Lengan atas Wiggly yang terus membongkok selepas anda berhenti melambai memerlukan campur tangan. Untuk menyelamatkan datang segitiga push-up, satu langkah yang satu kajian yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan pada tahun 2011 menamakan latihan No. 1 untuk melatih triseps, otot di bahagian belakang lengan atas.
Segi tiga push-up merasa lebih keras daripada push-up standard.Credit: AntGor / iStock / Getty Images
Semua push-up menggunakan trisep untuk bantuan, tetapi variasi segitiga menjadikan mereka dari penolong untuk penggerak utama. Bersama trisep, banyak otot badan atas dan kerja teras untuk mendorong anda ke atas dan ke bawah dalam langkah yang mencabar ini.
Bagaimana Melakukan Segi Tiga Segi Tiga
Segitiga push-up cukup mudah untuk dilaksanakan, jika anda mempunyai kekuatan. Ia bukan pergerakan rumit, tetapi ia mencabar.
Langkah 1
Dapatkan keempat tangan dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Berjalan sedikit ke hadapan untuk mencipta garis lurus dari bahu anda ke pinggul anda. Puncak lutut anda tetap berada di atas tikar.
Langkah 2
Bawa tangan anda bersama-sama di bawah dada anda supaya jari anda membentuk segitiga – jari indeks anda membentuk titik dan sentuhan ibu jari anda untuk mencipta pangkalan.
Jari anda membentuk bentuk segi tiga.Kredit: Juanmonino / iStock / Getty Images
Langkah 3
Bend siku anda untuk menurunkan badan anda. Pastikan abdominal anda ditarik ke arah tulang belakang anda untuk mengekalkan integriti teras.
Langkah 4
Apabila dada anda hampir menyentuh tangan anda, elakkan siku anda untuk kembali ke permulaan.
Sebaik sahaja melakukan 12 ulangan senaman pada lutut anda menjadi mudah, lepasan untuk mengimbangi jari kaki anda dengan badan anda dalam garis lurus – kedudukan papan penuh.
Bola ubat menawarkan pelbagai pada push-up.Credit: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images
Satu lagi cara untuk maju senaman adalah meletakkan tangan anda di tengah-tengah bola ubat ketika anda naik dan turun. Ketidakstabilan ini memerlukan teras anda untuk bekerja lebih keras untuk memastikan tubuh anda stabil.
Otot Bekerja
Trisep adalah otot utama yang bekerja semasa push-up segitiga. Otot tiga bahagian ini terletak di bahagian belakang lengan atas dan bertanggungjawab untuk lanjutan sendi siku. Trisep membantu anda dalam mendorong dan menekan tindakan, seperti ketika anda memandu kereta dorong atau keranjang belanja atau mendorong kotak berat melintasi lantai kayu.
Otot badan atas berikut membantu trisep:
- Pectoralis Major: Ini adalah otot utama dada. Ia juga penting dalam menekan dan menolak pergerakan.
- Delftid Anterior: Deltaid anda membentuk topi pada bahu anda dan terdiri dari bahagian belakang, bahagian atas dan depan. Secara mendalam, bahagian-bahagian ini dikenali sebagai deltoid posterior, lateral dan anterior. Deltaid anterior berfungsi dengan dada untuk menekan anda ke atas dan ke bawah.
- Serratus Anterior: Serat anterior kanan dan kiri bersandar sedikit ke bahagian dada, di bawah kawasan ketiak. Mereka meliputi lapan rusuk pertama.
- Otot Teras: Otot teras anda, termasuk abdominus rektus, enam pek anda, dan obliques di bahagian tengah anda, memberikan kestabilan pada batang anda supaya pinggul anda tidak terlalu rendah atau mengangkat terlalu tinggi. Menstabilkan otot-otot belakang juga memberikan bantuan dalam memastikan teras kaku anda.
Segitiga push-up sangat berkesan kerana ia tidak menggalakkan penipuan. Anda tidak boleh menggunakan momentum seperti yang anda boleh apabila berayun berat atau menolak mesin berat. Trisep anda sepenuhnya mengawal berat badan anda – semuanya adalah otot anda.
Baca Lebih Lanjut: Apakah Bicep dan Tricep Otot Anda?
Latihan Lain untuk Memasarkan Trisep
Kickbacks berpangkat hanya di bawah segitiga push-up dalam merekrut otot triceps.Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Majlis Amerika pada Latihan juga menilai kurus dumbbell dan dips sangat dalam kemampuan mereka untuk mengaktifkan otot trisep. Gunakan latihan-latihan ini secara bergantian dengan segi tiga push-up untuk mencapai kekuatan dan bentuk yang lebih besar di lengan atas anda.
Baca Lebih Lanjut: Latihan Triceps yang baik dengan Dumbbells