Tambahkan banyak sayur-sayuran kaya serat ke dalam diet anda untuk membantu anda kekal kenyang lebih lama. Kredit Gambar: agrobacter / iStock / GettyImages
Tidak ada kekurangan strategi dan petua di luar sana untuk membantu menurunkan berat badan. Tetapi bagaimana jika anda ingin mengelakkan kenaikan berat badan di tempat pertama?
Empat puluh dua peratus orang dewasa A.S. pada masa ini dipengaruhi oleh obesiti, yang ditakrifkan sebagai mempunyai indeks jisim badan (BMI) 30 atau lebih, menurut data dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Peratusan itu telah meningkat sejak tahun 2000 – dan diramalkan akan meningkat lebih banyak lagi, berdasarkan analisis pada Disember 2019 dari New England Journal of Medicine (NEJM).
Faktor-faktor di sebalik peningkatan kadar obesiti kita adalah kompleks, sedikitnya. Tetapi ada banyak cara yang terbukti untuk memastikan berat badan anda tetap terkawal. Inilah yang boleh anda lakukan – bermula sekarang – untuk mengurangkan risiko anda mengalami kegemukan.
Ketahui cara mengisi pinggan anda dengan makanan yang sihat dan padat nutrien dengan memasukkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Mengapa Pencegahan Obesiti Penting
Bukan rahsia lagi bahawa terlalu banyak lemak badan boleh membahayakan kesihatan anda. Tetapi apabila anda mempertimbangkan senarai syarat-syarat di mana kegemukan meningkatkan risiko anda, pentingnya berat badan yang sihat benar-benar ada di rumah. Menurut CDC, orang yang mengalami kegemukan lebih cenderung mengalami:
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol tinggi
- Penyakit jantung
- Diabetes jenis 2
- Osteoartritis
- Apnea tidur
- Banyak jenis barah
- Kualiti hidup yang lebih rendah
- Sakit mental
- Sakit badan dan penurunan fungsi
- Risiko kematian keseluruhannya lebih tinggi
Anda tentu akan meningkatkan kesihatan dengan mengurangkan berat badan, tentu saja Tetapi anda lebih baik mengelakkan kenaikan berat badan terlebih dahulu. Sebaik sahaja anda hidup dengan kegemukan, menjadi lebih sukar untuk kembali ke berat badan yang sihat, berdasarkan kajian September 2015 di American Journal of Public Health .
“Sekiranya anda berlebihan berat badan, tubuh anda secara semula jadi memerlukan jumlah kalori yang lebih banyak untuk mengekalkan berat badan itu. Dan jumlah makanan yang lebih banyak adalah apa yang dikatakan otak anda perlukan, jadi anda makan lebih banyak. Ini benar-benar lingkaran setan,” menerangkan Scott A. Cunneen, MD, pengarah pembedahan metabolik dan bariatrik di Pusat Perubatan Cedars-Sinai di Los Angeles, dan pengarang Isu Berat: Mendapatkan Kurus pada Pembedahan Berat Badan .
Itu tidak boleh dikatakan mustahil untuk mencapai ukuran yang lebih sihat – jauh dari itu. Walaupun anda selalu berusaha untuk menurunkan berat badan, “profesional kesihatan menyedari bahawa pencegahan lebih baik daripada menyembuhkan ketika menguruskan berat badan anda,” kata pakar pengurusan berat badan Naveen Gupta, MD.
10 Cara Terbaik untuk Mencegah Kegemukan
Sekiranya pencegahan adalah ubat terbaik untuk kegemukan, apa sebenarnya yang harus anda lakukan untuk menjaga berat badan anda? Ilmu pengetahuan menunjukkan semuanya datang untuk membentuk tabiat gaya hidup sihat dan tetap mengikutinya.
Terdapat komponen genetik untuk kegemukan, dan anda mungkin lebih mudah mengalami kenaikan berat badan dengan mudah jika ahli keluarga anda mengalami kegemukan, menurut CDC. Tetapi gen bukan segalanya – perubahan persekitaran juga merupakan faktor utama, kata Dr. Gupta. Anda selalu dapat mengambil langkah-langkah untuk menjaga berat badan anda di tempat yang sihat.
