Peratusan lemak badan mengukur jumlah tisu tanpa lemak yang berkaitan dengan lemak, yang memberi anda gambaran kesihatan yang lebih baik berbanding dengan berat kasar anda pada skala. Walaupun tiada piawai rasmi untuk lemak badan, organisasi kecergasan dan profesional perubatan umumnya meletakkan seorang lelaki dengan lemak 15 peratus ke dalam kategori yang cukup sesuai. Anda boleh jatuh ke tahap lemak badan yang lebih leaner untuk melihat lebih banyak pahat dan melakukan lebih baik pada sukan, tetapi usaha tersebut tidak diperlukan untuk kesihatan anda.
Gaya hidup yang sihat mempromosikan peratusan lemak badan yang sihat. Kredit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images
Apa yang dimaksudkan dengan Lemak Badan?
Pengukuran lemak badan membahagikan badan anda kepada dua komponen berat utama: jisim lemak dan komponen lain. Lemak terdiri daripada lemak penting, yang menyokong fungsi badan asas, dan antara 2 dan 5 peratus dalam lelaki, dan lemak penyimpanan, yang mana yang anda simpan dalam perut anda dan di bawah kulit. Komponen kurus yang pengukuran lemak badan diambil kira adalah otot, serta organ, cecair, tisu penghubung dan jisim tulang. Mempunyai kurang lemak berbanding dengan berat badan yang kurus menjadikan anda kelihatan dan berasa sihat.
Mengekalkan 15 Peratus Badan Lemak
Sebagai seorang lelaki, anda akan kelihatan sesuai dengan lemak badan 15 peratus, tetapi tidak membina badan. Anda tidak perlu bina badan-rajin mengenai kawalan bahagian, komposisi makanan dan latihan, sama ada. Sudah tentu anda memukul gim secara tetap dan menonton apa yang anda makan, tetapi anda mempunyai ruang untuk merawat dan alkohol sekali-sekala.
Lelaki muda mempunyai masa yang lebih mudah untuk mengekalkan paras lemak badan yang sesuai. Mereka tidak memulakan proses sarcopenia, kehilangan semula jadi jisim otot, yang bermula pada 30-an. Seperti yang anda umur, tubuh anda semulajadi mendapat lemak apabila anda kehilangan otot, terutamanya jika anda tidak bersenam. Tulang anda juga secara semula jadi kehilangan ketumpatan, yang bermaksud anda mempunyai jisim yang kurang berat dari tulang anda. Seorang lelaki berusia 40-an atau 50-an pastinya boleh mengekalkan lemak badan 15 peratus, tetapi ia memerlukan sedikit usaha dari segi latihan dan mengelakkan makanan yang diproses.
Mengurus Keuntungan Lemak Untuk Lelaki
Mengekalkan lemak badan antara 11 dan 22 peratus untuk kesihatan yang baik. Apabila anda mula melebihi 22 peratus lemak badan, sudah tiba masanya untuk mengambil tindakan untuk mencegah pengumpulan lemak yang berlebihan yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronik dan mengganggu kualiti hidup anda..
Jika peratusan lemak badan anda merayap ke dalam julat yang tidak sihat, buat perubahan kecil terlebih dahulu untuk membantu membawanya kembali ke tahap yang sihat. Minum kurang soda dan bir, elakkan makanan cepat saji dan gula manis, dan bersenam dengan kardio intensiti sederhana, latihan kekuatan dan yoga untuk pengurangan tekanan.
Untuk turun hingga 15 peratus, anda mungkin perlu komited untuk gaya hidup ini, tetapi tidak sampai ke tahap yang benar-benar memakan hayat harian anda. Empat atau lima latihan yang baik setiap minggu dan mengelakkan makanan yang diproses harus berkesan dari masa ke masa untuk membantu anda bersandar.
Mendapatkan Leaner Daripada 15 Peratus Badan Lemak
Untuk menjadi lebih lezat daripada 15 peratus lemak badan, anda perlu lebih rajin dalam kawalan bahagian, nisbah makronutrien makanan dan tabiat senaman anda. Kekurangan makanan dan makan banyak protein. Sekurang-kurangnya 0.55 gram per paun berat badan setiap hari membantu usaha sokongan di gym untuk mengekalkan dan membina otot. Untuk lelaki 180 paun, itu kira-kira 100 gram setiap hari.
Juga, pastikan pengambilan jumlah kalori anda di bawah kawalan. Untuk kehilangan lemak, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari; terlalu besar defisit, walaupun, menyebabkan tubuh anda makan ke dalam otot tanpa lemak dan mengganggu peratusan lemak tubuh anda. Defisit hanya 250 kalori setiap hari membantu anda kehilangan kira-kira 1/2 paun lemak setiap minggu dan mengekalkan otot yang ada, selagi anda bekerja dengan berat dan kardio, tidur tujuh hingga lapan jam setiap malam dan mengurangkan tekanan. Kehilangan lemak kira-kira 1 peratus sebulan adalah selamat dan boleh diuruskan untuk kebanyakan orang.