Kenapa kita memerlukan tidur yang mendalam, dan 5 cara untuk mendapatkan lebih banyak lagi

Berolahraga dekat dengan waktu tidur sebenarnya boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak tidur yang mendalam. Kredit: Piksel / Istock / GettyImages Dalam artikel ini Apa itu Mengapa kita memerlukannya Berapa banyak yang kita perlukan Bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak lagi Bagaimana untuk mengesannya Kesan tidak mendapat cukup Ahh, tidur yang mendalam. Ini adalah apa yang anda panggil malam pepejal, rehat yang tidak terganggu – tetapi ia juga merupakan tahap tertentu tidur yang badan anda perlu berehat dan membaiki dirinya. Dan apabila anda tidak mendapat cukup, anda akan merasakan kesannya dengan cepat. Video hari ini Berikut adalah pandangan yang betul-betul tidur, bagaimana ia membantu anda merasakan yang terbaik dan bagaimana untuk meningkatkan tidur anda yang mendalam. Iklan Pertama, apa yang mendalam? Tidur yang mendalam adalah tahap tidur tanpa REM di mana tubuh tidak mengalami pergerakan mata atau aktiviti otot. “Ia adalah apabila otak kita menunjukkan aktiviti gelombang yang paling perlahan,” jelas Nicole Avena, PhD, profesor bersekutu Neuroscience di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai di New York. Lebih sukar bagi seseorang untuk bangun semasa tempoh tidur yang mendalam, dan jika anda dibangkitkan, ia adalah normal untuk merasa goyah atau bercanggah selama beberapa minit. Iklan Tubuh melewati beberapa kitaran tidur yang mendalam sepanjang malam, tetapi yang paling lama berlaku sejurus selepas mengangguk, dengan tempoh tidur yang mendalam memendekkan kerana ia semakin dekat dengan pagi, menurut Cleveland Clinic. Kenapa kita memerlukan tidur yang mendalam? Tidur nyenyak memainkan peranan penting dalam membantu tubuh pulih daripada tekanan dan aktiviti harian. Semasa peringkat tidur ini, “tekanan darah kita rendah dan stabil, menjadikannya lebih mudah untuk badan kita membaiki secara fizikal dan mental,” jelas Avena. Anda juga memerlukan tidur yang nyenyak untuk memastikan sistem imun anda kuat, mengikut penemuan November 2021 dalam ​Biologi Komunikasi.​ Iklan Otak anda juga bergantung pada tidur nyenyak – ia memainkan peranan penting dalam memproses dan menyatukan ingatan anda, kata Avena. Lebih-lebih lagi, anda memerlukannya untuk bangun dengan rasa bertenaga dan segar pada waktu pagi. “Tanpa tidur yang nyenyak, kabus otak dan kehilangan tumpuan sepanjang hari adalah tipikal, ” kata Avena. Berapa Banyak Tidur Yang Perlu Kita Dapatkan? Antara 13 dan 23 peratus tidur anda sepatutnya tidur nyenyak, menurut Pusat Maklumat Bioteknologi Kebangsaan. Itu satu hingga dua jam jika anda mengelog tujuh hingga sembilan jam jumlah tutup mata setiap malam yang disyorkan. Iklan Mengukur jumlah tidur yang mendalam yang anda dapatkan pada jam itu tidak semestinya begitu penting. (Ia juga tidak mudah dilakukan, lebih lanjut pada masa itu.) “Cara yang baik untuk mengukur jika anda mendapat cukup tidur yang mendalam adalah jika anda boleh bangun selepas kira-kira lapan jam tidur tanpa penggera, berasa terjaga dan bersedia untuk anda hari, “kata Avena. Dalam kata lain? Jika anda mendapat tidur yang cukup untuk berasa segar, keperluan tidur anda yang mendalam sedang dipenuhi. Cara Mendapatkan Tidur Lebih Nyenyak Secara Semulajadi Untuk mendapatkan lebih banyak tidur gelombang yang perlahan, pastikan anda melancarkan masa yang cukup antara helaian setiap malam. Kredit: Laylabird / E + / GetTyImages Rasa penat pada siang hari atau memerlukan banyak kafein untuk mendapatkan semuanya adalah tanda-tanda yang anda tidak mendapat tidur yang anda perlukan, setiap pusat untuk kawalan dan pencegahan penyakit (CDC). Dan jika anda jatuh pendek dengan tidur, kemungkinan tidur anda yang tidak ada. Berikut adalah beberapa strategi untuk semakin dekat dengan kuota malam anda. 1. Pergi ke katil sebelum ini Adakah anda tinggal begitu lewat sehingga mustahil untuk log jumlah yang mencukupi? Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7 atau lebih jam tidur setiap malam, setiap klinik Mayo. Jika waktu tidur semasa anda memotong ke masa apabila anda perlu tidur, langkah pertama anda adalah untuk mula beralih lebih awal. Cuba menetapkan penggera (menolaknya 15 minit lebih awal setiap malam, seperti yang diperlukan) untuk masa yang anda mahu berada di tempat tidur, untuk membantu anda melekat dengannya. 2. Amalkan Kebersihan Tidur yang Baik Mula mengamalkan tabiat bahawa peluang anda untuk tidur dengan cepat dan tidur. CDC mengesyorkan anda: Selaras dengan waktu tidur anda dan bangun masa Pastikan bilik tidur anda gelap dan tenang Tetapkan termostat pada suhu yang selesa Pastikan peranti elektronik seperti tablet dan telefon pintar di luar bilik tidur anda Tutup TV “Dengan menghentikan masa skrin dua jam sebelum waktu tidur, anda boleh merehatkan mata dan kepala anda sebelum tertidur,” kata Avena. (Cuba gunakan masa untuk aktiviti santai seperti mandi air suam atau membaca.) 3. Dapatkan beberapa senaman Bergerak lebih pada siang hari boleh membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam secara amnya. Dan bersenam lewat pada waktu siang — kira-kira satu setengah jam sebelum waktu tidur — sebenarnya telah terbukti meningkatkan tidur nyenyak khususnya, mengikut semakan Mac 2017 dalam Kemajuan dalam Perubatan Pencegahan​. 4. Tonton kafein dan alkohol anda Kedua-duanya boleh membawa kepada kualiti tidur yang lebih teruk. Kafein boleh merangsang otak dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur apabila dimakan dalam masa enam jam sebelum tidur, mengikut penemuan November 2013 dalam ​Jurnal Perubatan Tidur Klinikal​. Dan sementara alkohol boleh membantu anda mengantuk dengan lebih mudah, ia boleh menyebabkan gangguan tidur yang menjadikannya lebih sukar untuk tidur dengan nyenyak, kata Klinik Cleveland. 5. Cuba melatonin. Sekiranya tabiat gaya hidup tidak mencukupi, berbincang dengan doktor anda tentang mengambil suplemen melatonin. “Hormon melatonin dihasilkan oleh otak sebelum memasuki peringkat pertama tidur, tetapi kadang-kadang otak kita memerlukan sepakan tambahan untuk masuk ke dalam tidur yang lebih cepat dan tinggal lebih lama,” kata Avena. Dia mengesyorkan mengambil tambahan satu hingga dua jam sebelum tidur. Bagaimana untuk mengesan tidur yang mendalam Penjejak tidur termasuk jam tangan, wearables dan sensor sisi katil boleh memberi anda rasa yang baik tentang berapa banyak tidur yang anda log masuk secara keseluruhan dan sama ada tidur anda terganggu sepanjang malam. Sesetengah tuntutan untuk mengukur tahap tidur individu – termasuk tidur yang mendalam – tetapi maklumat itu benar-benar hanya meneka, menurut The Mayo Clinic. Hanya kajian tidur klinikal yang mengukur gelombang otak anda boleh memberitahu dengan pasti berapa banyak tidur anda adalah tidur yang mendalam. Yang berkata, mempunyai rasa berapa banyak tidur yang anda dapatkan secara umum boleh membantu. Ingat, jika anda tidur cukup dalam jumlah, anda mungkin mendapat jumlah tidur yang anda perlukan, kata Avena. Perlu diingat bahawa pelacak hanya boleh memberitahu anda berapa banyak yang anda sedang tidur – hanya menggunakan seseorang tidak akan memperbaiki tidur anda. Sekiranya pelacak menunjukkan anda jatuh pendek pada tutup malam anda, terpulang kepada anda untuk membuat perubahan yang diperlukan untuk mendapatkan lebih banyak tidur. Apa yang Berlaku Apabila Anda Tidak Mendapat Tidur Yang Menyenangkan Jika anda tidak mendapat cukup tidur yang mendalam, kemungkinan anda tidak mendapat cukup tidur. Beberapa tanda kekurangan tidur yang mendalam termasuk: Rasa letih atau marah pada siang hari Masalah menumpukan perhatian Dari masa ke masa, anda mungkin juga menyedari bahawa anda berasa tertekan atau menghadapi masalah mengingati sesuatu, mengikut NCBI Kurang tidur juga boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit kronik dalam jangka panjang, termasuk diabetes jenis 2, penyakit jantung, obesiti dan kemurungan, menurut CDC Iklan