Berikut adalah 10 langkah berdasarkan bukti untuk membantu mencegah kenaikan berat badan.
1. Perhatikan Bahagian
Perhatikan ukuran bahagian anda, walaupun anda makan sesuatu yang sihat, kerana lebihan kalori akan disimpan sebagai lemak. Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Sekiranya anda hanya ingat satu perkara mengenai kenaikan berat badan, ia harus seperti ini: Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda untuk tenaga, tambahan akan disimpan sebagai lemak.
“Pengawalan bahagian adalah salah satu perkara yang paling penting untuk menjaga berat badan anda,” kata Keri Gans, RDN, CDN, pengarang The Small Change Diet .
Itu benar walaupun untuk makanan sihat. Sama ada pizza pepperoni atau beras perang dengan tahu dan sayur-sayuran, makan lebih banyak daripada yang anda perlukan akhirnya akan menyebabkan berat badan anda naik. Perhatikan bagaimana perasaan anda ketika anda makan dan berhenti ketika anda berpuas hati adalah salah satu cara untuk mengelakkan mengambil terlalu banyak makanan, menurut CDC.
Juga: Ketahui seperti apa saiz bahagian yang disyorkan. Selalunya, mereka lebih kecil daripada yang anda fikirkan.
Strategi lain ialah mengisi lebih banyak pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran sehingga anda mendapat apa yang terasa seperti bahagian yang banyak untuk kalori yang lebih sedikit. “Daripada semangkuk pasta yang besar, misalnya, potong bahagian pasta menjadi dua dan tambahkan banyak sayuran untuk menambah pinggan,” kata Gans.
2. Mempunyai Lebih Banyak Buah, Sayuran dan Makanan Serat Tinggi
Cukup makan makanan kaya serat – sekitar 30 gram sehari – mungkin cukup untuk membantu anda menguruskan berat badan anda, setiap penyelidikan Februari 2015 dalam Annals of Internal Medicine .
“Makanan berserat tinggi memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat membantu menstabilkan gula darah, yang mengakibatkan peningkatan kadar kenyang,” jelas Gans. Dan semakin berpuas hati anda setelah makan, semakin kecil kemungkinan anda akan mencari makanan ringan di kemudian hari.
Biji-bijian, kacang-kacangan, bahkan kacang-kacangan dan biji-bijian boleh menjadi sumber serat yang baik. Tetapi jika dibandingkan dengan berat badan, hasil kaya serat seperti buah beri, epal, pir dan sayur-sayuran bukan pati adalah pilihan yang sangat sesuai dengan berat badan, setiap analisis yang diterbitkan pada bulan September 2015 dalam PLOS Medicine . Mereka tidak hanya menyediakan banyak kasar, tetapi mereka juga rendah kalori.
3. Potong gula, tepung halus dan makanan ringan yang diproses
Semakin banyak makanan ringan yang anda makan, semakin besar kemungkinan anda mengalami kegemukan, menurut kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam American Clinical Journal of Nutrition .
Bukan sahaja seperti kuki, keropok, kerepek, dan roti bakar yang tinggi kalori kosong, tetapi fakta bahawa ia rendah serat dan tinggi karbohidrat bererti mereka akan menaikkan gula darah anda dan membuat anda lapar tidak lama selepas makan, setiap Penerbitan Kesihatan Harvard.
Itu tidak bermaksud anda tidak boleh lagi mendapat brownie atau kek cawan lagi. Tetapi perlu belajar menikmatinya dengan cara yang lebih sihat.
“Daripada mengeluarkan coklat dari makanan anda sama sekali, cubalah minum satu persegi tepat setelah makan, yang berpotensi dapat menghentikan keinginan sebelum ia tidak terkawal,” kata Gans.
4. Berhenti Minum Soda (Ya, Soda Diet Malah)
Pilih minuman tanpa pemanis, seperti teh ais tanpa gula atau H2O lama biasa, sebagai ganti soda. Kredit Imej: pilipphoto / iStock / GettyImages
Minum satu minuman manis seperti soda, jus atau teh manis setiap hari boleh menyebabkan kenaikan berat badan hingga lima paun dalam setahun, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Ini kerana minuman manis mengandungi kalori bergula tetapi tidak benar-benar mengisi anda – jadi anda tidak mengimbangi kalori tersebut dengan makan lebih sedikit.
Soda adalah “musuh kejayaan kawalan berat badan yang terkenal,” kata Dr. Cunneen.
Walaupun soda diet bebas kalori, ini mungkin bukan pilihan yang lebih baik untuk menguruskan berat badan anda, menurut penemuan Mac 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Geriatrics Society .
“Pemanis buatan yang terdapat dalam diet soda dapat membuat tubuh bertindak balas seolah-olah gula sebenar, sehingga kecenderungan dihasilkan untuk memakan makanan lain yang mengandung gula,” jelas Dr. Cunneen.
5. Kurangkan Waktu Skrin Anda
Semakin banyak masa TV dan skrin yang anda log setiap hari, semakin besar kemungkinan anda mengalami berat badan berlebihan. Duduk di depan skrin mendorong badan anda menyimpan lemak dan bukannya membakarnya untuk tenaga, Dr. Gupta menjelaskan. Ini mungkin membuat anda lebih cenderung untuk makan lebih banyak makanan ringan juga.
Cukup mengurangkan penggunaan layar telah ditunjukkan untuk membantu orang menurunkan BMI mereka, menurut kajian pada bulan Disember 2009 di Archives of Internal Medicine .
Terdapat peluang yang baik untuk melakukannya mendorong anda untuk bergerak lebih banyak secara semula jadi: Tanpa TV menyala, anda mungkin akan berjalan-jalan atau akhirnya membersihkan almari itu. Dan semakin banyak anda bergerak, semakin banyak lemak badan anda akan terbakar, kata Dr. Gupta.
6. Bergerak Lebih Banyak
Bersama dengan latihan biasa, cari cara mudah untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari. Kredit Imej: abadicreative / iStock / GettyImages
Bercakap tentang mengekang masa skrin, perlu mencari cara untuk memasukkan lebih banyak aktiviti ke dalam hari anda secara keseluruhan. Matlamat untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu, yang menjadi sekitar 30 minit sehari, setiap CDC.
Tetapi itu benar-benar minimum. “Kajian menunjukkan bahawa aktiviti perlu meningkat hingga satu jam sehari untuk menurunkan berat badan yang signifikan,” kata Dr. Cunneen. “Semakin banyak anda bergerak, semakin baik anda akan melakukannya,” katanya.
Itu tidak bermaksud anda perlu mencatat jam dan waktu di gim setiap hari. Ikuti hobi yang anda gemari yang memacu jantung anda – seperti mendaki, bermain tenis atau menunggang basikal. Dan fikirkan cara untuk memasukkan lebih banyak pergerakan ke dalam aktiviti seharian, seperti berjalan untuk melakukan tugas dan bukannya memandu atau berjumpa rakan untuk berjalan-jalan dan bukannya mengambil makan tengah hari bersama.
7. Manfaatkan Sebilangan Besar Makanan Anda di Rumah
Restoran cenderung menambahkan lebih banyak lemak, garam dan gula ke makanan mereka dan menawarkan bahagian yang jauh lebih besar daripada yang anda sediakan sendiri di rumah, menghasilkan makanan berkalori lebih tinggi.
“Memasak di rumah memberi anda lebih banyak kawalan terhadap jumlah makanan yang anda sajikan,” kata Gans. Sebenarnya, mereka yang makan makanan buatan rumah lima kali seminggu atau lebih adalah 28 peratus cenderung berlebihan berat badan berbanding mereka yang makan di rumah kurang dari tiga kali seminggu, menurut penyelidikan Ogos 2017 dalam International Journal Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal .
Tidak perlu mengelakkan makan sama sekali. Tetapi ada baiknya menjimatkan makanan restoran untuk majlis-majlis khas dan menggunakan strategi untuk membantu anda mengelakkan makan berlebihan.
“Biasakan memesan sayur dengan makanan anda, kemudian makan hanya separuh makanan anda dan bawa separuh rumah yang lain,” kata Gans.
8. Kendalikan Tekanan Anda
Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi mood anda boleh mempengaruhi pengaruh apa – dan berapa banyak – yang anda makan.
“Apabila kita tertekan, kita cenderung untuk mengambil sesuatu dalam perjalanan tanpa mengira betapa sihatnya,” kata Dr. Gupta. “Kami juga cenderung makan berlebihan atau berlebihan.” Seiring berjalannya waktu, itu boleh menambah berat badan berlebihan.
Mengambil langkah untuk menguruskan tekanan anda dapat membantu. Orang dewasa dengan obesiti yang mengambil bahagian dalam rancangan pengurusan tekanan selama lapan minggu termasuk perkara seperti pernafasan dalam dan gambaran berpandu menurunkan berat badan dengan ketara berbanding mereka yang tidak melakukannya, dalam kajian Disember 2018 dalam Journal of Molecular Biochemistry >. Selain itu, mereka juga kurang mengalami kemurungan dan kegelisahan.
9. Rancang Ke Depan
Buat senarai runcit yang merangkumi semua yang anda perlukan untuk membuat makanan selama seminggu. Kredit Imej: SDI Productions / E + / GettyImages
Memetakan setiap item di menu anda setiap hari tidak realistik. Tetapi membuat pilihan makanan dengan cepat meningkatkan kemungkinan anda memilih sesuatu yang cepat atau mudah (hello, takeout!), Yang mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik untuk berat badan anda.
“Semakin anda bersedia, semakin kecil kemungkinan anda membuat pilihan yang tidak sihat,” kata Gans.
Sebelum pergi membeli-belah selama seminggu, cubalah menguraikan sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan dan membuat senarai runcit berdasarkan apa yang anda perlukan untuk membuat makanan lengkap. “Sebagai contoh, jangan hanya membeli sepotong ayam. Juga beli sayuran yang anda miliki dan karbohidrat seperti ubi jalar,” kata Gans.
Menyimpan pantri dan peti sejuk anda dengan staples yang sihat dapat memberi anda pilihan yang mudah dan sihat untuk saat-saat ketika anda tidak berpeluang untuk merancang. Sebagai contoh, anda boleh membuat makan malam cepat dengan sekotak pasta gandum, kaleng kacang buncis dan sebungkus sayur beku dalam waktu yang hampir sama untuk pesanan penghantaran pizza tiba.
10. Dapatkan Lebih Banyak Tidur
Sekiranya anda tidak mencatat tujuh hingga sembilan jam tutup mata yang disyorkan setiap malam, mulakan.
“Corak tidur yang sihat sangat mustahak dalam menjaga berat badan yang lebih sihat dan keseluruhan kesihatan yang baik,” kata Dr. Cunneen. Di sisi lain, orang dewasa yang kerap tidur sebentar kurang dari tujuh jam malam mempunyai indeks jisim badan yang lebih tinggi dan cenderung mengalami kegemukan, menurut tinjauan Oktober 2018 dalam BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
“Apabila anda kurang tidur dan menghabiskan lebih banyak jam terjaga, ghrelin hormon kelaparan meningkat dan leptin hormon kenyang menurun,” jelas Dr. Cunneen. Itu bermakna memerlukan lebih banyak makanan untuk membuat anda berpuas hati. Dan kemungkinan anda tidak akan mengunyah salad untuk mengisi perut anda.
Apabila anda kurang tidur, anda lebih cenderung untuk menikmati makanan berkarbohidrat tinggi, berkalori tinggi seperti biskut atau mac dan keju, menurut Mayo Clinic.