Dikenali sebagai rawatan untuk demensia dan Alzheimer, lesitin sering diambil dalam bentuk tambahan. Tetapi jika anda cuba meningkatkan pengambilan lemak tanpa kehamilan tanpa menggunakan makanan tambahan, anda mungkin mencari makanan dengan lesitin.
Kuning telur yang tinggi di lesitin.Kredit: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Apa itu Lecithin?
Lecithin adalah sejenis lemak yang dikenali sebagai phospholipid, yang merupakan lemak yang memainkan peranan struktur dan metabolik dalam badan. Ia menyokong pengeluaran bahan kimia penting dan membantu dalam memindahkan lemak sekitar untuk menyokong proses metabolik.
Lecithin juga merupakan sumber choline, yang merupakan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membuat neurotransmitter acetylcholine. Neurotransmitter berfungsi sebagai utusan kimia antara neuron (sel saraf) di seluruh badan anda, melantun mesej dari satu neuron ke seterusnya.
Acetylcholine terutamanya ditemui dalam sistem saraf perifer anda – saraf yang meluas keluar dari saraf tunjang dan otak anda ke seluruh badan anda – dan memainkan peranan penting dalam membantu anda menggerakkan otot anda.
Acetylcholine juga terdapat di otak anda, di mana ia membantu mengawal mood dan mengekalkan ingatan. Menurut Universiti Queensland Australia, kerosakan kepada saraf yang melepaskan asetilkolin, yang disebut sebagai saraf cholinergik, boleh memainkan peranan dalam perkembangan penyakit Alzheimer.
Baca lebih lanjut: Acetylcholine adalah Penting untuk Memori. Adakah Anda Mendapatkan Cukup?
Lecithin juga mengandungi asid lemak, termasuk lemak tepu, tanpa mono-tak tepu dan tak tepu. Walaupun terdapat banyak kegunaan dalam badan anda, lesitin bukanlah nutrien penting. Badan anda mampu mengeluarkan semua lesitin yang diperlukan untuk melaksanakan fungsi-fungsi penting ini.
Petua
Choline didapati dalam pelbagai jenis makanan, dari daging hingga sayur-sayuran hingga kacang-kacangan dengan buah-buahan, bukan hanya kaya dengan lesitin. Antara sumber terbaik termasuk daging lembu, telur, yogurt, kuman gandum dan kacang soya. Kekurangan kolagen di Amerika Syarikat adalah jarang berlaku, menurut Office of Dietary Supplements, dan dewasa memerlukan antara 425 hingga 560 miligram sehari.
Baca lebih lanjut: Kesan Sampingan Choline dan Inositol
Makanan Dengan Lecithin
Memandangkan peranan pentingnya dalam kesihatan otak dan saraf, terutamanya persatuan dengan penyakit Alzheimer, anda mungkin mencari sumber lesitin terkaya untuk dimasukkan ke dalam diet anda untuk memastikan anda mendapat cukup lemak ini. Beruntung untuk anda, lesitin terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk makanan haiwan dan tumbuhan.
Beberapa makanan dengan lesitin termasuk:
- Kuning telur
- Kacang kedelai
- Bijirin penuh
- Susu
- Kacang tanah
- Germa Gandum
Daging organ, termasuk otak, hati dan ginjal, juga merupakan sumber lesu yang paling kaya.
Lecithin juga merupakan pengemulsi, yang bermaksud ia mempunyai keupayaan untuk menggabungkan dua bahan yang tidak biasanya bercampur dengan baik bersama-sama, seperti minyak dan air. Disebabkan oleh keupayaan pengemulsininya, lesitin digunakan sebagai makanan tambahan dalam pelbagai makanan, termasuk salad dressings, pencuci mulut beku dan barangan bakar. Selain membantu campuran lemak dan air, lesitin juga mengurangkan kemungkinan kekusutan.
Apa Mengenai Tambahan Lecithin?
Bukan sahaja lesitin yang terdapat di banyak makanan biasa, tetapi ia juga boleh didapati sebagai makanan tambahan. Anda boleh mencari lesitin dalam pelbagai bentuk, termasuk butiran, kapsul dan minyak, di kedai vitamin tempatan anda.
Menurut USDA FoodData Central, 2 sudu besar bijan lecithin semulajadi mengandungi:
- 80 kalori
- 8 gram jumlah lemak
- 2 gram lemak tak jenuh tunggal
- 4 gram lemak tak tepu
- 230 miligram fosforus
- 3,250 miligram kolin
Tambahan semulajadi ini juga mengandungi rasa buah semula jadi (kelapa dan nanas), serta trikalcium fosfat. Jumlah vitamin E dan K tidak tersedia untuk granul lecithin.
