Bekerja dari tempat tidur atau sofa boleh menyebabkan beberapa kesakitan dan kesakitan, tetapi beberapa perubahan dapat membantu anda menghindarinya. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Apa Yang Sebenarnya Terjadi pada Tubuh Anda Semasa meneliti kesan kepala-ke-kaki dari tingkah laku, tindakan dan tabiat biasa dalam kehidupan seharian anda.
Sejak bermulanya wabak COVID-19, banyak dari kita telah mula bekerja dari rumah, di mana kita akan berada di masa hadapan. Tetapi kira-kira satu daripada lapan orang Amerika tinggal di pangsapuri, yang menjadikannya lebih sukar untuk membuat ruang pejabat anda sendiri.
Keputusan? Anda sering terpaksa menukar tempat tidur atau sofa menjadi pejabat rumah sementara.
Tetapi walaupun kadang-kadang melakukan ini adalah baik, jika ia menjadi rutin harian anda setiap hari, ia boleh mempengaruhi kesihatan fizikal dan mental anda, Paul Greene, PhD, pengarah Pusat Manhattan untuk Kognitif-Tingkah Laku Terapi di New York City, memberitahu morefit.eu.
Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana cara bekerja dari tempat tidur atau sofa anda mempengaruhi minda dan badan anda, dan bagaimana menjadikannya lebih sihat jika itu satu-satunya pilihan anda.
Punggung Anda (dan Bahagian Belakang) Mungkin Sakit
Sekiranya anda hanya duduk di atas katil tanpa sokongan punggung yang baik, nampak jelas bahawa punggung anda akan mula sakit. Tetapi pinggul anda dan juga punggung anda mungkin juga.
“Anda tidak mempunyai tempat untuk kaki anda, jadi mereka harus memanjang di depan anda atau bersilang, yang memberi tekanan pada sendi sacroiliac yang menghubungkan tulang belakang anda ke pinggul anda,” jelas Theresa Marko, PT, pemilik Terapi Fizikal Marko di Bandar New York.
Oleh kerana otot-otot dalam kedudukan ini juga bengkok, atau lentur, otot-otot akan menjadi kaku dan kencang dan bahkan boleh memendek dari masa ke masa, “seperti jika anda memakai tumit tinggi setiap hari,” tambah Marko.
Sofa juga boleh menyebabkan sakit belakang, tetapi kerana alasan yang berbeza: Ini sangat rendah ke tanah, yang meregangkan tulang belakang lumbar anda.
Leher dan Bahu Anda Mungkin Merasakan Ketegangan
Bekerja dari sofa biasanya mengakibatkan sakit kepala dan sakit leher dari masa ke masa. Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages
“Sekiranya anda menggunakan komputer riba, anda mungkin duduk di tepi sofa atau katil dengan komputer riba di pangkuan anda atau di atas kopi atau meja sisi,” kata Marko. “Ini menyebabkan anda membungkuk, membulatkan tulang belakang dan bahu anda dan mendorong kepala anda ke depan sehingga kepala dan leher anda keluar seperti kura-kura.”
Ini memberi tekanan pada otot leher dan bahu atas.
“Ambil jari dan bengkokkan ke belakang – sementara itu tidak menyakitkan dengan segera, ia akan berlaku setelah satu jam,” kata Marko. “Begitulah perasaan lehermu yang malang.”
Rahang Anda Boleh Tegang, dan Gigi Anda Mungkin Menderita
Postur yang lemah ini sebenarnya boleh merosakkan gigi anda juga. Terdapat peningkatan pada pesakit gigi dengan gigi yang retak sejak bermulanya wabak COVID-19, kata John Nale, DMD, MD, dari Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.
Saraf pada otot leher dan bahu anda menuju ke sendi temporomandibular (TMJ), yang menghubungkan ke tulang rahang dan tengkorak anda. Postur yang lemah dan duduk yang lentur dari pelvis ke atas menghasilkan postur kepala ke depan, melengkung tulang belakang dalam bentuk “c” sebagai cara bagi tubuh untuk mengimbangkan dirinya secara semula jadi. Postur ini menimbulkan ketegangan pada otot-otot yang melekat pada rahang, menimbulkan rasa sakit pada rahang, pembengkakan muka dan migrain.
