Kerosakan kolagen dan keadaan kronik dapat menyumbang kepada kerugian mobiliti dalam penuaan, tetapi gaya hidup anda memainkan peranan terbesar.
Dalam artikel ini
- Kenapa mobiliti penting
- Kenapa ia bertambah buruk
- Tingkatkan mobiliti anda
Mobiliti adalah salah satu kunci hidup hidup dengan baik – membolehkan anda bangun, bergerak dan melakukan semua yang anda inginkan (dan tanpa kesakitan). Tetapi ia juga menjadi sesuatu yang boleh merosot selama bertahun -tahun.
Iklan
Video hari ini
Nasib baik, ia adalah sesuatu yang anda mempunyai lebih banyak kawalan daripada yang anda fikirkan. Kenapa? Kerana kehilangan mobiliti sebenarnya tidak ada kaitan dengan perubahan badan dan lebih banyak kaitan dengan perubahan gaya hidup.
Kami tidak ditakdirkan untuk lemah hanya kerana kita semakin tua jika kita sanggup tetap aktif dan menjadikan kesejahteraan menjadi keutamaan. Kekal aktif dan hidup gaya hidup yang sihat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri anda sekarang dan masa depan.
Iklan
Mengapa mobiliti penting untuk penuaan yang sihat
Dalam istilah yang paling mudah, mobiliti adalah bagaimana anda bergerak. Lebih khusus lagi, seberapa baik sendi anda bergerak melalui pelbagai gerakan mereka, Sabrena Jo, CPT, Pengarah Sains dan Penyelidikan Kanan di Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE), memberitahu MoreFit.eu .
Iklan
Nilai dapat mengambil bersama melalui pelbagai gerakannya (katakan, memperluaskan dan melengkapkan siku atau buku lali) adalah bahawa ia menyokong keupayaan anda untuk bergerak atau berjalan dengan bebas dan mudah. Itu penting untuk berfungsi dengan baik dan hidup secara bebas, menurut Institut Kebangsaan Penuaan (NIA).
Iklan
Seperti apa rupa dalam kehidupan sebenar? Contohnya termasuk sampai ke dalam almari untuk cawan (bahu), berjalan naik dan turun tangga (pergelangan kaki)) dan membongkok untuk memilih sesuatu dari lantai (pinggul dan lutut), Joe Castelli, DPT, pengasas S.P.O.R.T. Fisioterapi dan kesejahteraan di New York City memberitahu MoreFit.eu.
Lebih masa, kekurangan mobiliti diterjemahkan ke dalam kemerdekaan yang kurang, serta risiko yang lebih besar jatuh, penyakit, kehilangan fungsi dan juga kematian, menurut NIA. Tanpa mobiliti bersama yang baik, anda juga mungkin merasa sengit dan sakit, dan mengambil bahagian dalam aktiviti atau tugas harian akan menjadi lebih sukar. Kehilangan mobiliti boleh menjadi seretan besar pada kualiti hidup anda.
Mujurlah, meningkatkan pelbagai gerakan anda dapat mengurangkan kesakitan, kecemasan, kemurungan dan meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti sehari-hari dan rutin penjagaan diri, setiap kajian Ogos 2017 dalam PLOS One .
Intinya: Memelihara dan mengetahui bagaimana untuk mendapatkan semula mobiliti adalah kritikal untuk penuaan yang sihat. Dan tidak pernah terlambat untuk bermula.
Mengapa Mobiliti Torsens dengan Umur
beberapa kehilangan mobiliti hanya sebahagian daripada semakin tua. “Akibat semulajadi penuaan adalah pecahan kolagen, struktur yang memegang air, yang memberikan cecair dan kelebihan kepada sendi,” kata Jo. Itu menjadikannya lebih sukar bagi sendi untuk mengakses pelbagai gerakan mereka.
Juga, seperti yang anda usia, keadaan tertentu, seperti hipertensi, penyakit jantung dan kegagalan jantung, diabetes, arthritis rheumatoid dan osteoarthritis juga dikaitkan dengan kehilangan mobiliti, menurut kajian dalam Annals of Medicine Pada bulan Mac 2019. Sarcopenia, atau kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, juga boleh menyumbang.
Tetapi sejauh perubahan semula jadi dengan usia pergi, itu sahaja. (Dan anda boleh berhujah bahawa kehilangan otot yang berkaitan dengan usia bukan jaminan jika anda tetap aktif.)
