Kebanyakan pengukuran lemak badan memberitahu anda berapa peratus berat badan anda terdiri daripada tisu lemak. Apabila anda tahu peratusan ini dan jumlah berat badan anda, anda boleh dengan mudah mengira jumlah pound yang anda bawa lemak. Adalah penting untuk mengekalkan peratusan lemak badan anda dalam lingkungan yang sihat, kerana kerana ia meningkat, begitu juga dengan risiko anda mengalami masalah kesihatan kronik. Jika anda seorang lelaki yang mempunyai lebih daripada 20 peratus lemak atau seorang wanita dengan lebih daripada 30 peratus, anda mengalami peningkatan risiko sindrom metabolik, penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Sebaik sahaja anda mengetahui peratusan lemak badan anda, tentukan berapa banyak lemak yang anda bawa dengan mengalikan berat badan anda dengan peratusan lemak. Kredit: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images
Komposisi Tubuh anda
Tubuh anda terdiri daripada tisu bersandar, yang terdiri daripada otot, tulang, tisu penghubung dan organ dalaman, dan tisu lemak, yang terdiri daripada lemak penting yang terdapat dalam sumsum tulang, organ dalaman dan sistem saraf pusat, serta lemak simpanan yang terletak di bawah kulit dan dalam perut. Minyak pati diperlukan untuk mengekalkan fungsi tubuh yang betul.
Pada lelaki, purata lemak purata 3 peratus, manakala pada wanita lebih seperti 13 peratus. Wanita membawa lebih banyak lemak penting untuk mengekalkan kehidupan yang lain semasa mengandung dan melahirkan anak. Penyimpanan lemak sering dianggap sebagai berlebihan, tetapi ada yang membantu untuk menyediakan tenaga, mengawal suhu badan anda, pad organ dalaman dan mengoptimumkan penyerapan vitamin. Walaupun organisasi kesihatan berbeza dalam cadangannya, antara 15 dan 20 peratus adalah kadar lemak badan purata yang sihat untuk lelaki dan 20 hingga 25 peratus bagi wanita. Atlet mungkin mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah kerana tahap aktiviti mereka dan keperluan untuk menjadi lebih ringan untuk persaingan. Peratusan lemak badan yang lebih rendah juga menjadikan tubuh anda kelihatan lebih jelas dan berotot.
Mengukur Lemak Badan
Banyak kaedah mengukur lemak badan wujud, lebih tepat daripada yang lain. Sesetengah skala menggunakan impak bioelektrik, di mana skala menghantar arus elektrik cahaya melalui kaki terdedah anda untuk menentukan jumlah tisu tanpa lemak berbanding dengan lemak. Skala lemak badan ini boleh memberikan pembacaan yang berlainan, bergantung kepada tahap penghidratan dan kualiti mereka. Model yang lebih tepat yang menghantar semasa melalui tangan dan kaki anda terdapat di beberapa kelab kesihatan dan pejabat doktor.
Ujian kulit yang dilakukan menggunakan kaliper lemak badan lebih tepat. Pengukur penilai terlatih di beberapa tempat di badan anda, seperti pinggang dan lengan atas. Hasilnya dimasukkan ke dalam persamaan untuk menganggarkan paras lemak tubuh anda. Ketepatan ujian tertakluk kepada pengalaman penilai dan kualiti calipers. Analisis skinfold juga mengandaikan bahawa semua orang mengedarkan lemak badan di kawasan yang sama, yang tidak selalu benar.
Penilaian lemak lemak yang paling tepat harus dilakukan dalam keadaan klinik dan boleh membawa tag harga yang tinggi. Imbasan X-ray DEXA, yang direka khas untuk mengukur kepadatan tulang, dan hydrostatic, atau bawah air, berat adalah dua kaedah yang dianggap sebagai standard emas dalam penilaian lemak tubuh.
Menggambarkan Pounds Fat Body
Sebaik sahaja anda tahu peratusan lemak badan anda, perhatikan seberapa banyak lemak yang anda bawa dengan mengalikan berat badan anda dengan peratusan lemak. Sebagai contoh, jika anda seorang lelaki 200 paun dengan lemak badan 15 peratus, cukup kalikan 0.15 x 200, yang menghasilkan 30, jumlah pound lemak yang anda bawa. Dalam contoh lain, seorang wanita 140 paun dengan peratusan lemak badan 25 boleh berganda beratnya – 140 – oleh perpuluhan yang mewakili peratus – 0.25 – untuk mendapatkan 35 paun.
Kurangkan pound lemak dari berat badan anda untuk menganggarkan jumlah tisu tanpa lemak. Lelaki 200 paun dengan lemak 15 peratus itu membawa 170 paun tisu tanpa lemak, dan wanita 140 paun dengan 25 peratus lemak membawa 105 paun tisu tanpa lemak.
Mengurangkan Lemak Badan
Apabila anda menurunkan berat badan, idealnya, anda berhasrat untuk kehilangan lemak badan dan bukan tisu tanpa lemak. Jika anda menurunkan berat badan dengan defisit kalori yang drastik atau tanpa senaman, anda juga mungkin akan menurunkan jisim otot.
Bertujuan untuk pelan penurunan berat badan yang mempunyai defisit hanya 500 hingga 1,000 kalori sehari, untuk kehilangan kira-kira 1 hingga 2 paun setiap minggu. Jangkaan dengan selamat menurunkan kira-kira 1 peratus lemak badan sebulan. Jika anda sudah cukup kurus, anda boleh terus menurunkan lemak badan, tetapi bertujuan untuk mengurangkan kadar kehilangan yang lebih perlahan, seperti 1/2 paun per minggu. Anda mungkin menginginkan penampilan dan hak-hak membual yang dikaitkan dengan tahap lemak badan yang rendah, tetapi menurun di bawah 8 peratus untuk lelaki dan 13 peratus untuk wanita tidak memberi manfaat kesihatan tambahan.
Untuk menurunkan lemak, teruskan protein tanpa lemak, bijirin, sayuran dan buah-buahan pada kebanyakan makanan. Latihan adalah suatu kemestian dan harus termasuk latihan kardio dan berat badan. Cardio membantu anda menggunakan lemak untuk tenaga, dan latihan berat mengekalkan dan membina otot tanpa lemak.