Walaupun anda tidak bersaing dalam sukan powerlifting, anda boleh mempelajari satu atau dua perkara tentang bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku anda dari rutin latihan pesaing. Powerlifting adalah sukan kekuatan yang terdiri daripada tiga lif: bangku akhbar, jongkok dan deadlift. Anda mendapat tiga percubaan untuk mengangkat berat gabungan yang paling mungkin untuk mengalahkan pesaing anda.
Powerlifters bergerak beberapa weight.Credit berat: Anpet2000 / iStock / Getty Images
Kerana jumlah berat badan anda bangkit adalah intrinsik untuk kejayaan mengangkat kuasa, matlamat jelas anda semasa rutin latihan kuasa adalah untuk membangunkan otot, kuasa dan bentuk untuk membolehkan anda mengangkat berat badan yang paling anda dapat.
Rutin powerlifting yang terbaik menggabungkan beberapa set sebilangan kecil wakil, berbeza daripada tiga hingga empat set lapan hingga 12 rutin pembina binaraga. Mereka juga termasuk hari yang lebih ringan untuk bekerja pada teknik dan memaksa pengeluaran.
Rutin Rentang Westside
Rutin powerlifting Westside Barbell berasal dari gim-gim Ohio dan bimbingan Louie Simmons, jurulatih kekuatan yang terkenal dan powerlifter. Gim-gimnya adalah satu-satunya di dunia yang telah menghasilkan beberapa atlet yang boleh menekan lebih daripada 2,700 pound.
Pendekatan untuk mengangkat melibatkan empat latihan setiap minggu, dengan dua adalah untuk badan yang lebih rendah dan dua untuk badan atas. Hari bangku berat biasa bermula dengan lapan hingga 12 set satu hingga tiga wakil dari bangku akhbar bangku usaha maks. Anda kemudian melakukan dua hingga empat set enam hingga 10 wakil yang berikut:
- cengkaman rapat cenderung bangku bangku
- lanjutan triceps berbaring
- pulldown lat
- baris tegak
Hari kekuatan atas minggu kedua adalah lebih dinamik dan berfungsi. Ia bermula sekali lagi dengan fokus pada akhbar bangku menentang band, menggunakan berat lebih ringan daripada latihan awal anda minggu ini. Lakukan sembilan set kira-kira tiga wakil. Ikuti dengan dua hingga empat set enam hingga 10 wakil yang berikut:
- akhbar bangku dumbbell
- baris
- tekan bahu
- keriting tukul
Ini adalah contoh rutin; Program Westside telah mengubah latihan setiap tiga minggu.
Baca Lagi: Powerlifting Routine Latihan Kekuatan Latihan Kekuatan
Cabar diri anda untuk satu rep.Credit: sportpoint / iStock / Getty Images
Program Gillingham
Brad Gillingham adalah penguasa peringkat dunia. Beliau telah membangunkan sebuah bangku akhbar rutin powerlifting yang melibatkan melakukan satu hari cahaya dan satu hari berat setiap minggu.
Lebih 12 minggu, latihan berat mingguan adalah apabila anda akan bangku:
- minggu 1: tiga set lima wakil reparasi 90 peratus maks anda
- minggu 2 hingga 4: lima set tiga wakil 92 hingga 95 peratus dari maks anda
- minggu 5: tiga set lima wakil 92 peratus daripada maks anda
- minggu 6 hingga 8: lima set tiga wakil 95 hingga 100 peratus dari maks anda
- minggu 9: tiga set lima wakil 95 peratus daripada maks anda
- minggu 10 hingga 12: lima set 3 wakil 97 hingga 102 peratus dari maks anda
Pada hari akhbar bangku ringan, anda akan memulakan minggu satu dengan dua set lapan reps dan dua minggu akan melibatkan lapan set tiga wakil. Gunakan berat yang bervariasi antara 60 peratus dan 77 peratus maksimum anda. Teruskan menggantikan kedua-dua latihan sekali seminggu selama 12 minggu sebagai hari akhbar bangku kedua.
Pendekatan Doug Young
Doug Young memenangi gelaran dunia dalam berkuasa beberapa kali dan melatih Arnold Schwarzenegger dalam meningkatkan saiz ototnya. Ini bukan rutin untuk pengangkat awal.
Dia menghangatkan dan kemudian melakukan satu akhbar tekan bangku pada setiap berat berikut:
- 435 pound
- 465 pound
- 485 pound
- 500 pound
- 551 pound
Seterusnya, beliau menyiapkan dua set one-rep pada £ 540. Rehat adalah 3 hingga 5 minit antara setiap set satu rep. Dia menamatkan rutin dengan sembilan wakil di 490 pound dan 14 wakil pada 300 pound.
Setiap hari atas badan / bangku akhbar juga termasuk kabel kabel, lengan depan menimbulkan, menekan triceps, keriting kepekatan dan baris dengan berat badan sederhana hingga berat – tetapi tidak ada yang sebanding dengan berat maksimum yang diangkat semasa bangku simpanan. Dia akan melakukan senaman lengkap ini tiga kali seminggu dan, sepanjang lapan bulan, dia menambah otot yang banyak ke bangku akhbarnya.
Walaupun anda mungkin tidak dapat menaikkan berat badan sebenar juara powerlifter ini, anda mendapat idea itu. Mulailah dengan berat yang 80 peratus daripada maks anda dan perlahan-lahan menambah 5 hingga 10 peratus untuk setiap lif berturut-turut sehingga anda mencapai max one-rep anda. Selesaikan bahagian akhbar bangku latihan anda dengan pelbagai repetisi pada berat yang lebih ringan.
Baca Lebih Lanjut: Latihan Dada Powerlifting