Alasan terbesar pelbagai gerakan yang merosot dengan usia adalah kerana tabiat kita. Fikirkan: Jika anda tidak menggunakannya, anda kehilangannya. Plus, dari masa ke masa, gerakan berulang -ulang mendapat usung.
Satu contoh klasik? Menaip pada papan kekunci. Jo menjelaskan bahawa menaip memendekkan otot di dada depan. Sekiranya anda juga membungkuk ke hadapan (postur yang biasa di sebelah-anda), maka anda akan mengatasi otot-otot di belakang anda.
“Selama bertahun -tahun, jika anda tidak melakukan apa -apa untuk mengatasi aktiviti kebiasaan itu, otot -otot di satu sisi sendi menjadi kronik dipendekkan dan otot -otot di sebaliknya menjadi kronik,” katanya.
Sebagai contoh, walaupun anda tidak berada di meja anda, anda mungkin masih berjalan -jalan di dunia dengan ketidakseimbangan itu, menyumbang kepada kehilangan mobiliti. Bahaya adalah bahawa ini boleh menyebabkan haus-dan-tear pada sendi yang, jangka panjang boleh menyebabkan kesakitan kronik.
Akhirnya, jika anda tidak aktif secara fizikal, anda tidak menyesuaikan diri dengan sendi anda untuk bergerak melalui pelbagai gerakan yang dimaksudkan sepenuhnya. Ini juga boleh menyebabkan kehilangan mobiliti pada orang dewasa yang lebih tua, kata Jo.
Seperti yang dinyatakan, 27.5 peratus orang di seluruh dunia tidak mendapat aktiviti fizikal yang mencukupi, menurut kajian September 2018 di The Lancet Global Health hampir dua juta orang. (Aktiviti fizikal yang mencukupi ditakrifkan sebagai sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal intensiti bertenaga setiap minggu.)
Amaran
Perubahan yang berkaitan dengan usia semulajadi berlaku secara beransur-ansur dari masa ke masa. Sekiranya anda mengalami kehilangan mobiliti secara tiba -tiba, segera dapatkan perhatian perubatan.
4 cara untuk memelihara (dan memperbaiki!) Mobiliti semasa anda berumur
Kredit Imej: Aaronamat/iStock/gettyimages
“Kami tidak ditakdirkan untuk kelemahan hanya kerana kami semakin tua jika kami bersedia untuk terus aktif dan menjadikan kesejahteraan sebagai keutamaan,” kata Michelle Rogers, CPT, seorang jurulatih peribadi yang disahkan dan pakar kecergasan kanan. “Baki aktif dan hidup gaya hidup yang sihat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri anda sekarang dan masa depan.”
Berikut adalah tabiat yang pakar mahu anda berpegang teguh:
1. Tetap aktif
Lakukan apa yang anda boleh untuk membina aktiviti ke hari anda. “Anda boleh mengimbangi beberapa kerugian mobiliti kerana penuaan jika anda terus bergerak,” kata Jo. Dan itu tidak bermakna latihan untuk maraton atau baldi berpeluh melakukan senaman intensiti tinggi (walaupun boleh!).
Dapatkan ini: Pada Februari 2021 JAMA Network Open belajar, orang dewasa yang lebih tua yang mengambil bahagian dalam jumlah aktiviti fizikal intensiti cahaya harian (berjalan, berkebun dan bahkan pengeringan) sehingga 40 peratus Kurang berkemungkinan untuk membangunkan masalah mobiliti dalam tempoh enam tahun berbanding dengan mereka yang kurang aktif.
“Salah satu latihan yang paling mudah dan terbaik adalah berjalan. Itu tempat yang bagus untuk bermula,” kata Rogers.
Jadualkan jalan setiap hari, dan pilih masa apabila anda mungkin membuatnya berlaku (seperti pada waktu pagi sebelum perkara muncul pada hari anda atau selepas makan malam apabila anda tahu anda boleh mendedikasikan masa). Mulakan kecil, kata Rogers, dan bekerja sehingga sesi yang lebih lama sehingga anda mencapai 30 minit sehari. Untuk hari -hari apabila anda tidak mempunyai masa untuk berjalan -jalan penuh, lakukan apa yang anda boleh. Setiap bit mengira.
