Makan terlalu banyak boleh membuatkan anda gemuk, termasuk kacang. Walaupun benar bahawa kebanyakan rancangan diet berkalori tinggi termasuk kacang untuk kenaikan berat badan, itu tidak bermakna mereka tidak dapat membuat tambahan yang sihat untuk rancangan diet apa pun, tidak kira tujuan berat badan anda. Kacang-kacangan mungkin padat kalori, tetapi juga mengandung banyak nutrien yang menyokong kesihatan, dan memakan kacang bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.
Makan terlalu banyak jenis makanan boleh membuat anda gemuk. Kredit Gambar: karimitsu / iStock / GettyImages
Petua
Makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh badan anda menyebabkan peningkatan lemak, sama ada kalori tambahan itu berasal dari kacang yang sihat atau terlalu banyak sampah.
Apa Yang Membuat Anda Lemak?
Semua orang sepertinya mempunyai satu rakan yang dapat makan semua pizza, ais krim dan kek yang mereka mahukan tanpa mendapat satu paun, atau rakan yang makan apa-apa selain salad dan saderi dan tidak dapat menurunkan satu paun. Tidak kira di mana anda berada dalam spektrum tersebut, pengambilan dan metabolisme kalori anda menentukan sama ada anda mendapat lemak atau kehilangan lemak.
Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh badan anda, tidak kira dari mana asalnya kalori itu, badan anda menyimpan kalori tambahan itu sebagai lemak untuk disimpan kemudian. Apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, badan anda beralih kepada lemak yang disimpan untuk digunakan untuk tenaga. Walaupun jumlahnya agak mudah, jumlah kalori yang anda perlukan untuk menaikkan berat badan ke arah mana pun bergantung kepada banyak faktor, termasuk genetik, komposisi badan, aktiviti, usia dan jantina anda.
Kadar berat badan berlebihan dan obesiti meningkat di Amerika Syarikat kerana orang hanya makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Walaupun makan terlalu banyak kalori dari sebarang jenis makanan, bahkan kacang yang sihat, boleh menyebabkan kenaikan berat badan, garis pinggang yang semakin meningkat di Amerika Syarikat disebabkan oleh saiz bahagian yang lebih besar dan terlalu banyak makanan kalori tinggi yang diproses, seperti makanan segera, gula-gula dan makanan ringan makanan.
Cara Menambah Berat Dengan Sihat
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, untuk menambah berat badan anda perlu menambahkan lebih banyak kalori pada pengambilan biasa anda. Berapa banyak bergantung pada banyak faktor, tetapi anda mungkin dapat memulakan dengan 250 kalori tambahan sehari dan menyesuaikan naik atau turun mengikut keperluan. Tetapi kalori tambahan ini tidak boleh datang dari makanan apa pun.
Sebab-sebab kacang sering terdapat pada diet kenaikan berat badan adalah kerana faktor pemakanan. Seperti yang ditunjukkan oleh kadar kegemukan, anda pasti dapat menambah berat badan dengan mengisi makanan anda dengan makanan segera, soda, kerepek dan kuki. Tetapi makan jenis makanan ini tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan yang sihat dan boleh meningkatkan risiko anda menghadapi masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung atau diabetes. Bahkan orang yang kurus boleh menghidap penyakit yang berkaitan dengan diet ini jika mereka membuat pilihan makanan yang buruk.
Sekiranya matlamat anda adalah untuk menambah berat badan, anda perlu makan makanan sihat yang sama dengan seseorang yang ingin menurunkan berat badan. Satu-satunya perbezaan ialah anda perlu lebih kreatif dalam mencari cara untuk membungkus kalori tambahan dari makanan kaya nutrien untuk memenuhi keperluan kalori yang meningkat untuk menyokong kenaikan berat badan.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Menambah Berat Badan untuk Gadis Kurus Dengan Metabolisme Yang Cepat
Senarai Makanan Berat Badan
Memahami apa yang harus dimakan ketika anda berusaha menambah berat badan tidaklah terlalu sukar. Senarai makanan kenaikan berat badan anda mesti mengandungi pelbagai makanan sihat dari semua kumpulan makanan.
Contoh makanan yang kaya dengan nutrien dan berkalori tinggi termasuk:
- Bijirin: quinoa, beras perang, roti gandum dan gandum
- Buah-buahan: alpukat, pisang dan buah kering
- Sayur-sayuran: ubi jalar, kacang polong, labu dan jagung
- Protein: ikan berlemak seperti salmon dan tuna, unggas dan daging merah tanpa lemak
- Tenusu: susu, keju, yogurt dan susu alternatif seperti susu soya
- Lemak: minyak, kacang, biji dan kacang kacang
Untuk memenuhi keperluan kalori yang meningkat untuk kenaikan berat badan, cubalah makan makanan dan makanan ringan yang dijadualkan secara berkala, dan tambahkan kalori apabila anda boleh. Sebagai contoh, tambahkan buah kering ke dalam oatmeal anda yang dibuat dengan susu; taburkan keju pada sayur campur anda semasa makan tengah hari dan tumis brokoli anda dalam minyak zaitun semasa makan malam.
