Jika anda hanya menggunakan skala, anda mungkin tidak tahu sama ada anda berada pada berat badan yang sihat. Skala tidak dapat memberitahu anda jenis tisu yang beratnya. Mempunyai terlalu banyak lemak – walaupun anda kurus atau membawa berat normal dalam paun – akan membahayakan kesihatan anda. Tetapi seorang lelaki tidak perlu kelihatan seperti model perlindungan untuk majalah kecergasan untuk mempunyai tahap komposisi badan yang sihat. Tiada garis panduan rasmi untuk tahap lemak badan yang wujud, tetapi tinggal dalam julat tertentu mempengaruhi kesihatan anda. Berapa banyak lemak yang anda bawa bergantung pada tahap kecergasan dan diet anda.
Latihan kekuatan boleh membantu membina massa otot tanpa lemak dan mengekalkan pelbagai jenis lemak badan. Kredit: Creatas / Creatas / Getty Images
Purata Peratus Lemak Badan untuk Lelaki
Bagi lelaki, lemak badan antara 18 dan 24 peratus dianggap purata, melaporkan Majlis Amerika Latihan. Mengekalkan tahap komposisi badan ini memerlukan sedikit kerja tambahan di pihak anda. Kebanyakan orang boleh mencapai tahap ini dengan mengikuti Cadangan Kawalan dan Pencegahan Penyakit untuk senaman. Bertujuan selama 150 minit senaman kardiovaskular sederhana dan dua sesi latihan kekuatan keseluruhan tubuh setiap minggu. Mengekalkan peratusan lemak badan ini harus membuat anda sihat dan bertenaga, dan anda akan kelihatan sihat, tetapi tidak terutamanya kurus atau sesuai.
Tahap Lemak Badan Rendah
Pada lelaki, lemak badan yang rendah antara 13 dan 17 peratus mewakili tahap kecergasan yang kukuh. Anda boleh mengekalkan peratusan ini dengan mudah, dan dapat meningkatkan kesihatan anda, mengurangkan risiko gangguan metabolik dan penyakit jantung. Anda mungkin perlu menjalankan lebih daripada minimum yang disyorkan oleh CDC, namun, dan memberi tumpuan kepada pilihan gaya hidup seperti mengehadkan tekanan dan mendapatkan tidur yang cukup. Kebanyakan lelaki boleh mengekalkan tahap ini dengan diet yang seimbang yang meminimumkan bijirin dan gula halus, sambil menekankan protein tanpa lemak, bijirin dan sayur-sayuran.
Atlet cenderung mengekalkan peratusan lemak antara 6 dan 13 peratus. Jika anda berada di hujung yang lebih tinggi daripada julat ini – 10 hingga 12 peratus lemak – anda akan mempunyai penampilan yang sesuai dan – sekali latihan dan makan masuk akal menjadi biasa, anda akan dapat mengekalkan pilihan gaya hidup ini dengan mudah . Mengekalkan peratusan lemak badan dari 6 hingga 9 peratus lebih mencabar dan memerlukan latihan khusus. Anda mungkin mempunyai enam pek jelas, tetapi anda akan bekerja keras di gym dan di dapur untuk mencapainya.
Lemak Badan Perlu untuk Lelaki
Mengalami tahap lemak badan yang berada di bawah 6 peratus adalah mungkin tetapi agak mencabar untuk lelaki. Anda mungkin akan menghabiskan banyak masa di gim, mengangkat berat dan melakukan cardio yang dirancang dengan baik. Pelan makan dengan bahagian yang diukur dan nisbah macronutrien spesifik yang dimakan dengan ketepatan masa sepanjang hari juga diperlukan. Ini adalah tahap lemak badan yang mungkin anda lihat dalam pembina badan sebelum persaingan, tetapi sukar untuk mengekalkan ini secara teratur. Tahap lemak penting lelaki adalah antara 2 dan 5 peratus; mencelup di bawah paras ini dapat mengganggu fungsi tubuh normal dan penyerapan nutrien.
Lemak Badan Normal Lelaki vs Wanita
Lelaki semulajadi mempunyai nisbah yang lebih tinggi daripada lemak tanpa lemak kepada lemak, berbanding wanita. Wanita membawa lemak tambahan, sering di pinggul dan paha, yang menyokong kelahiran dan penyusuan susu ibu. Peratusan lemak badan kira-kira 25 hingga 30 peratus adalah normal untuk seorang wanita, sambil mengekalkan kesihatannya – sementara bagi seorang lelaki, tahap ini dianggap gemuk. Lemak penting wanita adalah antara 10 dan 13 peratus; seorang wanita tidak boleh jatuh di bawah tahap ini, kerana berbuat demikian boleh menyebabkan akibat kesihatan yang serius seperti kekurangan nutrisi dan berhenti menstruasi.