Makanan yang baik untuk kesihatan mata adalah makanan yang kaya akan vitamin C, lemak omega-3 dan antioksidan. Kredit Imej: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Apabila menjaga pandangan anda tajam, apa yang anda makan penting. Tetapi lupa gantang lobak merah. Makanan yang sesuai untuk memastikan pengintip anda sempurna, kata pakar optometri, adalah salad hijau gelap berdaun salmon.
Inilah sebabnya mengapa hidangan ini merupakan kaedah yang baik untuk menjaga mata anda, dan makanan lain apa yang harus anda makan untuk kesihatan mata yang lebih baik.
1. Dikemas Dengan Karotenoid
Ternyata, bayam lebih baik daripada otot anda (maaf, Popeye!). Kredit Gambar: Lecic / iStock / GettyImages
Karotenoid adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan. Lobak mungkin adalah sayuran yang mengandungi karotenoid yang paling terkenal. Tetapi walaupun sayur oren yang renyah pasti baik untuk anda, hijau gelap sebenarnya adalah tempat yang sesuai untuk mata anda.
Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid untuk menargetkan kesihatan mata, Kerry Gelb, OD, pakar optometris di Woodbridge, New Jersey, yang mempunyai podcast mingguan yang disebut Buka Mata Anda, memberitahu morefit.eu. Inilah satu-satunya karotenoid di mata, menurut Persatuan Optometrik Amerika.
Lutein dan zeaxanthin banyak terdapat pada sayur-sayuran berdaun gelap seperti bayam, kangkung, lobak, collard, hijau dandelion dan sawi, di Universiti Negeri Oregon.
Karotenoid sangat baik untuk penglihatan anda kerana mereka adalah beberapa nutrien yang paling kuat untuk perlindungan terhadap penyakit mata seperti degenerasi makula dan katarak, dan mereka juga mungkin agak melindungi terhadap retinopati diabetes, “kata Dr. Gelb. (Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia adalah penyebab utama kehilangan penglihatan pada orang yang berumur 50 tahun ke atas, menurut Institut Mata Nasional. Ia menyebabkan bintik-bintik kabur pada pandangan anda dan boleh menjadikan garis lurus kelihatan bergelombang.)
Lutein dan zeaxanthin “melindungi mata dengan menyerap cahaya biru yang masuk ke dalam mata anda,” kata Dr. Gelb. Mereka juga anti-radang dan melindungi daripada tekanan oksidatif yang merosakkan mata anda dari masa ke masa, tambahnya.
Anda mungkin terbiasa membuat salad, tetapi lain kali, ambil sayur-sayuran yang lebih gelap di kedai. Bayam dan kangkung jelas hebat, tetapi sekarang juga merupakan masa yang tepat untuk bereksperimen dengan varieti yang mungkin baru bagi anda, seperti dandelion atau sawi.
2. Ia Penuh dengan Asid Lemak Omega-3
Makan ikan berlemak seperti salmon beberapa kali seminggu untuk meraih faedah sihat. Kredit Gambar: gbh007 / iStock / GettyImages
Asid lemak omega-3, yang banyak terdapat pada ikan, juga dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, kata Dr. Gelb. Omega-3 ini – yang merupakan asid lemak tak jenuh ganda – dikaitkan dengan keradangan dan tekanan oksidatif yang lebih rendah, menjadikannya pelindung peeper.
Walaupun mengambil suplemen minyak ikan belum menunjukkan janji untuk mengurangkan risiko penyakit mata, memakan ikan. Meta-analisis November 2016 dalam Nutrien menyimpulkan bahawa penggunaan ikan melindungi dari degenerasi makula dalam jangka pendek dan jangka panjang.
Dr. Gelb mengesyorkan ikan berlemak seperti salmon dan sardin. Tuna juga merupakan pemenang besar dalam kajian ini, mengurangkan kemungkinan penyakit mata sebanyak 42 peratus.
Tidak suka ikan? Dapatkan telur kaya omega-3, yang dihasilkan ketika ayam memakan makanan yang diperkaya dengan biji rami. Lihat di bahagian depan bungkusan untuk mengenal pasti telur ini. (Bonus: Telur juga mengandungi lutein.)
3. Banyak Vitamin C
Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke salad anda untuk dos tambahan vitamin C. mesra mata. Kredit Gambar: izusek / E + / GettyImages
Hanya satu cawan bayam mengandungi 7 miligram vitamin C, yang kira-kira 8 peratus daripada nilai harian anda, per USDA. (Walaupun anda pasti makan lebih daripada secawan salad.)
“Vitamin C sangat baik untuk mata anda,” kata Dr. Gelb, kerana ia adalah antioksidan terkemuka.
Sebagai tambahan kepada sayur-sayuran dalam salad anda, tambahkan topper berisi C yang enak seperti potongan strawberi atau potongan lada bel.
Di samping salad anda, pertimbangkan untuk makan jeruk segar. Dr. Gelb menunjukkan penyelidikan Ogos 2018 dalam The American Journal of Clinical Nutrition yang mendapati bahawa orang yang makan sekurang-kurangnya satu oren sehari mempunyai risiko 61 persen lebih rendah untuk terkena makula yang berkaitan dengan usia akhir kemerosotan 15 tahun kemudian berbanding dengan penghindar oren.
Jeruk mempunyai vitamin C dan sebatian tumbuhan yang disebut flavanones, kata Dr. Gelb, yang keduanya anti-radang dan membantu melindungi fungsi saluran darah.
Cubalah Resepi Salad Ini
- Salad Sarapan California
- Salad Bayam Musim Gugur
- Salad Kale rangup
- Salad Telur Mesclun
- Salad Kale Gaya Caesar
- Keju Kambing & Fig Figad