Melompat tali sering kali menyebabkan anda kencing sedikit semasa bersenam. Kredit Imej: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Bayangkan ini: Anda menggerakkan burpees, melompat tali atau berlari ke atas bukit apabila tiba-tiba anda merasakan sedikit air kencing keluar ke legging anda. Bersenang-senang semasa bersenam bukanlah sesuatu yang memalukan; ia sebenarnya merupakan keadaan yang biasa dikenali sebagai peningkatan tekanan akibat senaman.
“Ketegangan tekanan berlaku ketika pergerakan atau aktiviti fizikal – seperti batuk, ketawa, bersin, berlari atau mengangkat berat – memberi tekanan (tekanan) pada pundi kencing anda, menyebabkan anda bocor air kencing,” menurut Mayo Clinic.
Dan ia berlaku lebih kerap daripada yang anda fikirkan. Sebenarnya, inkontinensia tekanan mempengaruhi 24 hingga 45 peratus orang dengan faraj yang berumur lebih dari 30 tahun, menurut artikel September 2019 yang diterbitkan dalam American Family Physician .
Walaupun kebocoran pundi kencing semasa latihan adalah perkara biasa, tidak normal – kebocoran mungkin merupakan tanda bahawa sesuatu di dalam badan anda tidak berfungsi dengan optimum. Di sini, para pakar menerangkan beberapa penyebab kencing semasa bersenam dan apa yang boleh anda lakukan agar tetap kering ketika anda bersenam.
1. Anda Mempunyai Disfungsi Lantai Pelvis
Otot lantai panggul adalah sekumpulan otot rangka yang duduk di bahagian bawah pelvis – mereka secara harfiah adalah “lantai” inti – dan salah satu tugas utama mereka adalah untuk mengawal saluran kencing, Marcy Crouch, DPT, pelvis ahli terapi fizikal lantai dan pencipta kursus persiapan dan pemulihan kelahiran Kaedah DT, memberitahu morefit.eu.
Apabila pundi kencing mengisi air kencing, otot-otot dasar pelvis berkontraksi untuk menutup uretra, jadi air kencing tetap masuk. Tetapi jika otot-otot dasar pelvis lemah dan menjadi lebih lelah semasa bersenam, mereka tidak akan dapat mengatasi peningkatan dinamik beban, kata Crouch. Itulah sebabnya anda mungkin baik-baik saja di awal latihan HIIT, tetapi pada akhirnya, anda mungkin mengalami sedikit kebocoran.
Anda juga mungkin melihat lebih banyak kebocoran ketika anda semakin tua, kerana otot-otot pelvis dapat melemah seiring bertambahnya usia, kata Jodie Horton, MD, pakar obstetrik-ginekologi dan ketua penasihat kesihatan untuk Love Wellness. Dan ya, peningkatan tekanan lebih kerap berlaku setelah mempunyai bayi. “Semasa melahirkan anak, tisu vagina dan kerosakan saraf dapat terjadi yang dapat melemahkan otot-otot dasar pelvis,” kata Dr. Horton.
Keadaan dasar panggul yang lebih serius seperti prolaps organ pelvis (apabila satu atau lebih organ pelvis jatuh ke bawah atau menekan ke dalam atau keluar dari faraj) juga boleh menyebabkan kebocoran semasa latihan, terutamanya jenis yang melibatkan berlari dan melompat.
Betulkan
“Latihan lantai panggul (seperti Kegels) adalah cara yang baik untuk memastikan pundi kencing disokong, dan air kencing tetap tersekat,” kata Crouch. “Tetapi Kegels jauh lebih sukar dilakukan daripada hanya memicit vagina anda dengan lampu merah – ada cara yang tepat untuk melakukannya, memajukannya dan melatihnya seperti yang kita lakukan dengan otot rangka yang lain.”
Atas sebab itu, anda mungkin meminta bantuan ahli terapi fizikal lantai panggul yang dapat membantu anda melatih dan menguatkan otot-otot dasar pelvis anda, kata Dr. Horton.
“Latihan voiding dan pundi kencing yang tepat waktu adalah langkah lain yang boleh anda ambil untuk membantu mengurangkan inkontinensia kencing,” kata Dr. Horton. Pakar sakit puan anda akan menjadi tempat yang baik untuk memulakan panduan mengenai pilihan rawatan ini.
2. Perut Melintang Anda Perlu Menguat
Pinggang anda lebih dari sekadar otot enam pek. “Otot abdomen melintang adalah penstabil teras utama, dan dalam dunia yang sempurna, ia berfungsi bersama dengan otot dasar panggul,” kata Crouch. “Kajian menunjukkan bahawa kita melihat pengecutan otot lantai panggul yang lebih baik dan kuat (dan seterusnya, sokongan yang lebih baik untuk pundi kencing dan benua) ketika kedua-dua otot ini bekerja sama.”
