Latihan kekuatan adalah salah satu latihan terbaik untuk penuaan, kerana dapat membantu menjaga kesihatan otot dan jisim anda. Kredit Imej: martinedoucet / E + / GettyImages
Ketika bersenam untuk penuaan, menghindari kecederaan, bergerak tanpa rasa sakit dan pulih dengan betul adalah keutamaan. Untuk kekal kuat dan bebas rasa sakit, elakkan lima kesalahan senaman biasa yang boleh menghalang penuaan yang sihat.
1. Maju Terlalu Cepat
Dari berlari hingga mengangkat berat, melakukan terlalu cepat adalah resipi untuk kecederaan, menurut Janet Hamilton, CSCS, ahli fisiologi latihan klinikal berdaftar dan pemilik Running Strong di Atlanta.
Iklan
Setiap tahun selepas usia 40 tahun, kebanyakan orang Amerika kehilangan sekitar 1 peratus jisim tulang mereka daripada terlalu sedikit aktiviti fizikal, pemakanan yang tidak betul dan perubahan berkaitan dengan usia umum, menurut Harvard Health Publishing. Apabila usia dan tulang bertambah sensitif, risiko patah tulang dan patah anda meningkat.
Melangkah dari larian dua batu setiap hari hingga lima batu setiap hari hanya dalam seminggu menjadikan anda lebih rentan terhadap kecederaan yang berlebihan, menurut Mayo Clinic. Fraktur atau keseleo ini berlaku apabila anda mendorong diri anda terlalu keras tanpa memberi masa kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri.
Iklan
Sesiapa sahaja terdedah kepada kecederaan yang berlebihan, tetapi risiko anda meningkat seiring bertambahnya usia, memandangkan penurunan kepadatan tulang. Itulah sebabnya anda ingin memajukan rutin senaman anda secara berperingkat.
Betulkan
Semasa anda melakukan senaman, perhatikan setiap kesakitan otot dan tahap keletihan anda selepas itu. Jangan naikkan barang ketika anda merasa sakit atau berkurang, kata Hamilton.
Hamilton mengesyorkan pelari menaikkan jarak tempuh mereka tidak lebih dari 10 peratus setiap minggu. Untuk latihan kekuatan, tambah berat badan hanya apabila anda dapat melengkapkan keseluruhan set anda dengan selesa dengan bentuk yang baik.
“Penting untuk mendengar badan anda mengenai perkara ini dan anda mungkin tidak sekuat jiran anda,” kata Hamilton. “Bekerja dari mana anda berada [dan secara beransur-ansur] maju ke tempat yang anda inginkan. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau keletihan setelah kemajuan, baik mundur sedikit atau sekurang-kurangnya tahan pada tahap itu sebentar sehingga anda berjaya menaklukkannya.”
2. Lupa untuk Memanaskan dan Menyejukkan badan
Luangkan tiga hingga lima minit untuk rutin pemanasan dan rehat anda sebelum dan selepas setiap latihan lebih penting daripada yang anda fikirkan.
Memanaskan badan sebelum bersenam meningkatkan oksigen dan suhu otot anda, meningkatkan fleksibiliti mereka, menurut American Heart Association (AHA). Dan latihan dengan otot yang lembut dan fleksibel dapat mengurangkan risiko kecederaan, kata Hamilton.
Iklan
Selain itu, daripada menaikkan degup jantung anda dengan segera, rutin pemanasan anda menaikkannya secara beransur-ansur, memberi tekanan pada otot, menurut AHA. Perkara yang sama berlaku untuk cooldown anda tetapi sebaliknya – anda menurunkan kadar jantung anda ke tahap rehat.
Semasa anda bersenam, badan anda menghantar darah ke otot kerja anda. Tetapi apabila anda berhenti bersenam secara tiba-tiba, darah dapat berkumpul di lengan dan kaki anda, menurut American Council on Exercise (ACE). Sebaliknya, ketika anda mengalami cooldown, degupan jantung anda secara beransur-ansur menurun dan tubuh anda mempunyai cukup waktu untuk menghantar darah kembali ke otak dan jantung anda, yang sangat penting agar organ-organ ini terus berfungsi dengan baik.
Iklan
Selain itu, apabila anda melakukan regangan secara konsisten, anda akan meningkatkan pergerakan otot anda, membantu anda bebas rasa sakit dalam jangka masa panjang, mengikut ACE. Selepas bersenam, otot anda hangat dan lentur, menjadikannya masa yang tepat untuk meregangkan.
Betulkan
Sengaja menumpukan latihan pertama dan terakhir lima hingga 10 minit untuk melakukan pemanasan atau cooldown dengan intensiti yang lebih rendah, kata Hamilton.
Sebelum melakukan senaman, jalankan beberapa latihan dinamik (dengan gerakan), seperti berbaris di tempat, lingkaran lengan dan cacing inci. Apabila anda kekurangan masa setelah selesai latihan, semua yang anda perlukan hanyalah beberapa minit untuk menyejukkan badan anda. Fokus pada peregangan statik (yang anda pegang di tempatnya) untuk otot yang baru anda kerjakan.
3. Memukul Kardio Terlalu Sering atau Terlalu Banyak
Walaupun tidak ada latihan terbaik atau terburuk untuk penuaan, anda tidak mahu berlebihan kardio, menurut Hamilton. Perkara ini berlaku terutamanya dalam latihan interval intensiti tinggi (HIIT). Walaupun HIIT adalah gaya latihan yang menjimatkan masa, terlalu banyak sesi seminggu lebih berbahaya daripada membantu.
Metabolisme badan anda mengambil nutrien dari makanan yang anda makan dan mengubahnya menjadi bahan bakar – juga dikenali sebagai adenosin trifosfat atau ATP – untuk otot anda, menurut ACE. Tubuh anda menggunakan banyak ATP untuk melakukan latihan yang menuntut dalam latihan HIIT, sehingga menghabiskan simpanan anda.
Apabila anda memberi badan anda masa yang cukup untuk pulih, ia dapat mengisi bahan bakar dengan betul dan memperbaiki kerosakan otot. Tetapi ketika anda melakukan senaman intensiti tinggi dari belakang ke belakang, badan anda tidak mempunyai cukup masa untuk pulih, menjadikan metabolisme anda tertekan dan otot lebih terdedah kepada kecederaan.
Sebilangan besar latihan yang terlibat dalam latihan HIIT, seperti burpees atau jump squats, juga berimpak tinggi, yang bermaksud banyak beban pada sendi. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan haus pada tulang rawan anda, yang tidak dapat diperbaiki oleh badan anda, menurut Cleveland Clinic.
Betulkan
Buat senaman intensiti tinggi sekali atau dua kali seminggu untuk mengelakkan kecederaan, mengesyorkan ACE. Sebaliknya, gunakan HIIT sebagai makanan tambahan untuk rutin latihan mingguan anda. Dan semasa hari kardio anda yang lain, ikuti latihan berimpak rendah seperti berenang, berjalan kaki atau berbasikal.
4. Latihan Kekuatan Melangkau
Setelah berusia 30 tahun, orang kehilangan antara tiga dan lima peratus jisim otot badan mereka setiap dekad, menurut Harvard Health Publishing. Ini adalah bahagian penuaan yang normal juga dikenali sebagai sarcopenia. Walau bagaimanapun, penurunan jisim otot juga meningkatkan risiko jatuh dan kecederaan.
Latihan kekuatan adalah salah satu latihan terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua, kerana ia dapat membantu anda menjaga dan membina kekuatan sebanyak mungkin, kata Hamilton. Ia dapat melindungi tulang dan sendi anda ketika anda meningkat usia, mengurangkan risiko kecederaan anda.
Metabolisme anda juga mula perlahan ketika anda semakin tua. Tetapi rutin latihan kekuatan yang konsisten dapat menjaga metabolisme anda kuat, katanya. Menambah atau mengekalkan jisim otot anda membantu badan anda membakar kalori dengan lebih berkesan.
Betulkan
Latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu, memukul semua kumpulan otot utama anda, termasuk dada, punggung, lengan, bahu dan kaki teras anda, menurut Akademi Perubatan Sukan Nasional (NASM). Latihan kompaun, seperti deadlift atau penekan dada adalah pilihan yang bagus, kerana mereka dapat melakukan pelbagai kumpulan otot sekaligus.
Bagi mereka yang tidak pernah berlatih kekuatan, berjalan kaki ke gim dengan rancangan latihan atau mengambil pelatih peribadi dapat membantu anda memulakan dengan selamat.
5. Mengabaikan Latihan Mobiliti
Mobiliti merujuk kepada jarak gerakan yang dapat anda menggerakkan sendi anda dengan selesa, menurut ACE. Apabila anda melakukan latihan mobiliti secara berkala, anda boleh terus bergerak dengan mudah. Tetapi jika anda mengabaikan bahagian rutin senaman anda, mungkin ada beberapa masalah yang timbul, menurut Dean Somerset, CSCS, seorang ahli fisiologi senaman yang bertauliah di Kanada.
Tanpa latihan mobiliti secara berkala, gerakan anda menyusut, menjadikannya lebih sukar untuk melakukan latihan seperti jongkok atau penekan bahu dengan bentuk yang baik. Dan apabila anda tidak melakukan senaman dengan betul, risiko kecederaan anda meningkat.
“Ia memerlukan sedikit kerja untuk mengekalkan jarak gerakan bersama, tetapi banyak kerja untuk mendapatkannya semula setelah hilang,” katanya. “Ini boleh dilakukan untuk melakukan kerja rumah setiap hari untuk hanya menggerakkan sendi utama pinggul, bahu dan tulang belakang anda melalui jarak mudah ke sesi latihan yang lebih khusus di mana anda memberi tumpuan untuk meningkatkan jarak gerakan pada sendi dan pergerakan tertentu.”
Betulkan
Menyertakan latihan pergerakan dalam rutin pemanasan anda adalah kaedah termudah untuk memastikan anda meluangkan masa kaedah latihan ini, kata Somerset. Atau, luangkan satu latihan 15 minit seminggu hanya untuk latihan mobiliti.
Bacaan Berkaitan
4 Perkara yang dilakukan oleh Pakar Panjang Umur Setiap Hari untuk Penuaan Sihat
Iklan