Sakit Jalur IT? Jangan Gulung. Lakukan Ini Sebaliknya

Hentikan buih melancarkan jalur IT anda dan fokus pada otot di sekelilingnya. Kredit Imej: microgen/iStock/GettyImages

Jika anda pernah mendengar tentang jalur iliotibial (IT), ini mungkin dari segi sindrom jalur iliotibial (ITBS), yang biasanya menyebabkan sakit lutut bagi pelari dan penunggang basikal. Tetapi jika itu sahaja yang anda tahu tentang jalur IT, anda kehilangan beberapa maklumat penting untuk pencegahan dan rawatan kecederaan.

Video hari ini

Apabila ia datang untuk merawat dan mencegah kesakitan jalur IT, jika anda bergantung pada gelek buih sepanjang jalur IT, inilah sebab anda harus berhenti — dan perkara yang perlu anda lakukan sebaliknya.

Iklan

Mengapa Anda Tidak Boleh Memiliki Band IT yang Ketat

Juga dikenali secara klinikal sebagai saluran iliotibial, jalur penting tisu penghubung ini berjalan separuh panjang kaki dari pinggul ke lutut. Ia terdiri daripada lapisan tisu penghubung padat, yang dikenali sebagai fascia.

Memahami komposisi band IT adalah penting untuk membongkar salah satu mitos terbesar mengenainya: Anda tidak boleh mempunyai band IT yang ketat, kata James Gallegro, PT, CSCS, pakar klinikal dalam Pusat Pemulihan dan Prestasi Sukan di Hospital untuk Pembedahan Khas.

Iklan

Oleh kerana jalur IT sangat lasak dan tebal, ia tidak mudah berubah bentuk, kata Nick DiSarro, PT, DPT, ahli terapi fizikal dengan ResilientRx yang berpangkalan di Austin, Texas. Malah, DiSarro menunjuk kepada kajian Ogos 2008 dalam Jurnal Perubatan Osteopatik​ yang mendapati ia memerlukan kira-kira 2,000 paun tekanan manual untuk mengubah bentuk jalur IT. Dalam erti kata lain, jalur IT anda tidak boleh diregangkan (atau ketat).

Ini bukan untuk mengatakan bahawa jika anda mengalami kesakitan atau sesak di sepanjang jalur IT bahawa ia tidak terlibat; ia boleh menyebabkan kekejangan pada otot atau tisu sekeliling. DiSarro menggunakan ITBS dalam pelari sebagai contoh, memetik bahawa kemungkinan masalah penyelarasan yang membawa kepada sesak yang mereka rasai.

Iklan

“Otot seperti tensor fascia latae (TFL) dan gluteus maximus berfungsi untuk memperlahankan kaki setiap kali ia menghayunkannya ke hadapan semasa berlari, ” katanya. “Jika otot ini tidak berfungsi dengan baik, ia boleh menyebabkan jalur IT terlalu memampatkan tisu di bawahnya. Pergerakan berulang ini, dari masa ke masa, adalah yang membawa kepada kesakitan.”

Mengapa Anda Perlu Berhenti Menggulirkan Band IT Anda

Oleh kerana jalur IT itu sendiri tidak boleh diregangkan, sudah tiba masanya untuk menukar rutin regangan dan guling buih anda. Menggulung ke atas dan ke bawah panjang jalur IT anda tidak akan memberi kesan pada jalur IT itu sendiri.

Iklan

“Fascia sebenarnya dengan reka bentuk agak tahan terhadap regangan; ia bertujuan untuk memindahkan beban, ” kata Gallegro. “Otot boleh diregangkan, tetapi fascia tidak begitu banyak.” Dan kajian Jun 2021 dalam ​International Journal of Sports Physical Therapy​ menyokong perkara ini, dengan menyatakan bahawa regangan mahupun guling buih tidak menjejaskan kekakuan sepanjang jalur IT.

“Buih bergolek boleh menghasilkan kesan analgesik sementara kerana ia adalah rangsangan baru kepada sistem saraf badan anda,” kata DiSarro. “Ini boleh mengakibatkan penurunan jangka pendek dalam nada (atau pengawalan otot) dan menyebabkan peningkatan sementara dalam fleksibiliti atau hanya ‘rasa lebih longgar.’ Apa yang ia tidak lakukan ialah meningkatkan mobiliti, memecahkan tisu parut/simpul/lekatan, atau memanjangkan/longgarkan jalur IT.”

Bacaan Berkaitan

Berguling Buih Boleh Meredakan Sakit Otot — Melainkan Anda Melakukan 6 Kesilapan Ini

5 Cara untuk Mengubati Sakit IT Band (Cara Yang Betul)

Jika buih bergolek dan meregangkan jalur IT anda tidak akan melakukan apa-apa untuk kesakitan anda, maka apakah yang perlu anda lakukan? Jangan buang penggelek buih dahulu — anda masih boleh menggunakannya — dan pastikan ia merupakan sebahagian kecil daripada pendekatan yang lebih besar kepada otot dan struktur sekeliling.

1. Ubah suai Aktiviti Anda

Seperti mana-mana kecederaan, sebaik sahaja sebarang kesakitan atau ketidakselesaan timbul, sudah tiba masanya untuk mengubah suai aktiviti fizikal anda sehingga kesakitan hilang atau anda mendapat diagnosis atau pelan rawatan yang betul.

DiSarro berkata ini mungkin kelihatan seperti mengurangkan perbatuan atau mengubah suai rejimen senaman anda untuk memberi tumpuan kepada latihan kekuatan dan fleksibiliti (lihat di bawah untuk lebih lanjut mengenainya).

