Berjuang untuk Bangkit dari Lantai? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

Untuk turun dari lantai memerlukan kekuatan, koordinasi dan mobiliti. Kredit Imej: Oliver Rossi / Stone / GettyImages

Anda duduk di lantai untuk memeluk anjing anda, bergaul dengan anak anda atau bekerja di kebun anda. Semua baik-baik saja sehingga tiba masanya untuk bangun … tetapi anda tidak dapat.

Berjuang untuk bangun dari lantai adalah “tidak biasa bagi manusia yang berfungsi dan sihat, tetapi kebiasaan dalam budaya moden kita di mana kebanyakan orang telah menyesuaikan diri dengan gaya hidup duduk,” kata Chad Walding, doktor terapi fizikal dan pengasas NativePath.

Iklan

“Kedudukan dan gaya hidup yang tersekat secara kronik ini menyebabkan tubuh kita beradaptasi secara negatif kerana kita kehilangan kekuatan dan mobiliti di bidang utama yang menjadikan pergerakan semula jadi seperti bangun dan turun dari lantai mungkin,” katanya.

Nasib baik, anda dapat memperoleh semula kemampuan anda untuk bangun dari lantai. Ia memerlukan sedikit latihan, tetapi ia pasti dapat dilakukan. Langkah pertama adalah menentukan alasan anda tidak boleh bangun dari lantai. Titik permulaan yang baik adalah senarai di bawah. Walau bagaimanapun, tidak ada satu pun diagnosis, jadi anda harus berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan yang sesuai jika anda memerlukan pertolongan dengan pergerakan.

Iklan

Bacaan Berkaitan

Tidak Boleh Turun ke Lantai? Inilah Yang Dikatakan oleh Badan Anda

Sekiranya Anda: Tidak Cukup Kuat

Anda Mungkin: Kekurangan Kekuatan Tubuh Penuh

Adakah anda cenderung “terjun” ketika duduk, sama ada di kerusi, di kereta atau di lantai? Adakah anda juga sukar bangun setelah anda duduk? Sekiranya anda menjawab ya untuk salah satu atau kedua-dua soalan tersebut, mungkin ada penyelesaian mudah: latihan kekuatan.

Bagi sesetengah orang, ketidakupayaan untuk bangun dari lantai hanyalah masalah kekuatan otot. Rutin latihan rintangan yang konsisten dapat membantu anda mendapatkan kekuatan yang anda perlukan untuk bangun dari lantai dengan mudah.

Iklan

Betulkan

Walding dan Danya Douglas Hunt, jurulatih prestasi fizikal dan pencipta bersama Back on Track, mengesyorkan latihan ini untuk membina kekuatan untuk bangun dengan betul dari lantai.

Pindah 1: Lunge

1. Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul dan melangkah ke hadapan.
2. Pegang posisi ini, kemudian turunkan badan anda ke tanah, serendah anda boleh pergi dengan selesa. Lama kelamaan, anda mahu lutut belakang anda mencium tanah.
3. Luruskan kaki anda untuk berdiri kembali.

Iklan

Petua

Ini adalah terjun statik, dan setelah anda menguasainya, anda dapat melakukan lunge berjalan, bergerak ke depan dan membawa kaki belakang anda ke depan ke lunge seterusnya.

Pindah 2: Sit-to-Stand Squat

1. Siapkan kerusi menghadap jauh dari dinding.
2. Duduk, kemudian berdiri. Fokus untuk menurunkan badan anda perlahan-lahan ke kerusi (tanpa menjatuhkan!) Dan memandu melalui tumit untuk kembali berdiri.
3. Apabila anda merasa selesa pada ketinggian itu, anda akan dapat menurunkan kerusi dari masa ke masa.

Pindah 3: Jambatan Glute

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, perlahan-lahan goyang pelvis anda ke atas seolah-olah anda memiringkan semangkuk sup ke kepala anda.
2. Mulailah mengangkat pinggul dari lantai semasa anda terus menggulung bahagian tulang belakang mengikut segmen.
3. Angkat pinggul setinggi yang anda boleh dan tekan pelekat anda. kemudian tahan.
4. Gulung perlahan-lahan tulang belakang dan bawa pinggul ke lantai untuk satu perwakilan.
5. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi untuk 2 hingga 3 set.

Pindah 4: Push-Up Dinding

1. Berdiri sejauh 6 hingga 12 inci dari dinding dan letakkan lengan anda di dinding. Lengan anda harus membuat sudut 90 darjah dengan badan anda.
2. Bengkokkan siku untuk menurunkan badan ke arah dinding; berhati-hati untuk tidak pergi terlalu cepat.
3. Tekan ke belakang sehingga lengan anda lurus.
4. Matlamat untuk 2 set 10 repetisi.

Petua

Setelah push up dinding mudah, anda boleh turun ke meja dapur, kemudian turun ke kerusi, kemudian turun sehingga anda turun ke lantai.

Pindahkan 5: Papan

1. Dengan siku dan lengan bawah anda di lantai dan kaki bersama-sama, kunci kaki anda lurus dan tekan pelekat anda. Anda mesti memegang garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Lengkapkan inti anda seolah-olah seseorang akan memukul perut anda.
3. Gunakan gaya “tarik” dengan siku di mana anda membawanya ke arah jari kaki.
4. Bernafas dan kekal stabil semasa anda terus bernafas.
5. Cuba selama 3 pusingan 20 hingga 30 saat.

Sekiranya Anda: Rasa Terlalu Kaku

Anda Mungkin: Tidak Mempunyai Mobiliti dan Kelenturan yang mencukupi

Sekiranya anda tidak dapat mengambil posisi yang perlu anda naiki untuk berdiri dari lantai, anda mungkin mempunyai beberapa sendi yang memerlukan pergerakan. Anda juga mungkin mempunyai had kestabilan.

