Kredit Imej: автор / iStock / GettyImages
Kesakitan saraf sciatic, alias sciatica, adalah sakit di punggung seperti yang lain. Saraf sciatic anda adalah saraf terpanjang di seluruh badan anda. Ia berjalan dari tulang belakang bawah ke pinggul dan di bahagian belakang setiap kaki hingga ke kaki anda, menurut Mayo Clinic. Dan apabila ia dicentang, woah.
Terdapat banyak cara yang baik untuk menggambarkan kesakitan saraf sciatic: antara lain, tajam, menembak, terbakar, elektrik dan menikam. Apabila anda mengalami kesakitan saraf sciatic, mustahil untuk memikirkan apa-apa kecuali “Bagaimana saya boleh membuat saraf sciatic saya berhenti sakit?”
Regangan untuk Sakit Saraf Sciatic
Banyak faktor yang berbeza boleh menyebabkan keadaan (lebih banyak di bawahnya), tetapi latihan sciatica yang disasarkan dapat melegakan kesakitan dengan melonggarkan otot atau tisu yang menekan dan memburukkan lagi saraf, kata Bianca Beldini, DPT, ahli terapi fizikal, akupunktur dan pemilik Sundala Wellness di New York.
Itulah sebabnya, ketika meregangkan kesakitan saraf sciatic, penting untuk memukul semua kemungkinan penyebabnya. “Pilih satu peregangan yang dikhaskan untuk setiap kawasan, seperti merpati berpose untuk pantat sisi, kobra bayi untuk menargetkan punggung bawah dan satu peregangan hamstring,” katanya.
Untuk membuat anda bergerak dan berasa lebih baik, berikut adalah 12 peregangan sciatica terbaik yang boleh anda lakukan.
Lakukan setiap senaman di sisi yang mengganggu anda – dan jangan ragu untuk meregangkan sisi lain juga. Tidak pernah menjadi idea yang buruk untuk menunjukkan mobiliti pinggul anda beberapa TLC.
Amaran
Latihan sciatica ini mestilah lembut. Selesaikan perlahan-lahan, kata Beldini, dan jika anda merasakan kesakitan, mundur dari peregangan sehingga tidak lagi menyakitkan, atau hilangkan yang sama sekali. “Biarkan kesakitan menjadi petunjuk anda.”
Langkah 1: Baby Cobra
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Berbaring menghadap ke bawah dengan dahi anda bersandar di lantai.
- Letakkan lengan bawah anda rata di atas lantai dan naik ke siku anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
Tunjuk Arahan
Petua
Baby cobra adalah intro ideal untuk peregangan sciatica. Ia dapat membantu mendapatkan cakera tulang belakang ke tempat yang betul, membantu anda bergerak lebih baik melalui latihan berikut, katanya.
Pindah 2: Cobra
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Berbaring menghadap ke bawah dengan dahi anda bersandar di lantai.
- Letakkan tangan anda rata di atas lantai. Luruskan lengan anda sehingga dipanjangkan sepenuhnya dan batang tubuh anda diangkat sepenuhnya dari lantai
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
Tunjuk Arahan
Petua
Kobra penuh membina bayinya untuk memberikan regangan yang lebih dalam. Sekiranya anda merasa ada tekanan di bahagian bawah punggung, anda mungkin akan menurunkan berat badan anda di sana.
Perbaiki anda: cuba berpura-pura ada tali yang menghubungkan bahagian atas kepala anda ke siling. Biarkan batang badan anda naik dan jauh dari pinggul anda. Anda juga boleh meletakkan bantal kecil atau baju sejuk di bawah perut untuk mendapatkan sokongan.
Pindah 3: Merpati Berdiri
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Berdiri menghadap tempat tidur, sofa atau bangku setinggi ketinggian pinggul.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan bahagian luar betis kanan anda di permukaan. Lutut anda harus menunjukkan ke kanan. Lenturkan kaki anda sehingga bahagian bawah kaki menghadap ke kiri.
