Walaupun ukuran pinggang dan berat badan anda dapat membantu anda menganggarkan sama ada anda berada pada saiz yang sihat – dan sama ada atau tidak anda mempunyai risiko penyakit yang berkaitan dengan berat badan yang lebih tinggi atau tidak, ini bukan cara terbaik untuk mengetahui badan anda tahap lemak. Untuk mendapatkan pengukuran lemak lemak yang tepat, anda perlu berunding dengan profesional. Sekiranya anda berlebihan berat badan dengan lilitan pinggang yang besar, fokuskan pada ke dalam berat badan yang sihat terlebih dahulu – kemudian melabur dalam ujian klinikal untuk menjejaki peratusan lemak badan anda.
Pengukuran pinggang anda membantu menentukan jika anda mempunyai lemak perut yang terlalu banyak. Kredit: FotoCuisinette / iStock / Getty Images
Anggap Lemak Badan Menggunakan Kaedah DoD
Jika anda mencari anggaran yang agak mudah, cubalah kaedah Jabatan Pertahanan untuk menganggarkan lemak badan. Ia menggunakan ketinggian anda dan lilitan pinggang anda mengurangkan lilitan leher anda jika anda seorang lelaki; Sekiranya anda seorang wanita, ia menganggarkan lemak badan berdasarkan lingkar pinggang anda, lilitan pinggul, lilitan leher dan ketinggian.
Walaupun anda boleh mengatasinya sendiri, persamaannya agak rumit, jadi bernasib baik anda boleh menggunakan jadual dengan nilai yang dikira untuk anda. (ref 1 p13) Menggunakan kaedah ini, lelaki 5 kaki, 9 inci tinggi dengan lilitan pinggang 19 inci lebih besar daripada lilitan lehernya mempunyai peratusan lemak badan kira-kira 18 peratus. (ref 1 p20) Wanita 5 kaki 5 inci yang pinggangnya ditambah lilitan hip mengurangkan keliling lehernya sama dengan 55 mempunyai peratusan lemak badan kira-kira 29 peratus. (ref 1 p30)
Anggarkan Massa Lean Body
Kalkulator massa badan tanpa lemak dalam talian boleh membantu anda menganggarkan berapa banyak berat badan anda terdiri daripada otot dan tisu tanpa lemak. Mana-mana berat badan kekal terdiri daripada lemak badan. Pengiraan ini menggunakan umur, jantina, ketinggian dan berat badan daripada lilitan pinggang dan berat badan anda. Di kebanyakan orang, jisim badan tidak bersandar di antara 60 hingga 90 peratus berat badan. (ref 2) Persamaan yang digunakan untuk menganggarkan jisim badan tanpa lemak adalah agak tepat, tetapi boleh meninggikan jisim badan tanpa lemak dengan beberapa kilogram, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam BMC Pharmacology & Toxicology pada tahun 2013. (res 1)
Sebagai contoh, dengan menggunakan kalkulator jenis ini, seorang wanita berusia 40 tahun yang beratnya 5 kaki, 3 inci yang beratnya 150 pound mempunyai kira-kira 96.4 hingga 101.5 paun massa badan tanpa lemak, bergantung kepada persamaan yang digunakan oleh kalkulator. (ref 2) Kurangi jisim badan tanpa lemak dari jumlah berat badan untuk mengetahui berapa banyak lemak yang anda miliki, kemudian bahagikan lemak lemak badan dengan jumlah berat badan anda untuk mendapatkan peratusan lemak badan anda. Dalam contoh ini, wanita mempunyai kira-kira 48.5 hingga 53.6 paun lemak, iaitu 32 hingga 35 peratus berat badannya.
Pinggang pinggang dan lemak badan
Lemak badan keseluruhan anda bukan satu-satunya perkara yang penting, ia juga membuat perbezaan di mana anda membawa berat badan anda. Mempunyai lilitan pinggang yang besar boleh menunjukkan bahawa anda mempunyai banyak jenis berbahaya lemak yang disebut fat visceral, yang mengelilingi organ-organ anda. Jika anda seorang wanita, pinggang anda tidak boleh mengukur lebih daripada 35 inci, dan, jika anda seorang lelaki, ia harus kurang dari 40 inci untuk menghadkan risiko penyakit jantung dan diabetes anda. (ref 3)
Nisbah pinggang ke pinggul dan nisbah pinggang ke ketinggian dapat membantu menentukan jika anda mempunyai terlalu banyak lemak perut juga. Lingkaran pinggang anda dibahagikan dengan lingkar pinggul anda, atau WHR, tidak boleh melebihi 0.8 untuk kesihatan yang baik. (ref 4) Wanita harus mempunyai nisbah pinggang-ketinggian, atau WHtR, antara 0.42 dan 0.48, dan lelaki harus mempunyai antara 0.43 dan 0.52. Anda boleh mengira WHtR dengan membelah lingkar pinggang anda dalam inci dengan ketinggian anda dalam inci. (ref 5 & 6 jika 5 tidak bekerja) Sebagai contoh, wanita yang berukuran 5 kaki, 2 inci harus mempunyai pinggang yang berukuran antara 27 dan 30 inci, dan lelaki tinggi 6 kaki harus mempunyai satu berukuran dari 31 hingga 38 inci. (ref 6)
Kaedah Pengukuran Lemak Badan
Walaupun anda berada pada berat badan yang sihat, anda mungkin membawa terlalu banyak lemak badan. Keadaan ini, yang dikenali sebagai obesiti berat badan biasa, meletakkan anda pada risiko yang sama dengan penyakit berkaitan obesiti sebagai berat badan berlebihan. (ref 7) Doktor anda boleh memerintahkan imbasan MRI atau CT atau berat badan bawah air, yang mengukur lemak badan dengan lebih tepat, jika terdapat kebimbangan mengenai komposisi badan anda. Seseorang yang dilatih menggunakan calipers kulit atau pengimbas genggam yang menggunakan analisis impak bioelektrik, atau BIA, juga boleh mengukur lemak badan anda. Lemak melambatkan isyarat elektrik yang tidak menyakitkan yang dilalui oleh badan oleh pengimbas BIA, jadi semakin lama sinyal itu mencapai bahagian lain dari tubuh anda, semakin banyak lemak yang anda miliki. (ref 10)