Walaupun terdapat banyak teori di sebalik penurunan berat badan, garis bawah adalah bahawa anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang terbakar untuk menurunkan berat badan. Walaupun diet purata mempunyai kira-kira 2,000 kalori, jumlah ini boleh berbeza-beza berdasarkan umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti dan faktor-faktor lain. Oleh itu, untuk mencipta defisit kalori yang cukup besar untuk menurunkan berat badan yang besar, anda akan memerlukan idea yang baik tentang berapa banyak kalori badan anda terbakar setiap hari.
Tiga buah epal terletak pada skala. Kredit: bach005 / iStock / Getty Images
Memotong Kalori
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, ia memerlukan defisit 3,500 kalori untuk kehilangan seberat lemak badan. Oleh itu, kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan antara 500 dan 1,000 kalori setiap hari. Untuk menganggarkan pengambilan kalori semasa anda, anda boleh menyimpan jurnal makanan yang mendokumenkan anggaran bilangan kalori yang anda makan pada setiap hidangan. Walaupun ramai individu boleh menurunkan berat badan dengan memakan kurang daripada 2,000 kalori sehari, jumlah berat badan yang boleh anda hilang bergantung kepada jumlah kalori yang terbakar oleh tubuh anda.
Kalori dibakar
Dasar dan Promosi Pusat Jabatan Pertanian A.S. A.S. menganggarkan keperluan purata kalori untuk individu, berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti. Sebagai contoh, lelaki yang tidak aktif di antara umur 26 dan 30, secara purata, memerlukan 2,400 kalori setiap hari. Lelaki aktif yang sederhana dalam kumpulan umur ini menggunakan 2,600 kalori setiap hari, dan lelaki aktif menggunakan 3,000 kalori setiap hari. Perempuan berpendapatan dalam kelompok usia 26 hingga 30 menggunakan 1,800 kalori setiap hari, secara purata, sementara wanita yang aktif dan aktif menggunakan 2,000 dan 2,400 kalori, masing-masing.
Kalori dan Latihan
Pusat Dasar Pemakanan dan Promosi mencatat bahawa “tidak aktif” ditakrifkan sebagai hanya aktiviti harian cahaya; “sederhana aktif” adalah bersamaan dengan berjalan kaki 1.5 hingga 3 batu sehari pada kadar 3 hingga 4 batu-per-jam; dan “aktif” ditakrifkan sebagai bersamaan dengan berjalan lebih dari 3 batu sehari pada kadar 3 hingga 4 batu-sejam. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa semua individu melibatkan sekurang-kurangnya 2 jam dan 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu, disertai oleh sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan yang berfungsi semua kumpulan otot utama.
Jenis Kalori
Selain menurunkan pengambilan kalori, penting untuk mempertimbangkan jenis makanan yang anda makan. ChooseMyPlate.gov mencatatkan bahawa terdapat batasan berapa kalori kosong yang perlu anda makan setiap hari. Sebagai contoh, had untuk lelaki berusia 19 hingga 30 tahun adalah 330 kalori kosong, dan had untuk wanita berusia antara 19 dan 30 adalah 260 kalori kosong. Sekiranya anda mengambil terlalu banyak kalori kosong, anda akan menggunakan elaun kalori anda pada hari itu tanpa mengambil nutrien penting.
Kalori Kosong
Contoh kalori kosong termasuk minuman ringan, barang bakar, makanan goreng dan makanan ringan yang diproses. Dengan mengehadkan penggunaan makanan anda kepada satu atau dua hidangan setiap hari, anda akan mempunyai lebih banyak ruang dalam diet anda untuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, kacang, ikan dan lemak yang sihat. Sekiranya anda memenuhi keperluan kalori harian anda semasa masih kurang nutrien penting, anda boleh menghadapi masalah kesihatan, yang banyak dapat menunjukkan diri mereka sebagai keletihan dan keletihan pada siang hari. Ini boleh menurunkan output tenaga anda dan jumlah kalori yang dibakar, menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan.