Vitamin A memainkan peranan penting dalam fungsi badan seperti kesihatan reproduktif dan kulit, imuniti dan penglihatan, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Terdapat dua bentuk utama vitamin A dalam diet:
Iklan
Video hari ini
- Retinol atau vitamin A prabentuk, yang terdapat dalam makanan haiwan seperti hati, telur dan daging lembu, antara lain.
- Beta-karotena atau provitamin A, yang terdapat dalam makanan tumbuhan seperti ubi keledek dan labu dan ditukar kepada retinol dalam badan.
Berapa Banyak Beta-Karotena Yang Anda Perlukan Sehari?
Tiada elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) untuk beta-karotena secara khusus, tetapi ada satu untuk vitamin A — dan ia berbeza untuk orang yang ditugaskan untuk lelaki semasa lahir (AMAB) dan orang yang ditugaskan untuk wanita semasa lahir (AFAB).
RDA untuk vitamin A diukur dalam kesetaraan aktiviti retinol (RAE). Unit ini menjelaskan fakta bahawa tidak semua vitamin A aktif diperoleh secara langsung daripada retinol — ia juga boleh datang daripada prekursor vitamin A seperti beta-karotena. Contohnya, 1 mikrogram (mcg) RAE bersamaan dengan 1 mcg retinol atau 12 mcg beta-karotena pemakanan.
RDA untuk orang AMAB ialah 900 mcg RAE manakala RDA untuk orang AFAB ialah 700 mcg RAE, mengikut National Institutes of Health (NIH). Orang hamil dan menyusu memerlukan jumlah vitamin A yang lebih tinggi, masing-masing pada 770 dan 1,300 mcg RAE.
Peratusan Nilai Harian (DV) yang disenaraikan di bawah mewakili bahagian RAE yang disediakan oleh setiap makanan berdasarkan RDA 900 mcg RAE untuk orang dewasa.
Berikut adalah makanan teratas yang tinggi dengan beta-karotena.
Iklan
1. Keledek: 1,922 mcg RAE, 214% Nilai Harian (DV)
Ubi keledek menyediakan beta-karotena manakala kentang putih tidak. Kredit Imej: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Ubi keledek adalah salah satu sumber terkaya beta-karotena. Sumber karbohidrat kompleks yang berkhasiat, 1 cawan ubi keledek yang dibakar menawarkan 214 peratus DV yang mengagumkan untuk vitamin A. Nikmati ubi keledek anda dengan kulit di atasnya untuk mendapatkan tambahan serat mesra usus.
Iklan
Petua
Beta-karotena ialah sebatian larut lemak, dan anda akan meningkatkan penyerapan nutrien badan anda jika anda memasangkannya dengan sumber lemak yang sihat. Teruskan dan taburkan minyak zaitun, tahini, mentega kacang atau makanan kaya lemak lain di atas ubi keledek anda untuk memaksimumkan bioavailabiliti beta-karotena.
2. Labu Tin: 1906 mcg RAE, 212% DV
Seolah-olah kita memerlukan alasan lain untuk menyukai musim labu. Hanya 1 cawan labu dalam tin menyediakan 212 peratus daripada DV untuk vitamin A.
Fakta menarik: Makanan yang menyediakan lebih daripada 20 peratus DV untuk nutrien tertentu dianggap sebagai sumber nutrien yang sangat baik, jadi selamat untuk mengatakan labu adalah satu kemestian bagi mereka yang ingin menambah jumlah beta-karotena yang mereka makan.
3. Lobak merah: 1329 mcg RAE, 148% DV
Lobak merah mempunyai rap yang baik untuk membantu penglihatan anda. Ini kerana vitamin A diperlukan untuk sel-sel retina berfungsi secara optimum, menurut Oregon State University.
Iklan
Dengan 148 peratus daripada DV untuk beta-karotena dalam 1/2 cawan lobak merah mentah, sayur akar adalah sumber provitamin A yang cemerlang, yang menyokong kesihatan mata bersama-sama dengan karotenoid lain seperti lutein dan zeaxanthin.
4. Butternut Skuasy: 1144 mcg RAE, 127% DV
Butternut squash ialah satu lagi sayuran berkanji yang mendahului senarai untuk kandungan beta-karotenanya. Satu cawan skuasy butternut yang dimasak memberikan 127 peratus daripada DV untuk vitamin A.
