Orang dewasa yang rutin selama 5 minit boleh dilakukan setiap hari

Anda boleh melakukan keseluruhan badan ini setiap hari untuk mobiliti yang lebih baik. Kredit yang sama: Aaronamat/iStock/Gettyimages

Peregangan boleh berasa seperti tugas. Ia tidak semestinya berat atau meletihkan, namun sedikit orang yang menantikan latihan pasca latihan atau pertengahan hari mereka (dan kudos kepada mereka yang melakukannya).

Iklan

Tetapi peregangan adalah amalan penting untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda dan membantu mencegah kecederaan, terutamanya apabila anda semakin tua, menurut Carolina Araujo, CPT, jurulatih kekuatan yang berpangkalan di California. Apa yang anda perlukan adalah beberapa kaki ruang, lima minit dan beberapa konsistensi untuk mendapat manfaat daripada rutin peregangan harian yang mesra ini.

1. Capaian overhead hingga lipat

Tahap Kemahiran Semua Tahap 1 Peregangan Minaktiviti

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda.
2. Perlahan -lahan menyapu tangan anda ke atas kepala anda, sampai ke siling.
3. Ambil beberapa nafas dalam di sini.
4. Balikkan gerakan dan sampai ke jari kaki anda dengan selekoh yang murah hati di lutut anda.
5. Ambil beberapa nafas dalam di sini.

Tunjukkan arahan

2. Regangan leher

Tahap Kemahiran Semua Tahap 1 Peregangan Minaktiviti

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda.
2. Jangkau lengan kanan anda di atas kepala anda, letakkan tangan kanan anda di telinga kiri anda.
3. Condongkan kepala anda ke bahu kanan anda, perlahan -lahan menarik kepala anda ke kanan anda.
4. Apabila anda merasakan peregangan di sebelah kiri leher anda (jangan meregangkan ke titik kesakitan), jeda dan bernafas dengan mendalam.
5. Selepas 30 saat, ulangi di seberang.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

7 Peregangan sederhana untuk melegakan ketegangan leher dan bahu

3. Peregangan lumbar

Tahap Kemahiran Semua Tahap 1 Peregangan Minaktiviti

1. Berbaring di belakang anda di atas lantai atau katil. Anda boleh menggunakan tikar latihan untuk padding tambahan antara anda dan tanah.
2. Pastikan kaki anda lurus, lengan di sisi anda.
3. Tarik dan tarik lutut kiri anda ke dalam dada anda, menjaga seluruh badan anda di tempatnya.
4. Pegang di sini selama 30 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian beralih kaki.

Tunjukkan arahan

4. Regangan betis

Tahap Kemahiran Semua Tahap 1 Peregangan Minaktiviti

1. Berdiri kira-kira kaki dari dinding, kaki lebar lebar selain.
2. Menjaga kaki kiri anda di tempat, letakkan jari kaki kanan anda di dinding, tumit di atas tanah.
3. Bersandar ke hadapan dengan lembut.
4. Pegang peregangan ini selama 30 saat, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Semakin dekat anda membawa tumit anda ke dinding, lebih mendalam peregangan di betis anda, kata Araujo. Apabila otot anda menyesuaikan diri, memperdalam regangan secara beransur -ansur.

5. Berdiri Hip Flexor Regangan

Tahap Kemahiran Semua Tahap 1 Peregangan Minaktiviti

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda.
2. Menjaga kaki kanan anda ditanam, langkah kaki kiri anda beberapa kaki kembali.
3. Bengkokkan lutut kanan anda hingga 90 darjah.
4. Tuck pelvis anda sedikit.
5. Jeda di sini dan bernafas secara mendalam selama 30 saat.
6. Ulangi di seberang.

Tunjukkan arahan

Petua

Lakukan peregangan ini berhampiran kerusi atau kaunter atas jika anda memerlukan sedikit bantuan tambahan, kata Araujo. “Anda tidak perlu membengkokkan lutut anda hingga 90 darjah, sama ada,” katanya. “Hanya pergi sejauh yang selesa, memperdalam regangan secara beransur -ansur apabila otot anda melonggarkan.”

Iklan