Sekiranya anda memerlukan lebih banyak motivasi untuk bersenam sepanjang 60-an dan seterusnya: Penyelidikan menunjukkan bahawa kekal aktif bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan fizikal anda – mengurangkan kesakitan, meningkatkan tenaga, dan memastikan anda kekal bergerak dan berdikari lebih lama – ia juga dapat membantu menjaga otak anda sesuai dan meningkatkan rasa kesejahteraan anda. Untuk memperoleh semua faedah ini, Institut Penuaan Nasional mengatakan bahawa orang dewasa perlu mendapatkan empat jenis latihan: daya tahan, pengukuhan, regangan dan keseimbangan. Walaupun itu terdengar menakutkan, rutinitas anda sebenarnya cukup sederhana dan mudah dijaga. Baca terus untuk panduan lengkap.
Kredit Gambar: formcharge / E + / GettyImages
Pergi Jarak
Latihan daya tahan, yang memberi manfaat kepada jantung dan sistem peredaran darah, termasuk berjalan kaki, berbasikal, berenang dan menari. Memulihkan trampolin mini adalah pilihan lain – dengan andaian anda mendapat yang baik dari penyedia perkhidmatan kesihatan anda terlebih dahulu. Sesi lompat berdampak rendah, meningkatkan degupan jantung anda, dan dapat membantu meningkatkan keseimbangan, menurut satu kajian baru-baru ini. Sekiranya anda sudah aktif dan cergas secara fizikal, cubalah latihan ketahanan yang lebih berat, seperti mendaki, berjoging atau tenis. Untuk bonus tambahan, bersenamlah dengan rakan yang dapat membantu anda tetap bermotivasi dan memberikan interaksi sosial yang berharga.
Baca lebih lanjut: Faedah Sosial dan Emosi dari Latihan Berkala
Kekal kuat
Seiring bertambahnya usia kehilangan tulang dan otot, yang terakhir melambatkan metabolisme anda dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini. Aktiviti pengukuhan, yang membina otot, meningkatkan metabolisme dan menguatkan tulang, termasuk mengangkat berat bebas, menggunakan tali penahan, berjongkok sambil memegang sisi kerusi atau melakukan push-up di dinding. Penyelidikan menunjukkan bahawa menyertai kelas latihan yang lebih mantap di gimnasium, pusat rekreasi bandar atau pusat warga emas dapat memberikan kelebihan interaksi sosial dan membantu anda tetap komited.
Baca lebih lanjut: Cara Bersenam untuk Mendapatkan Otot Lebih 60
Cari Baki Anda
Latihan keseimbangan sangat penting untuk mengurangkan risiko jatuh, yang boleh mengakibatkan komplikasi serius bagi warga tua. Tidak pasti di mana untuk memulakan latihan keseimbangan? Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa lapan minggu kelas yoga hasa dua minggu sekali meningkatkan keseimbangan dan berjalan, dan mengurangkan risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua. Sekiranya anda tidak dapat mengikuti kelas yoga, beberapa latihan keseimbangan sederhana yang boleh anda lakukan di mana sahaja tanpa peralatan termasuk berdiri dengan sebelah kaki, dan bangun dan turun dari kerusi tanpa memegang kerusi. Anda juga boleh mencuba tumit kaki ke kaki, dengan meletakkan tumit anda tepat di hadapan jari kaki anda yang bertentangan semasa anda berjalan..
Baca lebih lanjut: Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Keseimbangan pada Warga Emas
Regangkannya
Kerana otot menjadi kurang lentur seiring bertambahnya usia, anda pasti ingin sentiasa meregang sebelum memulakan latihan ketahanan dan pengukuhan. Untuk peregangan sederhana, duduk dekat hujung kerusi depan dan bersandar pada tangan anda. Regangkan kaki anda dengan lurus di hadapan anda. Regangkan kaki dan pergelangan kaki dengan memanjangkan kaki ke arah dan kemudian menjauhkan diri dari badan anda. Beberapa pusat kecergasan menawarkan kelas senaman regangan yang dirancang khusus untuk warga emas, dengan latihan dan tahap intensiti yang sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua.
Baca lebih lanjut: Apakah Regangan Terbaik untuk Warga Emas?