Bacaan yang berkaitan
Program berjalan kaki pemula ini membina kardio dan kekuatan dalam 4 minggu
2. Campurkan langkah anda
Sangat bagus untuk mencari senaman yang anda suka, tetapi melakukan latihan yang sama setiap hari tidak sesuai untuk mobiliti bersama. Lebih baik adalah sesi senaman yang kelihatan berbeza pada hari yang berbeza dalam seminggu. (Jangan risau, anda boleh – dan harus – ulangi latihan anda dari minggu ke minggu.)
“Gabungan aktiviti – seperti latihan kekuatan, berbasikal, berjalan dan yoga – akan memindahkan sendi anda dalam semua cara yang mungkin,” kata Jo.
Sebagai contoh, dia berkata, jika anda membuat semua latihan anda berbasikal, anda akan memindahkan sendi dalam satu kedudukan, yang boleh menyebabkan pinggul anda, belakang dan dada menjadi ketat dan sakit. Anda boleh mengurangkan risiko itu dengan membuka bahagian depan badan anda melalui kekuatan dan yoga.
“Jika anda menyimpan pelbagai aktiviti aktiviti untuk menggerakkan badan anda dengan cara yang berbeza, anda tidak perlu bimbang tentang kehilangan mobiliti,” kata Jo.
Latihan 5 minit untuk sendi yang sihat
Bybrittany Hammond, CPT
Panduan langkah demi langkah anda untuk memulakan berbasikal melebihi 50
Bymargie Zable Fisher
Lakukan latihan bersebelahan dan berputar selama 20 minit untuk sendi yang sihat
Byjaime Osnato
3. Mengambil rehat berdiri
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan meja, maka anda mungkin menghabiskan masa yang lama tidak aktif di meja anda. Dan anda mungkin dapat mengaitkan dengan sensasi bangun selepas duduk untuk seketika untuk merasa ketat dan sakit.
“Salah satu cara yang kita dapat menentangnya adalah sering bergerak,” kata Jo. Jika anda berada di meja kerja, ia boleh kelihatan seperti berdiri di atas kaki anda dan/atau berjalan sekali sejam selama lima minit, dia mengesyorkan.
Sebelum ini anda boleh memulakan kebiasaan ini lebih baik, tetapi tidak pernah terlambat. Bagi orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengambil lebih banyak rehat setiap hari – termasuk bergerak dari duduk untuk berdiri – lebih cenderung mempunyai fungsi fizikal yang lebih baik, seperti yang dinilai oleh ujian kecergasan kanan, menurut kajian Januari 2015 di jurnal Gerontologi: Siri A .
Berdiri untuk mengganggu masa yang dihabiskan duduk melibatkan otot rangka yang besar dan, apabila secara konsisten dilakukan sepanjang hari, mengaktifkan beribu -ribu kontraksi otot, para penyelidik mencatat. Berdiri lebih banyak – tidak kira umur anda – penting walaupun anda telah melakukan senaman pada hari itu.
4. Dapatkan Bendy
Peregangan yang mensasarkan bahu, tulang belakang, pinggul, anak lembu boleh bertarung dengan kekakuan kronik yang memainkan kerugian mobiliti pada orang dewasa yang lebih tua, kata Jo. Peregangan – kedua -duanya dengan statik (bengkok dan pegangan) membentang serta yang dinamik (Flowly) – adalah peluang yang baik untuk memindahkan sendi anda dengan cara yang mereka sebaliknya mungkin tidak terlalu kerap.
Banyak latihan yoga juga termasuk komponen fleksibiliti dan mobiliti, kata Jo.
Walau bagaimanapun, anda memutuskan untuk membengkok dan meregangkan, memberi tumpuan kepada mencabar diri sendiri – tetapi sentiasa tanpa kesakitan. Menolak terlalu keras ke dalam regangan boleh merosakkan sendi anda dan menyumbang kepada kecederaan. Matlamatnya adalah untuk merasakan peregangan yang lembut dan menyenangkan di dalam otot anda. Jika sesuatu tidak terasa baik, dengar badan anda dan tarik balik sedikit atau elakkan regangan itu sama sekali.
8 pinggul dinamik terbaik terbentang untuk melonggarkan otot yang ketat dan meningkatkan mobiliti anda
Byhenry Halse
13 bahu terbaik terbentang, menurut ahli terapi fizikal
Bybojana Galic
Peregangan 60 saat ini melegakan sakit belakang sambil menguatkan teras anda
Byjaime Osnato
Iklan