Kalori – secara rasmi dikenali sebagai kilocalories – mengukur jumlah tenaga yang dibekalkan oleh makanan dan minuman. Jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dan dikekalkan bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk saiz badan anda, metabolisme, tahap aktiviti dan jantina anda. Sementara Garis Panduan Makanan 2010 untuk orang Amerika menganggarkan bahawa lelaki di Amerika Syarikat mengambil purata sekitar 2,640 kalori sehari, pengambilan kalori normal di kalangan lelaki individu boleh berkisar di mana saja dari 2,000 hingga 3,000 kalori sehari.
Saiz, usia dan aktiviti fizikal mempengaruhi keperluan kalori.Credit: fStop Images – Heidi Yount / Gambar X Gambar / Getty Images
Pengambilan Purata Kalori untuk Lelaki
Memandangkan lelaki boleh mengambil sedikit sebanyak 2,000 kalori atau 3,000 kalori sehari, lelaki biasa memerlukan tempat di sekitar 2,500 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan dan tahap aktiviti. Cadangan pengambilan kalori ini berdasarkan anggaran keperluan tenaga untuk lelaki biasa, atau apa yang disebut Dasar & Pemasaran Pusat USDA untuk Pemakanan, lelaki “rujukan”, yang 5 kaki 10 inci dan berat 154 paun. Seorang lelaki yang lebih tinggi atau lebih berat akan, secara purata, memerlukan lebih banyak kalori, sama seperti lelaki yang lebih pendek atau lebih ringan biasanya memerlukan lebih sedikit.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Keperluan Kalori
Keperluan kalori hanya sebahagiannya ditentukan oleh saiz badan. Mereka juga dipengaruhi oleh umur, tahap aktiviti dan komposisi badan keseluruhan. Kerana keperluan kalori untuk orang-orang kedua-dua jender cenderung menurun dengan umur – perubahan hormon yang datang dengan usia membawa penurunan dalam tisu otot dan metabolisme otot – lelaki muda biasanya memerlukan lebih banyak kalori daripada lelaki yang lebih tua. Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 20 tahun yang cukup aktif memerlukan kira-kira 2,800 kalori sehari, manakala seorang lelaki berusia 60 tahun yang cukup aktif memerlukan 400 kalori harian lebih sedikit.
Kegiatan fizikal yang kerap meningkatkan keperluan kalori dalam cara yang jelas – pembakaran tenaga memerlukan tenaga yang lebih banyak, kecuali jika anda cuba menurunkan berat badan – tetapi senaman juga boleh memacu keperluan kalori dengan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan tisu otot tanpa lemak. Ini membantu menjelaskan mengapa seorang lelaki yang tidak aktif berusia 25 tahun biasanya memerlukan hanya 2,400 kalori sehari, manakala lelaki aktif berusia 35 tahun memerlukan lebih kurang 3,000 kalori.
Di mana Kalori Datang Dari
Pengambilan kalori hanyalah tindakan keseimbangan, dan lelaki yang beratnya tidak turun naik sepanjang masa sedang melakukan kerja yang baik untuk memenuhi keperluan tenaga tubuh mereka. Walaupun tiada keperluan kalori dapat bermanfaat jika berkaitan dengan pengurusan berat badan, pastikan kalori yang diperoleh daripada nisbah nutrisi utama yang penting adalah penting untuk kesihatan keseluruhan. Institut Perubatan Akademi Kebangsaan mengesyorkan bahawa semua orang dewasa harus berusaha untuk mendapatkan 45 hingga 65 peratus daripada kalori mereka daripada karbohidrat, 20 hingga 35 peratus daripada kalori mereka dari lemak dan 10 hingga 35 peratus daripada kalori mereka daripada protein.
Tidak Semua Kalori Adakah Sama
Tidak semua kalori dicipta sama, walaupun mereka semua membekalkan tenaga. Di Amerika Syarikat, lelaki mendapat sejumlah besar kalori harian mereka dari pencuci mulut berasaskan bijirin, minuman manis dan alkohol – semuanya berpangkat dalam 5 kalori sumber utama untuk orang dewasa Amerika, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2010 Amerika. Makanan dan minuman seperti itu boleh dikira ke arah pengambilan karbohidrat anda, tetapi kebanyakannya dalam bentuk gula tambahan, yang tidak mengandungi vitamin dan mineral, dan umumnya tidak baik untuk kesihatan anda. Mengurangkan pengambilan makanan terproses dan memilih nutrisi-padat, makanan keseluruhan sesering mungkin, boleh membantu anda memastikan bahawa anda memakan kalori yang berkualiti, tidak kira berapa kuantiti mereka.