambil kalori harian berdasarkan pada tahap aktiviti dan umur:
- Sekiranya anda tidak aktif, pada usia 21 hingga 40 tahun, anda perlu makan 2,400 kalori setiap hari.
- Jika anda tidak aktif, pada usia 41 hingga 60, anda harus makan 2,200 kalori sehari.
- Jika anda tidak aktif, pada usia 61 tahun dan lebih tua, anda perlu makan 2,000 kalori setiap hari.
- Jika anda sedang aktif, pada usia 18 hingga 25, anda perlu makan 2,800 kalori sehari.
- Jika anda sedang aktif, pada usia 26 hingga 45, anda harus makan 2,600 kalori sehari.
- Jika anda sedang aktif, pada usia 46 hingga 65, anda harus makan 2,400 kalori sehari.
- Jika anda sedang aktif, pada usia 66 tahun dan lebih tua, anda perlu makan 2,200 kalori sehari.
- Jika anda aktif, pada usia 19 hingga 35 tahun, anda harus makan 3,000 kalori setiap hari.
- Jika anda aktif, pada umur 36 hingga 55, anda perlu makan 2,800 kalori sehari.
- Jika anda aktif, pada usia 56 hingga 75, anda harus makan 2,600 kalori sehari.
- Sekiranya anda aktif, pada usia 76 tahun dan lebih tua, anda perlu makan 2,400 kalori sehari.
Sedentari bermakna anda hanya melakukan aktiviti yang diperlukan untuk hidup bebas, kata Garis Panduan Pemakanan. Aktif secara aktif bermakna berjalan 1.5 hingga 3 batu sehari pada kadar 3 hingga 4 batu sejam, bersama-sama dengan aktiviti hidup harian. Aktif bermakna berjalan lebih daripada 3 batu sehari pada kadar 3 hingga 4 batu sejam, bersama-sama dengan aktiviti hidup harian.
Baca lebih lanjut: Rahsia Pembungkusan Metabolisme untuk Membakar Lebih Kalori
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat
Jika anda Matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, anda akan mahu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan, meningkatkan senaman anda – atau kedua-duanya. Klinik Mayo mencadangkan bahawa dengan memotong makanan sampah yang dipanggil, atau makanan yang tidak membawa banyak nilai nutrisi tetapi kalori-padat, anda boleh memotong elaun pengambilan kalori harian anda tanpa merasa dirampas.
Jika anda memotong latte kalori tinggi, ais krim dan gula-gula lain, anda boleh menggantikannya pilihan kalori yang rendah. Daripada memesan latte berperisa, memesan kopi hitam. Daripada mendapatkan ais krim, dapatkan hidangan stroberi. Daripada soda, minum air yang berkilauan dengan sebatang jus lemon.
Klinik Mayo juga menyarankan memotong saiz bahagian anda. Cukup makan makanan anda di atas pinggan bukannya bekas anda membelinya dalam dapat memberi anda idea tentang berapa banyak yang anda makan. Juga, dapatkan kebiasaan membaca label. Mencari Fakta pemakanan label, dan semak untuk melihat saiz saiz hidangan.
Pertemuan Matlamat Anda
Kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu adalah kadar penurunan berat badan yang dianggap selamat, Harvard Health Publishing berkata. Untuk melakukan ini, anda perlu mengurangkan 500 hingga 1,000 kalori sehari dari diet anda.
Anda juga harus menambah senaman jika anda mahu mengekalkan berat badan anda. Menambah senaman dan memotong elaun pengambilan kalori anda dengan kira-kira 500 kalori sehari harus membantu anda kehilangan sekitar 1 paun per minggu.
Walau bagaimanapun, anda tidak boleh makan kurang daripada 1,500 kalori sehari, Harvard Health Publishing berkata, melainkan anda berada di bawah pengawasan doktor atau profesional perubatan. Mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang boleh menyebabkan anda terlepas nutrien penting. Dan ingat, pada bila-bila masa anda menjalankan program penurunan berat badan atau menambah senaman, anda harus terlebih dahulu memeriksa doktor anda.