Indeks jisim badan anda, atau BMI, adalah ukuran paras lemak badan anda berdasarkan ketinggian dan berat badan anda. National Heart Lung and Blood Institute mengesyorkan agar orang dewasa mempunyai BMI sekitar 18.5 hingga 24.9. Ada beberapa jenis senaman yang boleh membantu anda mencapai BMI yang sihat. Berat badan yang sihat dapat membantu meminimumkan risiko beberapa penyakit berkaitan obesiti, termasuk penyakit jantung, strok dan diabetes jenis 2.
Seorang wanita berjoging di pantai. Kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Berjalan atau berjoging
Berjalan atau berjoging menawarkan manfaat menurunkan BMI anda sambil meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, atau CDC, mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik yang sederhana, seperti berjalan pantas, lima hari seminggu. CDC juga mencadangkan latihan lima jam seminggu untuk manfaat kesihatan yang lebih besar. Kelebihan jenis latihan kardio ini adalah mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan kecergasan yang mahal dan hanya sesiapa yang boleh melakukannya.
Aktiviti fizikal yang sederhana dapat mengurangkan BMI dengan membakar kalori dan meningkatkan metabolisme anda, sehingga tubuh anda dapat membakar kalori dengan lebih efisien sepanjang hari. Dalam kebanyakan kes, berjalan kaki selama 30 minit boleh membakar 300 atau lebih kalori, terutamanya jika berjalan di atas bukit. Menggunakan contoh itu, bersenam lima hari seminggu akan membawa kepada 1,500 pembakaran kalori mingguan, atau setara dengan hampir setengah paun lemak badan.
Latihan berat
Ramai orang tidak mengaitkan latihan ketahanan dengan kehilangan berat badan, tetapi sebenarnya ia adalah strategi yang berkesan untuk menurunkan BMI anda. Alasan latihan angkat berat atau rintangan membantu membakar lemak adalah kerana ia membantu anda membina otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Oleh itu, semakin banyak otot yang anda miliki, semakin berkesan tubuh anda akan membakar kalori.
Bagi orang yang ingin membakar lemak dan mengetatkan badan mereka sedikit, mengangkat berat tiga hari seminggu adalah ideal. Setiap sesi perlu berlangsung antara 30 dan 60 minit. Angkat berat badan yang sederhana, dan jangan cuba mengangkat lebih dari yang anda boleh mengendalikan – menembak selama 10 hingga 15 pengulangan setiap set. Latihan terbaik untuk memberi tumpuan adalah latihan kompaun, yang merupakan latihan yang bekerja lebih dari satu otot pada satu masa, seperti bangku bangku, squats dan deadlifts. Perkara yang anda perlu pertimbangkan semasa melaksanakan program latihan berat badan dalam usaha menurunkan BMI anda adalah kerana badan anda mungkin pada awalnya memakai berat badan kerana hakikat anda mendapat otot, BMI anda pada mulanya meningkat. Walau bagaimanapun, dalam tempoh enam hingga lapan minggu, BMI anda akan mula berkurang kerana lemak badan anda terbakar dan badan anda menjadi lebih ketat.
Latihan Intensiti Tinggi
Ketika anda menjadi lebih maju di gim dan merasa anda sudah siap untuk langkah seterusnya dalam menurunkan BMI anda, latihan intensitas intensitas tinggi, atau HIIT, mungkin hanya apa yang anda cari. HIIT adalah kaedah latihan yang biasa digunakan oleh atlet kolej dan profesional untuk membantu membina otot, meningkatkan daya tahan dan menurunkan paras lemak keseluruhan badan.
Rejimen latihan ini terdiri daripada “rehat” dan selang “kerja”. Contohnya, anda akan berlari selama satu minit dan kemudian berlari selama satu minit lagi; anda kemudian mengulangi kitaran ini lima hingga 10 kali berturut-turut. Kelebihan latihan ini adalah bahawa ia memerlukan masa yang sangat sedikit dari hari anda, dan ia akan membantu menurunkan BMI anda dengan cepat – anda harus melihat hasil yang signifikan dalam tempoh empat minggu.