- Dengan perlahan membongkok ke depan di pinggul dan meraih lengan ke katil atau sofa.
- Gerakkan tangan anda ke hadapan untuk memperdalam bahagian.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Bergerak 4: Merpati
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Mulakan dalam kedudukan papan.
- Langkah kaki kiri anda ke depan dan letakkan anak lembu anda di lantai. Letakkan lutut kiri anda di belakang tangan kiri anda.
- Cuba dapatkan tulang kering anda selari dengan badan anda mungkin. Tidak mengapa jika lebih bersudut terhadap anda.
- Lengkapkan pinggul sehingga kedua-duanya menghadap ke lantai. Rehatkan kaki kanan anda.
- Sekiranya fleksibiliti anda mengizinkan, jalankan tangan anda ke depan dan turunkan dada anda ke lantai di hadapan kaki anda yang bengkok.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: Rajah 4
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Berbaring menghadap ke atas. Salurkan kaki kanan anda ke paha kiri dan bengkokkan lutut kiri anda.
- Tarik perlahan paha kiri ke arah dada sehingga anda merasakan regangan di pinggul luar kanan anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk memperdalam peregangan, tekan sedikit lutut kanan anda dari anda semasa anda menarik paha kiri ke arah anda.
Langkah 6: Regangan Hamstring Tempat duduk
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Duduk di kerusi. Letakkan kaki kiri anda di blok yoga atau barang kecil lain. Kaki anda harus beristirahat beberapa inci dari lantai. Balut tali penahan di kaki anda dan pegang hujungnya dengan kedua tangan.
- Pastikan kaki anda lurus, perlahan-lahan bersandar ke depan dan tarik tali. Anda mesti merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya peregangan hamstring yang duduk ini melancarkan gejala anda, langkau. Anda juga ingin mengelakkan latihan sciatica seterusnya, kata Beldini. Ini adalah versi yang lebih mendalam mengenai perkara yang sama.
Langkah 7: Membaringkan Peregangan Hamstring
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Duduk di atas lantai dengan kaki kanan anda dilanjutkan dan kaki kiri anda terletak di bahagian dalam paha kanan anda.
- Balut tali penahan di kaki kanan anda dan pegang hujungnya dengan kedua tangan.
- Pastikan kaki anda lurus dan kaki lentur, perlahan-lahan condong ke depan dan tarik tali. Anda mesti merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Langkah 8: Regangan Sisi Berdiri
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Berdiri tinggi dan pegang dinding atau objek dengan tangan kiri anda untuk mendapatkan sokongan.
- Pintas kaki kanan anda di hadapan kiri anda. Kedua-dua kaki hendaklah rata di atas lantai.
- Bengkokkan bahagian atas badan anda ke kiri dan tekan pinggul ke kanan. Anda mesti merasakan regangan di bahagian luar pinggul kanan anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Langkah 9: Putaran Tulang Belakang Berbaring Berkaki Dua
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di lantai dan lengan dilanjutkan ke sisi.
- Biarkan lutut anda perlahan-lahan jatuh ke kanan. Jaga kaki anda agar tetap saling sejajar.
- Pastikan bilah bahu anda tetap berada di lantai, walaupun itu bermakna kaki anda tidak dapat mencapai lantai sepenuhnya.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk peregangan yang lebih dalam, tekan kaki bawah ke bawah dengan kaki atas anda. Memusingkan kepala ke muka dari kaki anda akan meregangkan peregangan ke punggung tengah dan atas anda.
Pindah 10: Putaran Tulang Belakang Kaki Tunggal
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Berbaring menghadap ke atas dengan kaki kanan lurus, kaki kiri rata di atas lantai dan tangan anda dilanjutkan ke sisi anda.
- Biarkan kaki kiri anda perlahan-lahan jatuh di kaki kanan dan ke lantai.
