Tekanan bangku cincin adalah senaman yang mensasarkan otot-otot dada pada dada anda. Walau bagaimanapun, senaman ini boleh bermasalah bagi individu yang mempunyai masalah bahu atau keadaan lain yang mengurangkan ruang subacromial bersama bahu anda.
Incline bangku akhbar boleh menjadi sukar bagi orang yang mempunyai impingement.Credit: Jun / iStock / GettyImages
Incline Bench Pain Bahu
Keadaan yang mengehadkan ruang subakromial anda dikompaunkan lagi semasa melaksanakan akhbar bangku cenderung. Ruang subakromial anda adalah kawasan lengan atas di mana humerus anda menyambung ke sendi bahu.
Akhbar bangku cenderung membataskan pergerakan bahu bahu anda dan kedudukan berat badan humerus anda ke dalam sendi bahu anda. Ini akan terus mengurangkan ruang di kawasan subakromial yang menyebabkan tendon dan ligamen anda dapat mencubit dan merasakan kesakitan.
Baca lebih lanjut: Apa Latihan untuk Dihindari Dengan Penahan Bahu
Gunakan Borang yang Tepat
The bangku bangku akhbar memerlukan bangku yang boleh diselaraskan atau bangku bangku yang sebelum dibina. Sudut tipikal lekuk ialah 45 darjah tetapi boleh 15 darjah lebih tinggi atau lebih rendah. Bersandar dengan punggung anda ke atas sokongan belakang bangku derek dengan bahagian bawah anda terhadap tempat duduk. Kaki anda sepatutnya rata di atas lantai. Merebut bar dengan cengkaman tangan dengan jari anda dengan jarak jauh lebar bahu.
Angkat bar dari rak dan turunkannya supaya ia menyentuh pusat dada anda. Angkat bar dari dada anda dengan mengikat otot dada anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan dumbbells. Jika menggunakan dumbbells, dumbbells diturunkan sehingga mereka menyentuh sisi dada.
Cuba Sesetengah Pengubahsuaian
Terdapat dua pengubahsuaian langsung yang anda boleh buat ke bangku akhbar bangku untuk mengurangkan ketegangan pada sendi bahu anda. Pengubahsuaian pertama ialah menurunkan bar sehingga anda mencapai sudut 90 derajat di siku anda. Ini bermakna bar akan berada di tahap dagu lebih kurang.
Bagaimanapun, kedalaman mengorbankan akan menghalang penggunaan sepenuhnya otot dada anda. Pengubahsuaian lain menggunakan cengkaman sempit dengan tangan anda terletak 6 inci di dalam bahu lebar selain. Ini akan memberi lebih tumpuan kepada penggunaan otot trisep tetapi akan membolehkan anda mendapatkan kedalaman standard pada lif.
Pengurangan ruang pada sendi bahu dikurangkan kerana siku anda mempunyai lebih banyak ruang untuk menekuk supaya bahu anda tidak perlu mengimbangi.
Baca lebih lanjut: Bench Pressing Menyebabkan Menyebabkan Bahu Bahu
Alternatif kepada Bench Incline
Jika pengubahsuaian masih terbukti terlalu menyakitkan atau anda tidak mahu sebarang risiko yang berkaitan dengan bangku simpanan, ada dua kemungkinan latihan alternatif.
Punca penurunan, di mana anda melakukan push-up dengan kaki anda terletak di bangku atau kerusi, rapat meniru pergerakan akhbar bangku cenderung. Walau bagaimanapun, bilah bahu anda tidak terperangkap di atas tempat duduk dan boleh bergerak lebih bebas untuk membolehkan lebih banyak ruang di sendi bahu supaya otot dapat bergerak dengan baik.
Latihan lain yang boleh anda lakukan ialah menolak kabel bersudut berdiri. Latihan ini memerlukan menara kabel apabila anda menolak dua lampiran tangan dari badan anda pada sudut 45 darjah relatif kepada dada anda. Sekali lagi, pergerakan bebas skapula, bahu dan sendi siku akan sangat mengurangkan ketegangan pada bahu anda yang berkaitan dengan pergerakan bersudut akhbar bangku cenderung.
Teruskan dengan berhati-hati
Bercakap dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda jika bahu anda mengganggu anda ketika melakukan tekanan bangku bangku. Diagnosis yang betul bersama-sama dengan perundingan akan membolehkan anda memilih senaman yang selamat untuk anda lakukan.
Sekiranya matlamat anda adalah kecergasan umum, anda boleh mengelakkan bangku simpanan sama sekali. Walau bagaimanapun, jika anda memainkan sukan yang memerlukan pergerakan yang sama dengan akhbar bangku cincin, maka pengubahsuaian dan alternatif boleh digunakan.