Yang mengatakan, “jika otot-otot inti dalam lemah, atau tidak menembak pada waktu yang tepat, otot-otot dasar pelvis mungkin juga tidak berfungsi dengan optimum,” kata Crouch.
Betulkan
Tujuannya adalah untuk membina kekuatan dan kawalan pada otot inti dan dasar panggul anda, jadi anda harus melakukan latihan yang melibatkan kedua-duanya. Untuk itu, Crouch mengesyorkan pergerakan seperti glute bridge, glute March dan tumit slaid.
3. Otot Spinkter Anda Lemah
Terletak di leher pundi kencing dan uretra, sfingter urin adalah bulatan, cincin otot licin yang berfungsi sebagai gasket getah, berkontraksi untuk menahan air kencing, kata Crouch.
Kadang-kadang otot-otot ini boleh meregang atau melemahkan (misalnya semasa melahirkan anak). Ini boleh menyebabkan masalah pada bukaan dan penutup sfinkter, yang boleh menyebabkan kebocoran ketika ada tekanan pada pundi kencing, terutama ketika berolahraga, kata Dr. Horton.
Betulkan
“Kerana otot sfinkter adalah otot licin dan terletak di dalam dasar panggul, mereka dapat menjadi lebih berfungsi ketika kita mengerjakan lantai panggul dan menerapkan strategi lain seperti tabiat pundi kencing yang optimal dan modifikasi tingkah laku,” kata Crouch, yang menambahkan bahawa yang terbaik adalah ini di bawah bimbingan ahli terapi lantai panggul.
Sebagai tambahan, “seorang doktor dapat memasukkan alat yang disebut pessary ke dalam vagina yang memberi tekanan pada uretra untuk menyimpannya di tempat yang betul dan mengurangkan kebocoran saluran kencing,” kata Dr. Horton. “Ejen pembesaran juga dapat disuntik di sekitar uretra untuk mewujudkan daya tahan untuk mengawal aliran air kencing,” katanya.
4. Anda Sembelit
Percaya atau tidak, sembelit boleh mempengaruhi kawalan pundi kencing, terutamanya jika ia sering berlaku. “Regangan berterusan kerana sembelit kronik dapat melemahkan otot-otot dasar pelvis yang menyokong pundi kencing,” kata Dr. Horton.
Terlebih lagi, banyak “najis di rektum akan mengambil ruang di saluran vagina, oleh itu menjadikan otot lantai panggul lebih sukar untuk berkontrak dan bergerak dengan optimum,” kata Crouch. Najis yang tersekat juga dapat meningkatkan beban di dasar panggul, memberi tekanan berlebihan pada otot atau bahkan menekan pundi kencing dan uretra, yang juga dapat menyebabkan kebocoran air kencing.
Betulkan
Untuk mengurangkan sembelit, tingkatkan pengambilan air dan serat anda, kata Dr. Horton. Anda juga ingin memastikan anda membuang posisi optimum.
“Duduk di tandas menyebabkan selekoh di rektum yang menjadikannya lebih sukar untuk melakukan pergerakan usus yang lengkap dan memberi tekanan yang lebih tidak perlu pada otot lantai panggul,” kata Dr Horton. “Tubuh dimaksudkan untuk berada dalam posisi berjongkok ketika mengalami buang air besar.”
Untuk mencapai kedudukan jongkok yang sempurna ini, gunakan najis pendek di bawah kaki anda (seperti Squatty Potty) untuk mendapatkan lutut lebih tinggi daripada pinggul anda.
5. Anda Mengalami Diastasis Recti
Ingat, otot inti berfungsi bersama dengan dasar pelvis untuk membantu menyokong pundi kencing. Oleh itu, jika terdapat pemisahan otot perut (dikenali sebagai diastasis recti), ini dapat menjadikan otot-otot dasar panggul kurang berkesan, menyumbang kepada inkontinensia (dan bahkan prolaps organ-organ pelvis), kata Dr. Horton.
Selalunya, diastasis recti berlaku semasa kehamilan ketika rahim tumbuh dan meregangkan otot perut. Kadang-kadang regangan ini boleh menyebabkan perut anda terpisah.
Akibatnya, jika anda mengalami diastasis rektus, otot anda tidak akan dapat menampung peningkatan tekanan perut semasa bersenam – yang boleh menghasilkan tekanan yang lebih rendah ke bawah pada pundi kencing dan dasar pelvis – dan menyebabkan kebocoran air kencing, kata Crouch.