2. Hidrat

Air membentuk sebahagian besar volum fascia, menurut artikel Januari 2012 dalam Jurnal Latihan Badan dan Terapi Pergerakan​. Ini bermakna fascia bergantung pada penghidratan untuk kekal sihat.

“Jika seseorang kurang terhidrat, lapisan fascial tidak akan dapat meluncur dan bergerak antara satu sama lain dengan bebas, ” kata Gallegro. “Apabila fascia berada di bawah ketegangan yang berterusan, solekan tisu menjadi kaku, menghalang gelongsor dan meluncur biasa itu.”

3. Regangan Otot Sekeliling

Walaupun anda tidak boleh meregangkan jalur IT, anda boleh meregangkan otot di sekelilingnya. Gallegro secara khusus mengesyorkan memfokuskan pada regangan TFL dan gluteus maximus. Pilihan termasuk pusingan tulang belakang duduk, regangan silang besi dan regangan glute berdiri.

Langkah 1: Pusing Tulang Belakang Duduk​

1. Duduk dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda.
2. Bengkokkan lutut kanan anda ke arah siling dan silangkan kaki kanan anda supaya ia terletak di luar lutut kiri anda.
3. Silangkan lengan kiri anda dan gunakannya sebagai leverage untuk memutar ke kanan. Lengan kiri anda harus menekan ke dalam paha kanan anda.
4. Tahan selama 30 saat sebelum membuka lilitan dan ulangi pada sisi yang lain.

Langkah 2: Regangan Palang Besi​

1. Berbaring telentang dan panjangkan kaki anda ke siling dengan lutut bengkok pada 90 darjah.
2. Regangkan lengan anda lebar-lebar di sisi anda memastikan bilah bahu, tulang belakang dan tapak tangan anda bersentuhan dengan lantai.
3. Putar lutut anda secara perlahan dari sisi ke sisi, pastikan bilah bahu disematkan ke lantai untuk mencabar otot postur anda.

Langkah 3: Regangan Glute Berdiri​

1. Berdiri tegak dan silangkan kaki kiri ke atas lutut kanan.
2. Dudukkan pinggul anda ke belakang dan gunakan siku kiri anda untuk menekan lutut kiri anda sedikit untuk mendalamkan regangan.
3. Tahan selama 15 hingga 30 saat sebelum melakukan perkara yang sama pada kaki sebelah lagi.

Bacaan Berkaitan

7 Regangan Jalur IT Setiap Pelari Patut Lakukan

4. Lakukan Latihan Kekuatan

Seperti yang dinyatakan di atas, latihan kekuatan dan fleksibiliti harus menjadi tumpuan apabila menangani kesakitan di sekitar jalur IT.

“Ideanya adalah untuk menggabungkan kekuatan pinggul sisi dan latihan kestabilan bahagian bawah badan melalui pergerakan yang meningkatkan proprioception (keupayaan untuk merasakan dan menyedari kedudukan badan) dan kawalan neuromuskular (tindak balas badan yang tidak sedarkan diri untuk mengekalkan kestabilan),” kata Aaron. Horschig, PT, DPT, CSCS, pemilik Squat University dan pengarang ​Rebuilding Milo​.

Dia mengesyorkan jongkong kaki tunggal dibantu, berjalan jalur sisi dan deadlift Romania satu kaki.

Langkah 1: Mencangkung Satu Kaki Berbantu​

1. Berdiri di hadapan kerusi atau sofa.
2. Angkat kaki kanan anda lurus di hadapan anda.
3. Mengakar tumit kiri anda, tekan pinggul anda ke belakang dan duduk di kerusi perlahan-lahan, pastikan belakang anda rata.
4. Ketuk kerusi dengan punggung anda perlahan-lahan, kemudian tekan ke tumit kiri anda dan terbalikkan gerakan untuk kembali berdiri.
5. Sebaik sahaja anda menghabiskan masa pada kaki ini, tukar sisi.

Langkah 2: Lateral Band Walk​

1. Letakkan pita mini di sekeliling buku lali anda dan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Bengkokkan sedikit lutut anda dan turunkan diri anda beberapa inci ke dalam “pendirian atletik.”
3. Langkah ke sebelah kanan anda dengan kaki kanan anda.
4. Langkah kaki kiri anda ke arah kanan anda untuk kembalikan kaki anda selebar pinggul.
5. Pastikan lutut anda bengkok, ambil beberapa langkah ke kanan.
6. Ulangi gerakan ini bergerak ke kiri.

Langkah 3: Angkat Mati Romania Satu Kaki​

1. Berdiri di atas kaki kanan anda sambil memegang dumbbell di sebelah anda dengan tangan kanan anda.
2. Pastikan lutut kanan bengkok sedikit, lakukan deadlift kaki kaku dengan membongkok di pinggul, memanjangkan kaki bebas anda di belakang anda untuk keseimbangan atau meletakkan bahagian atas kaki anda di atas bangku.
3. Teruskan menurunkan dumbbell sehingga bahagian atas badan anda selari dengan tanah, dan kemudian kembali ke kedudukan tegak.

5. Gulungkan Otot Di Sekitar Jalur IT

Di sinilah anda memerlukan penggelek buih itu! DiSarro mengesyorkan meluangkan masa untuk melancarkan glutes, TFL dan quads anda untuk tempoh masa yang lebih singkat — “kurang lebih!” dia berkata – untuk membantu melonggarkan keadaan.

Jika anda memilih untuk menggulung buih, Horschig memberi amaran bahawa anda tidak boleh berguling di atas bintik-bintik yang menyakitkan di bahagian sisi lutut. “Mampatan melampau pada kawasan keradangan itu (di mana jalur IT melekat) boleh memburukkan lagi gejala anda.”

Iklan