Sebagai perbandingan, 2 sudu minyak lesitin soya mengandungi:
- 208 kalori
- 27 gram jumlah lemak
- 4 gram lemak tepu
- 3 gram lemak tak jenuh tunggal
- 12 gram lemak tepu
- 95 miligram kolin
- 2.2 miligram vitamin E
- 50 mikrogram vitamin K
Minyak lesitin soya tidak mengandungi bahan tambahan lain.
Petua
Sebelum menambahkan suplemen lecithin kepada rutin harian anda, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu untuk membincangkan manfaat, risiko dan keperluan.
Faedah Lecithin yang diakui
Menurut Pusat Perubatan Universiti Rochester (URMC), lesitin digunakan sebagai rawatan untuk penyakit Alzheimer, demensia dan pundi hempedu, serta untuk pencegahan hati berlemak. Tetapi bukti untuk menyokong manfaat ini adalah terhad.
Bagi penyakit Alzheimer dan demensia, menurut Institut Linus Pauling, ujian terkawal rawak yang menguji dos lesitin yang tinggi untuk rawatan keadaan neurodegeneratif ini tidak menunjukkan kesan positif. Oleh itu, menambah atau meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan lesitin mungkin tidak meningkatkan fungsi otak bagi mereka yang menderita penyakit Alzheimer atau demensia.
Menurut peninjauan September 2009 yang lebih lama yang diterbitkan di Kajian Perubatan Alternatif, bukti untuk menyokong penggunaan lesitin untuk mengurangkan risiko membina batu karang atau merawat batu karang yang sudah anda miliki adalah sangat lemah. Sebaliknya, penulis semakan mengesyorkan anda bekerja keras untuk mendapatkan atau mengekalkan berat badan yang sihat dan makan makanan yang sihat yang dipenuhi dengan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien dari semua kumpulan makanan.
Sebagai sumber kolin, lesitin boleh membantu melindungi anda daripada perkembangan penyakit hati berlemak bukan alkohol, suatu keadaan di mana hati anda berkumpul dan meningkatkan risiko keradangan dan sirosis. Choline, terutamanya dalam bentuk phosphatidylcholine atau lesitin, membantu menghilangkan lemak dari hati anda, dengan itu mencegah penumpukan, menurut kajian Januari 2016 yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Pemakanan.
Walaupun tidak disebut sebagai manfaat oleh URMC, lesitin boleh membantu wanita melalui menopaus berasa lebih bertenaga, menurut kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan. Semasa kajian ini, 96 wanita antara umur 40 dan 60 dengan aduan keletihan secara rawak diberikan 600 miligram lesitin, 1,200 miligram lesitin atau plasebo selama lapan minggu.
Walaupun para penyelidik menyatakan tiada perbezaan yang signifikan antara setiap kumpulan yang berkaitan dengan keletihan, wanita yang menerima 1,200 miligram lesitin melaporkan peningkatan kekuatan (rasa lebih kuat, sihat dan lebih bertenaga). Kumpulan dos tinggi juga diperhatikan mengalami peningkatan dalam tekanan darah.
Lecithin Tidak Lektin
Sekilas pandang, lesitin dan lektin mungkin kelihatan seperti perkataan yang sama, tetapi mereka adalah dua nutrien yang berbeza. Walaupun lesitin adalah lemak, lektin adalah sejenis protein yang kadang-kadang dirujuk sebagai anti-nutrien. Lektin terdapat dalam banyak makanan, termasuk kacang, kacang dan bijirin, dengan kacang mentah dan biji bijirin mentah yang mengandungi jumlah tertinggi.
Sistem pencernaan anda mempunyai masa yang sukar memecahkan lektin aktif, dan memakannya boleh menyebabkan kesan sampingan seperti mual, muntah, sakit perut atau cirit-birit. Mereka juga boleh menghalang penyerapan mineral.
Menurut Harvard T. H. Chan Sekolah Kesihatan Awam, kuliah telah dikritik dan disalahkan atas banyak masalah kesihatan yang melanda budaya Barat, termasuk keradangan kronik, obesiti dan penyakit autoimun. Tetapi sangat tidak mungkin anda memakan banyak lektin aktif, dan pastinya tidak cukup untuk menyebabkan penyakit kronik. Memasak, atau merendam, kacang atau bijirin anda tidak mengaktifkan lektin.
Baca lebih lanjut: Senarai Makanan Yang Mengandung Lektin
Selain itu, lektin bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel-sel anda daripada kerosakan radikal bebas. Nutrien juga melambatkan pencernaan karbohidrat dan mengurangkan pancang dalam gula darah dan tahap insulin. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sindrom usus besar atau mempunyai sensitiviti makanan, anda mungkin mengalami kesulitan mencerna lektin, walaupun mereka tidak aktif.