Baca lebih lanjut: Kacang Terbaik untuk Diet rendah karbohidrat
Pemakanan dalam Kacang Anda
Menurut tinjauan sistematik Disember 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien, terdapat hubungan antara penggunaan kacang dan pengurangan faktor risiko penyakit kronik. Jadi kacang bukan sahaja dapat membantu menambah berat badan, tetapi juga dapat membantu kesihatan anda. Kacang-kacangan kaya dengan asid lemak, serat, fitosterol, vitamin, mineral dan antioksidan.
Membandingkan profil pemakanan hidangan 1 ons untuk pelbagai jenis kacang dapat membantu anda melihat nilainya:
- Badam: 168 kalori, 6 gram protein, 15 gram lemak, 6 gram karbohidrat, 3.5 gram serat
- Kacang Brazil: 186 kalori, 4 gram protein, 19 gram lemak, 3.5 gram karbohidrat, 2.1 gram serat
- Kacang gajus: 157 kalori, 5 gram protein, 12 gram lemak, 9 gram karbohidrat, 0.9 gram serat
- Hazelnut: 176 kalori, 4 gram protein, 17 gram lemak, 5 gram karbohidrat, 2.7 gram serat
- Kacang pistachio (dikupas): 159 kalori, 6 gram protein, 13 gram protein, 8 gram karbohidrat, 2.9 gram serat
- Walnut: 185 kalori, 4 gram protein, 19 gram lemak, 4 gram karbohidrat, 1.9 gram serat
Sebagai catatan, kacang sering dikelaskan sebagai kacang, tetapi merupakan sebahagian daripada makanan keluarga kekacang. Tetapi seperti kacang pokok, kacang menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda. Hidangan kacang 1 ons mempunyai 166 kalori, 7 gram protein, 14 gram lemak, 6 gram karbohidrat dan 2.4 gram serat.
Baca lebih lanjut: 9 Kacang Sihat Yang Boleh Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Kacang untuk Menambah Berat Badan
Oleh kerana mereka tinggi kalori dan nutrien yang padat, kacang untuk kenaikan berat badan seolah-olah tidak ada otak. Anda boleh menambahkannya dengan mudah ke mana-mana makanan atau makanan ringan untuk menambahkan 250 kalori tambahan ke dalam diet anda untuk menambah berat badan. Taburkan segenggam dalam oatmeal pagi atau salad makan tengah hari anda. Jadikan kacang campur dan buah kering sebagai makanan ringan untuk makanan ringan tengah hari. Masukkan kacang panggang ke hidangan bijirin atau sayur-sayuran anda untuk rasa dan kalori.
Seperti yang dinyatakan dalam senarai makanan penambahan berat badan anda, butir kacang juga merupakan kaedah terbaik untuk mengemas kalori. Walaupun pemakanan dalam kacang kacang berbeza-beza, anda mungkin dapat memperoleh sebanyak 100 kalori setiap sudu, yang boleh anda sebarkan pada keropok, roti bakar atau kepingan epal. Mentega kacang juga boleh digunakan sebagai makanan berkalori tinggi untuk wortel atau saderi anda.
Bagaimana dengan penurunan berat badan?
Walaupun kacang mungkin terdapat dalam senarai makanan penambahan berat badan, kacang-kacangan juga menyokong penurunan berat badan dan berat badan yang sihat. Menurut tinjauan Januari 2010 yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, pengambilan kacang secara berkala tidak berkaitan dengan kenaikan berat badan. Penulis kajian menyatakan bahawa ia mungkin disebabkan oleh faktor kenyang (kerana kacang menahan rasa lapar) serta ketidakupayaan badan anda untuk memetabolismekan kacang sepenuhnya dan mengekstrak semua kalori.
Sebenarnya, kacang boleh membantu menurunkan berat badan. Kajian pada bulan Disember 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menyiasat kesan diet yang diperkaya badam terhadap penurunan berat badan pada sekumpulan orang yang berlebihan berat badan dan gemuk mengikuti diet berkalori. Para penyelidik mendapati bahawa kumpulan pemakan badam kehilangan lebih banyak lemak badan daripada kumpulan yang tidak makan kacang, walaupun mereka makan jumlah kalori yang sama. Perhatikan bahawa ini adalah kajian kecil dan diperlukan lebih banyak penyelidikan sebelum cadangan dapat dibuat. Kajian ini tidak menunjukkan masa terbaik untuk makan kacang untuk menurunkan berat badan.
Baca lebih lanjut: Dapat Menambah Otot Membuat Anda Menambah Berat Badan?
Nilai Latihan
Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan, senaman harus menjadi sebahagian daripada rancangan anda. Untuk kenaikan berat badan, latihan berat badan secara berkala membantu mengubah kalori tambahan itu menjadi otot yang sihat dan bukannya lemak. Untuk penurunan berat badan, senaman secara teratur, termasuk aktiviti aerobik selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu, ditambah latihan kekuatan dua kali seminggu, membantu anda membakar kalori tambahan untuk menyokong usaha menurunkan berat badan anda.