Cuba sayur-sayuran dalam resipi skuasy butternut ini yang tinggi protein.
5. Bayam: 943 mcg RAE, 105% DV
Bayam kaya dengan beta-karotena, ditambah dengan nutrien penting seperti vitamin K. Kredit Imej: Westend61/Westend61/GettyImages
Kami telah mengatakannya sebelum ini dan kami akan mengatakannya sekali lagi: Makan sayur-sayuran anda. Ia merupakan sumber vitamin K yang hebat, tetapi sayur-sayuran seperti bayam juga merupakan antara makanan beta-karotena yang paling popular. Satu cawan bayam yang dimasak menyediakan 105 peratus daripada DV untuk vitamin A.
Bayam juga menyediakan zat besi bukan heme, kalium penstabil tekanan darah dan serat yang menyihatkan usus.
6. Sayur Kolard: 722 mcg RAE, 80% DV
Jika anda bertanya kepada kami, sayur kolard adalah dipandang rendah. Sayur-sayuran yang enak, yang menyediakan 80 peratus daripada DV untuk vitamin A setiap cawan yang dimasak, adalah tambahan yang dialu-alukan untuk sup dan rebusan yang selesa. Lihat makanan yang penuh dengan antioksidan ini dengan sayur kolard.
Ingat, beta-karotena adalah larut lemak, jadi tumis sayur-sayuran berdaun anda dalam minyak zaitun atau alpukat boleh membantu meningkatkan penyerapan nutrien badan anda.
7. Cantaloupe: 299 mcg RAE, 33% DV
Kita semua sepatutnya meletakkan lebih banyak oren di atas pinggan kita. Hanya 1 cawan cantaloupe membawa 33 peratus daripada DV untuk vitamin A di atas meja.
Penyelidikan mencadangkan bahawa makan empat atau lebih hidangan harian hasil dengan beta-karotena dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah seperti penyakit jantung atau kanser, menurut Gunung Sinai.
Pilih tembikai yang dipadankan dengan keju kotej yang kaya dengan protein semasa sarapan pagi dan sertakan makanan kaya beta-karotena lain seperti ubi keledek dan lada benggala semasa makan malam dan makanan ringan sepanjang hari.
8. Lada Loceng Merah: 234 mcg RAE, 26% DV
Lada loceng merah adalah sumber antioksidan yang hebat seperti vitamin C dan beta-karotena. Kredit Imej: vanillastring/E+/GettyImages
Kenderaan yang sempurna untuk hidangan yang menyihatkan jantung, lada benggala merah merupakan satu lagi sumber beta-karotena yang baik: 1 cawan lada benggala merah mentah yang dicincang meliputi 26 peratus daripada DV untuk vitamin A.
Lada benggala juga kaya dengan vitamin C yang menyokong imun, dengan hidangan 1 cawan yang sama menyediakan lebih 200 peratus daripada DV untuk vitamin C.
9. Kale: 190 mcg RAE, 21% DV
Satu cawan kangkung yang dimasak dan dicincang menyediakan 21 peratus daripada DV untuk vitamin A. Hijau berdaun itu juga padat dengan serat yang membantu menyokong penghadaman, serta kalsium.
Jangan ketinggalan cara-cara kreatif dan lazat untuk makan kangkung apabila anda secara rasminya sudah terlebih makan salad. Sayuran hijau lain seperti brokoli mempunyai beta-karotena tetapi tidak dalam jumlah yang tinggi.
10. Mangga: 89 mcg RAE, 10% DV
Buah tropika sarat dengan nutrien berkhasiat yang membantu dalam penghadaman, imuniti dan kesihatan kulit.
Anda akan mendapat 10 peratus daripada DV untuk beta-karotena dalam 1 cawan mangga ditambah serat dan vitamin C. Lagipun, vitamin C diperlukan untuk pengeluaran kolagen dalam badan dan beta-karotena, dan bertindak sebagai antioksidan, membantu melawan kerosakan radikal bebas dalam badan.
Petua
Makan sumber makanan keseluruhan beta-karotena untuk manfaat kesihatan seperti sokongan penglihatan dan perlindungan penyakit kronik. Suplemen beta-karotena telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser paru-paru pada orang yang merokok atau telah terdedah kepada asbestos, menurut Mayo Clinic.
Iklan