Pergelangan Tangan Anda Mungkin Berdenyut
Sekiranya anda bekerja dari tempat tidur atau sofa anda, kemungkinan besar anda meletakkan tetikus untuk komputer riba anda di meja sisi, dan meletakkan pergelangan tangan anda tepat di atas meja juga. Tetapi ini secara tidak sengaja dapat mengurangkan bekalan darah ke tangan anda dan menekan saraf, yang boleh menyebabkan sindrom carpel tunnel, kata Jeffrey Goldstein, MD, pakar bedah tulang belakang ortopedik dengan NYU Langone Health di New York City.
Kesan Lain Berfungsi Dengan Cara Ini
Bekerja dari tempat tidur anda pada waktu siang mungkin menjadikannya lebih sukar untuk melarikan diri pada waktu malam. Kredit Imej: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Risiko Penyakit Anda Mungkin Meningkat
Sebarang jangka masa duduk – termasuk di tempat tidur atau sofa anda – boleh membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan.
Kajian Oktober 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology mengikuti lebih dari 125,000 lelaki dan wanita selama 21 tahun dan mendapati bahawa mereka yang duduk lebih dari enam jam sehari mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi dari semua sebab , termasuk penyakit jantung, barah dan penyakit buah pinggang.
Salah satu sebabnya mungkin kerana anda semakin tidak aktif, semakin besar kemungkinan anda menambah berat badan, yang merupakan faktor risiko banyak penyakit ini, Dr. Goldstein menunjukkan. Teori lain adalah bahawa ia mengubah kadar hormon tertentu dalam darah anda, seperti insulin, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit anda.
2. Tidur Anda Mungkin Menderita
“Fikiran kita mengaitkan tempat dengan aktiviti, jadi jika anda bekerja di tempat tidur, kemungkinan mengganggu tidur anda cepat atau lambat,” kata Greene.
Ini kerana badan anda akan mula menghubungkan tempat tidur anda ke tempat kerja, membingungkan mod tidur dengan mod kerja dan semua tekanan yang menghampirinya, yang menjadikannya lebih sukar untuk mengangguk.
3. Produktiviti Anda Mungkin Menjunam
Sekiranya anda bekerja dari tempat tidur atau sofa anda, mungkin lebih mudah untuk menggunakan tingkah laku lain, seperti tidak mandi dan tinggal di piyama anda sepanjang hari (jika anda sama sekali tidak mahu berubah).
“Sebahagian daripada faedah bekerja di pejabat, atau persekitaran seperti pejabat, adalah memaksa minda anda memasuki mod kerja, yang membantu anda menumpukan perhatian dan menjadi lebih produktif,” jelas Greene.
Tetapi jika pejabat anda sekarang adalah tempat anda tidur atau makan dan menonton Netflix, lebih sukar untuk tetap bermotivasi.
6 Petua untuk Strategi Kerja Dari Rumah yang Lebih Sihat
Selalu berehat sepanjang hari. Kredit Imej: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Lakukan Kerosakan Kerap untuk Menggerakkan Badan Anda
Klinik Mayo mengesyorkan berehat dari duduk setiap 30 minit. Salah satu pilihan adalah melakukan joging cepat ke atas dan ke bawah tangga untuk melonggarkan semua otot dan sendi anda.
Peregangan leher dan rahang juga dapat membantu mengurangkan otot muka yang tegang. Cubalah ini:
- Dengan bahu dan dada anda ke atas, tarik tongkat anda ke bawah dan ke belakang, mewujudkan “dagu berganda.” Tahan selama tiga saat dan ulangi 10 kali.
- Letakkan ibu jari anda di bawah dagu anda dan buka mulut anda perlahan-lahan, tekan perlahan dagu anda untuk tahan. Tahan selama lima saat dan kemudian tutup mulut dengan perlahan.
- Dengan lidah anda menyentuh bumbung mulut anda, perlahan-lahan buka dan tutup mulut anda.
- Letakkan objek kecil di antara gigi depan (sikat atooth akan berfungsi). Semasa anda menggigit objek, gerakkan rahang anda dari sisi ke sisi.