- Pastikan bilah bahu anda tetap berada di lantai, walaupun itu bermakna kaki kiri anda tidak dapat mencapai lantai sepenuhnya.
- Untuk memperdalam regangan, tekan perlahan lutut kiri dengan tangan kanan.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk peregangan yang lebih dalam, tekan lutut atas anda dengan tangan sebelah lawan anda. Memusingkan kepala ke muka dari kaki anda akan meregangkan peregangan ke punggung tengah dan atas anda.
Langkah 11: Peregangan Hip-Flexor Over-the-Bed
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Berbaring menghadap ke atas katil atau sofa dengan lutut anda tergantung di hujungnya.
- Dengan kedua tangan, tarik lutut kiri ke arah dada anda. Pusingkan punggung di atas katil. Anda mesti merasakan regangan di bahagian depan pinggul kanan anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa enak.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Langkah 12: ‘Nerve Floss’ Sciatic Tempat Duduk
Kredit Gambar: Bianca Beldini / morefit.euAktiviti Peregangan
- Duduk di tepi katil atau sofa dengan lutut anda tergantung di hujungnya.
- Luruskan kaki kanan anda di hadapan anda dan lenturkan kaki anda. Pada masa yang sama, panjangkan leher anda ke belakang untuk melihat ke siling. Jeda sebentar.
- Bengkokkan kaki kanan anda dengan perlahan dan turunkan kaki ke bawah. Sementara itu, jatuhkan dagu ke dada. Jeda sebentar.
- Teruskan sekurang-kurangnya 40 saat atau selagi terasa baik.
- Tukar kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Apa yang Menyebabkan Sakit Saraf Sciatic?
Apabila akar saraf sciatic – di mana ia bermula di tulang belakang anda – menjadi jengkel, meradang, meremas atau mencubit, sakit, kesemutan dan mati rasa untuk memancarkan saraf. Gejala biasanya melanda pantat dan / atau kaki di satu bahagian badan sahaja, kata Beldini.
Benar, buku teks sciatica selalu melibatkan bahagian belakang. Penyebab umum sakit saraf sciatic termasuk kecederaan belakang seperti cakera herniated, stenosis tulang belakang (penyempitan saluran tulang belakang), tulang belakang yang berkaitan dengan osteoartritis dan apa sahaja yang memberi tekanan pada saraf, menurut Cleveland Clinic.
Dengan sindrom piriformis – keadaan di mana otot piriformis punggung meradang – ia boleh menekan saraf sciatic dan menyebabkan sakit seperti sciatica. Tidak seperti sciatica sebenar, tulang belakang tidak terlibat. Tetapi gejala dan pilihan rawatan untuk sindrom adalah sama.
Menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S., sindrom piriformis tidak biasa, tetapi mempengaruhi lebih banyak wanita daripada lelaki. Penyebab yang biasa berlaku ialah kecederaan dan penggunaan berlebihan semasa aktiviti berulang seperti berlari, bermain sukan, menaiki tangga dan juga duduk untuk jangka masa yang panjang.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk sakit saraf scatic?
Beri rawatan selama enam minggu di rumah seperti icing, penghilang rasa sakit OTC dan peregangan sciatica, di Cleveland Clinic. Sekiranya, selepas waktu itu, kesakitan tidak banyak hilang, anda mungkin memerlukan bantuan profesional.
Rawatan untuk sciatica yang teruk termasuk ubat penenang otot, terapi fizikal, suntikan kortikosteroid tulang belakang (aka steroid), urut, akupunktur dan, sebagai usaha terakhir, pembedahan sciatica untuk menghilangkan apa yang menekan saraf.
Apabila menanggungnya, jika kesakitan anda mempengaruhi kualiti hidup anda, penting untuk berbincang dengan doktor penjagaan utama anda dan mereka boleh merujuk anda kepada pakar. Mereka mungkin melakukan imbasan, seperti MRI dan CT, untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang menyebabkan kesakitan anda dan rawatan apa yang paling baik untuk anda.