“Turun dari lantai bergantung pada pergerakan pergelangan kaki yang baik dan pergerakan lutut untuk bergerak dari selekoh dalam hingga berdiri,” kata Hunt. “Leher, punggung bawah dan lutut kita dimaksudkan untuk stabil, sementara punggung atas, pinggul dan pergelangan kaki kita dimaksudkan untuk bergerak. Ketika ada ketidakseimbangan pada salah satu bahagian tubuh, saat itulah terjadi kerosakan.”

Betulkan

Sekiranya anda masuk ke kem ini, anda mungkin perlu melakukan pelbagai latihan untuk meningkatkan kemampuan anda untuk bangun dari lantai. Pakar kami mengesyorkan latihan berikut.

Pindah 1: Peregangan Hip Flexor

1. Berdiri tinggi, kemudian ambil langkah sederhana ke hadapan.
2. Condongkan tulang ekor anda ke hadapan untuk meregangkan pinggul dengan lembut.
3. Untuk meningkatkan regangan, anda boleh menekan glute belakang anda.

Gerakkan 3: 90-90 Regangan

1. Duduk di lantai, panjangkan sebelah kaki di hadapan anda dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
2. Posisikan kaki anda yang lain ke sisi anda, juga bengkok pada 90 darjah.
3. Pastikan batang badan anda menghadap ke depan dan bengkokkan di pinggul ke arah lutut depan untuk mewujudkan regangan lembut di pinggul.
4. Cuba selama 30 saat hingga 2 minit di setiap sisi selama 2 hingga 3 set.

Pindah 4: Putaran Dalaman Pinggul

1. Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata dan tangan di belakang anda dengan tangan lurus.
2. Gerakkan lutut anda ke sisi dengan perlahan.
3. Tarik nafas semasa anda melutut ke tanah dan cuba menjaga paras pinggul anda ke tanah.
4. Terus bergerak berulang-alik selama 2 hingga 3 minit.

Sekiranya Anda: Rasa Tidak Seimbang

Anda Mungkin: Mempunyai Otot Inti Lemah atau Kesedaran Tubuh Terhad

Keseimbangan dan proprioception (kemampuan anda untuk memahami di mana badan anda berada di ruang angkasa) sangat penting untuk kemampuan anda turun dari landasan. Seperti yang anda sangka, kekuatan dan pergerakan kedua-duanya berperanan dalam kemahiran keseimbangan – atau kekurangannya.

“Sekiranya kita tidak menggunakan gerakan penuh kita, otot kita menjadi lemah dan sendi kita kaku,” kata Hunt. Tubuh anda mudah disesuaikan, jadi rangsangan apa pun yang anda berikan, negatif atau positif, mempengaruhi kemampuan fungsional anda, katanya.

Betulkan

Otot anda mesti kuat dan sendi anda harus lentur untuk mengekalkan keseimbangan, kata Hunt. Beberapa latihan hebat untuk meningkatkan keseimbangan termasuk semua latihan pengukuhan dan pergerakan di atas, serta keseimbangan satu kaki dan sentuhan kaki tunggal.

Pindah 1: Imbangan Satu Kaki

1. Anda boleh memulakan dengan menggunakan bantuan luaran, seperti memegang kerusi atau dinding.
2. Angkat kaki anda hanya satu inci dari tanah, dan setelah anda merasa selesa, anda boleh berusaha mengimbangkan sementara tangan anda hanya melayang dari objek luaran itu.
3. Berusahalah mengimbangkan setiap kaki selama satu minit pada satu masa, tetapi anda boleh memulakannya dengan kenaikan hanya 10 saat.

Pindah 2: Sentuhan Kaki Kaki Tunggal

1. Anggap kedudukan keseimbangan satu kaki dan bergantung pada pinggul, turun sejauh yang anda boleh. Anda boleh memegang dinding untuk mendapatkan bantuan sekiranya anda memerlukannya.
2. Hanya sampai sejauh yang anda boleh pergi tanpa rasa sakit pada tali pinggang anda. Sekiranya anda benar-benar fleksibel, anda seharusnya dapat mencapai jari kaki, tetapi tidak mengapa jika anda tidak dapat melakukannya.
3. Lakukan sentuhan 10 kaki pada setiap kaki selama 2 set.

Sekiranya Anda: Rasa Sakit di Sendi Anda

Anda Mungkin: Menghidap Artritis atau Mengecut

Ramai orang berjuang untuk bangun dari lantai ketika mereka semakin tua kerana masalah sendi, khususnya arthritis, kata Theresa Marko, doktor terapi fizikal di Marko Physical Therapy. Artritis adalah penyakit degeneratif pada sendi dan boleh menyebabkan kesakitan yang sederhana hingga teruk apabila tekanan – seperti tekanan dari menekan ke lantai untuk berdiri – diletakkan pada sendi.

Walau bagaimanapun, arthritis bukanlah satu-satunya penjelasan. Kekurangan juga boleh menyebabkan kesakitan. Ini berlaku apabila tisu penghubung seperti tendon menggosok tulang atau sendi, menyebabkan rasa sakit yang tajam atau sensasi mencubit.

Betulkan

Sekiranya anda mengira anda mempunyai artritis, anda harus berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai pilihan diagnosis dan rawatan. Sekiranya anda mengetahui bahawa anda menghidap radang sendi, anda boleh meminta rujukan kepada penyedia rawatan utama anda kepada ahli terapi fizikal yang dapat membantu anda belajar bagaimana turun dari lantai dengan rasa sakit yang lebih sedikit.

Dan rawatan untuk gangguan biasanya melibatkan terapi rehat dan fizikal.

Iklan