Selain itu, apabila terdapat sambungan antara perut dan dasar panggul, kontraksi otot lantai panggul anda tidak akan sangat kuat, katanya. Dengan kata lain, anda tidak akan dapat mengawal dan memerah otot-otot ini dengan berkesan, dan akibatnya, anda tidak akan dapat menahan kencing.
Betulkan
Bercakap dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal yang boleh mencadangkan latihan pembetulan untuk membantu menyembuhkan diastasis recti dan menguatkan otot inti, kata Dr. Horton.
6. Anda Mengalami Jangkitan UTI atau Pundi kencing
Sekiranya anda mengalami kencing yang menyakitkan dan / atau kerap dan anda mempunyai keinginan yang kuat untuk kencing bersamaan dengan peningkatan tekanan, anda mungkin menghadapi jangkitan saluran kencing atau pundi kencing, kata Dr. Horton.
“Sering kali kita melihat peningkatan kebocoran dengan jangkitan kerana pundi kencing berusaha mengusir bakteria dan air kencing yang dijangkiti,” kata Crouch.
Betulkan
Lihat profesional perubatan, ASAP. Seorang penyedia perkhidmatan kesihatan dapat mendiagnosis jangkitan melalui sampel air kencing dan merawat anda dengan antibiotik, kata Dr. Horton.
Sekiranya anda mengalami simptom di atas, jangan berlengah-lengah untuk mengunjungi doktor anda. Sekiranya tidak dirawat, UTI boleh menyebabkan masalah lain yang lebih serius seperti jangkitan buah pinggang, kata Crouch.
Cari Ahli Terapi Fizikal Lantai Pelvis
Apa pun alasan untuk ketidakstabilan tekanan anda, anda tidak perlu menyelesaikan masalah anda sendiri, terutamanya kerana “sukar untuk mengenal pasti otot lantai panggul dan melatih otot dengan betul untuk membantu mengurangkan gejala kencing,” kata Dr. Horton.
Untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan, cari penyedia perkhidmatan kesihatan yang terlatih dalam keadaan lantai panggul. “Membincangkan masalah anda mengenai ketidaksinambungan dengan ob-gyn anda adalah tempat yang bagus untuk memulakan,” kata Dr. Horton. Ob-gyn anda akan mengemukakan soalan mudah, melakukan ujian fizikal (untuk mengenal pasti jenis inkontinensia yang anda miliki dan kemungkinan penyebabnya) dan boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal lantai panggul.
Crouch bersetuju bahawa selalu berjumpa dengan ahli terapi fizikal lantai panggul untuk mengetahui apakah asas anda. Masalah lantai panggul setiap orang adalah unik, jadi seorang pakar akan dapat menilai anda dan menyesuaikan rancangan rawatan berdasarkan keperluan khusus anda.
Semasa memilih lantai pelvis PT, pastikan mereka berkelayakan dan mempunyai latihan yang betul. PelvicRehab.com dan Akademi Terapi Fizikal Kesihatan Pelvis adalah sumber yang baik untuk membantu anda mencari pengamal pemulihan pelvis.
Lebih Banyak Strategi Mengurangkan Kebocoran Semasa Bersenam
- Berhenti merokok. “Merokok, yang boleh menyebabkan batuk kronik, dapat meningkatkan risiko ketidakstabilan stres,” kata Dr. Horton.
- Menurunkan berat badan. “Berat badan berlebihan juga dapat melemahkan otot-otot dasar pelvis kerana tisu lemak meningkatkan tekanan pada pundi kencing, jadi penurunan berat badan secara signifikan dapat mengurangkan frekuensi – atau bahkan menghilangkan – peningkatan tekanan,” kata Dr. Kata Horton.
- Hentikan latihan sebelum kafein. Kafein adalah perengsa pundi kencing dan dapat meningkatkan kekerapan dan kebocoran air kencing, kata Crouch. Oleh itu, potong kopi (atau pengambilan makanan anda) sebelum sesi berpeluh.
- ? Hirup air sepanjang senaman anda. Walaupun kedengarannya bertentangan, anda tidak boleh menyekat cecair. Ini boleh menyebabkan dehidrasi, dan air kencing pekat menjengkelkan pundi kencing, yang boleh menyebabkan lebih banyak bocor, Crouchsays. ?
- Kosongkan pundi kencing anda sebelum bersenam. “Dan jika anda mula merasa bocor, berhenti, kosongkan lagi, dan cuba teruskan dengan beban yang lebih rendah,” kata Crouch.
- Gunakan produk pencegahan kebocoran. Walaupun alas dan seluar dalam yang bocor tidak menghalangi anda kencing, mereka boleh membantu sebagai alat sementara untuk membuat anda kering semasa bersenam semasa anda berusaha menyelesaikan punca mengenai kebocoran anda, kata Crouch.