2. Melabur dalam Jadual Dulang yang Murah
Ini akan membantu membawa komputer ke arah anda dan lebih dekat sehingga anda tidak tersekat, kata Marko. (Anda boleh meletakkannya di atas bantal untuk menaikkan ketinggiannya jika terlalu rendah.)
3. Pad Dengan Bantal
Sekiranya pejabat de-facto anda adalah kediaman atau sofa anda, bantal adalah kawan baik anda yang baru, kata Marko.
Mula-mula, duduk di atas bantal – lebih disukai berbulu besar – untuk mengangkat punggung anda: “Ini akan sedikit membuka pinggul anda, sehingga ada sedikit regangan di punggung anda,” jelasnya.
Sekiranya anda berada di sofa, letakkan juga bantal di belakang anda untuk menyokong belakang anda. Semasa anda menggunakannya, laburkan juga bantal untuk komputer riba atau tablet anda (seperti ini, $ 19.99 di Bed, Bath and Beyond) Ini akan membantu menaikkannya sehingga bahagian atas sedikit di bawah paras mata anda.
“Anda mahukan penyediaannya sehingga anda dapat mencapai papan kekunci anda dengan selesa dengan lengan T-rex – lengan atas anda terpaku pada tulang rusuk anda,” jelas Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, seorang ahli terapi fizikal dan jurulatih kesihatan ergonomi yang diperakui di Washington, DC.
4. Buat Meja Berdiri Sendiri
Anda boleh berehat dari duduk (dan mengurangkan banyak kesan negatif kesihatannya) dengan beralih ke model meja berdiri, nasihat Marko. Cukup beralih ke bekerja di kaunter dapur atau bilik tidur anda. Ganti antara satu jam duduk dan 30 minit berdiri. Sekiranya anda mempunyai bar sarapan dengan najis, anda juga boleh mencuba duduk di sana sekali atau dua kali sehari.
“Oleh kerana najis tidak mempunyai punggung, ini akan memaksa tubuh anda untuk duduk aktif, yang menguatkan punggung dan inti anda, berbanding dengan duduk yang menyokong,” kata Marko.
5. Melabur dalam Papan Kekunci dan Tetikus Tanpa Wayar
Laptop tidak dirancang untuk digunakan selama hari kerja penuh – mereka direka untuk dibawa, kata Ayoub. Mengapa perkara itu penting?
“Jika lengan dan pergelangan tangan anda berada di tempat yang baik, kepala anda akan bengkok untuk melihat layar, tetapi jika anda mengangkat komputer riba untuk meletakkan kepala dan leher anda dalam posisi yang baik, otot di bahu dan pergelangan tangan anda akan terlalu banyak bekerja dan mungkin menyebabkan kesakitan, “jelasnya.
Sekiranya anda mempunyai papan kekunci tanpa wayar (seperti ini, $ 24.99 dari Staples), anda boleh meletakkannya sebagai ergonomik terbaik untuk anda.
6. Pisahkan Ruang Kerja Anda secara simbolik
Dalam dunia yang sempurna, anda akan mempunyai keseluruhan ruangan, atau sekurang-kurangnya sudut, yang akan ditetapkan sebagai pejabat rumah anda, kata Greene. Tetapi jika anda tinggal di tempat yang sempit atau dengan banyak orang, itu tidak selalu realistik.
Sekiranya anda mesti bekerja dari tempat tidur atau sofa anda, Greene mengesyorkan mencari jalan untuk menetapkannya sebagai ruang kerja selama beberapa jam pada hari tersebut – sebagai contoh, mengambil semua barang kemas bilik tidur anda dari meja tempat tidur dan malam anda dan menggantinya dengan peralatan kerja seperti pen, klip kertas dan stapler.
Perkara lain mesti dilakukan: Tukar baju tidur anda sebelum permulaan hari bekerja.
“Sekiranya anda dapat mengatur rutin sepanjang pagi – anda bangun, berpakaian dan kemudian pergi ke Starbucks untuk minum kopi – ini akan membantu mendorong anda memasuki mod kerja,” kata Greene.