Magnesium memainkan peranan penting dalam tubuh kita: Ia mengatur fungsi otot dan saraf kita, kadar gula darah dan tekanan darah serta membantu membuat protein, tulang dan DNA, menurut National Institutes of Health (NIH).
Walaupun sangat penting, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup magnesium, itulah sebabnya ia dianggap sebagai nutrien kekurangan.
Berapa Banyak Magnesium Yang Anda Perlu?
Orang dewasa yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran memerlukan 400 hingga 420 miligram magnesium sehari dan orang dewasa yang ditugaskan wanita semasa kelahiran memerlukan 310 hingga 320 miligram sehari, menurut NIH.
Dan tidak, mandi garam Epsom tidak dikira sebagai pembaikan magnesium anda. Nampaknya tidak ada penyelidikan yang boleh dipercayai yang mengatakan magnesium transdermal (mandi garam Epsom, krim, semburan) dapat membantu tubuh anda menyerapnya dan menuai faedah kesihatan, menurut kajian Ogos 2017 dalam Nutrien .
Ikuti senarai makanan tinggi magnesium ini dalam perjalanan membeli-belah makanan seterusnya untuk mendapatkan lebih banyak mineral ini. Perhatikan bahawa peratusan Nilai Harian (DV) FDA berdasarkan makan 420 miligram magnesium sehari.
1. Bayam: 156.6 mg, 37% DV
Tumis sayur hijau kegemaran anda, seperti bayam, dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk lauk yang lazat. Kredit Imej: AmalliaEka / iStock / GettyImages
Sayuran berdaun gelap terkenal sebagai sumber tenaga pemakanan, dan bayam tidak terkecuali. Makanan kegemaran Popeye bukan sahaja tinggi folat, kalium, kalsium dan serat, tetapi juga makanan vegan yang tinggi magnesium, menyediakan 37 peratus DV setiap cawan yang dimasak.
2. Biji Labu dan Labu: 156.2 mg, 37% DV
Biji labu dan labu adalah sumber serat, protein nabati dan zat besi yang baik. Mereka menawarkan 37 peratus DV untuk magnesium setiap hidangan 1 ons dan kaya dengan lemak tak jenuh yang sihat, yang menganggapnya makanan keto yang tinggi magnesium. Selain itu, mereka mudah ditambahkan ke mana-mana hidangan: Campurkannya dengan campuran jejak kegemaran anda atau tambahkan salad anda di atas roti.
3. Kacang Lima: 125.8 mg, 30% DV
Suka atau benci mereka, kacang lima adalah salah satu kacang terbaik ketika datang ke nilai pemakanan. Kacang lima yang dimasak menyediakan 37 peratus daripada keperluan serat harian anda, 30 peratus keperluan magnesium harian anda dan hampir 12 gram protein berasaskan tumbuhan setiap 1 cawan yang dimasak. Cubalah mereka dalam resipi kacang mudah ini.
4. Kacang Hitam: 120.4 mg, 29% DV
Kacang hitam sepadan dengan nasi untuk hidangan protein lengkap yang lengkap, menyediakan sembilan asid amino penting, dan serat pengisian. Tambahan, 1 cawan kacang hitam yang dimasak mengandungi 29 peratus DV untuk magnesium. Makan pulsa, seperti kacang hitam, secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan, menurut kajian Mei 2016 dalam American Journal of Clinical Nutrition .
5. Quinoa: 118.4 mg, 28% DV
Quinoa, dalam semua warnanya, adalah kegemaran untuk vegetarian dan vegan kerana ia menawarkan protein lengkap. Quinoa juga kaya dengan serat. Dimasak, bijirin mempunyai 28 peratus DV untuk magnesium setiap 1 cawan yang dimasak.
Keserbagunaannya menjadikan quinoa calon yang baik untuk kentang goreng, salad berasaskan bijirin atau lauk karbohidrat kompleks – dan resipi quinoa yang lazat ini.
6. Biji rami: 111.3 mg, 27% DV
Flaxseeds menawarkan asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang sihat untuk jantung yang dipanggil ALA. Kredit Gambar: Amarita / iStock / GettyImages
Biji rami mempunyai rasa kacang halus, menjadikannya tambahan yang baik untuk oatmeal, yogurt, bijirin atau tumis kegemaran anda. Tidak hanya campuran biji rami tanah yang lebih halus ke dalam pinggan mangkuk anda, tetapi para pakar juga mengatakan bahawa lebih mudah bagi tubuh anda untuk mencerna daripada biji rami utuh, menurut Mayo Clinic.
Biji rami menawarkan lemak dan serat tak jenuh untuk kesihatan jantung, serta magnesium – 27 peratus daripada DV setiap hidangan 1 ons.
7. Edamame: 99.2 mg, 24% DV
Edamame, atau kacang soya yang belum matang, adalah makanan pembuka yang popular di restoran Jepun. Mereka sederhana, boleh dimakan dan berkhasiat, berkat protein, serat, zat besi dan lemak tak jenuh tumbuhan mereka.
Satu cawan edamame yang dimasak menyediakan 24 peratus DV untuk magnesium.
8. Nasi Coklat: 85.8 mg, 20% DV
Beras perang adalah bijirin utuh, yang bermaksud mengandungi ketiga-tiga bahagian bijirin – dedak, endosperma dan kuman. Bran dan kuman membawa nutrien yang paling banyak, termasuk antioksidan, vitamin B, serat dan protein, menurut Majlis Biji-bijian. Apabila biji-bijian disempurnakan (fikirkan: tepung putih dan beras putih), bahagian-bahagian berkhasiat itu dikeluarkan, meninggalkan anda dengan pati endosperma.
Makanan tinggi bijirin, seperti beras perang, dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah, menurut kajian Mac 2015 dalam JAMA Internal Medicine .
Selain itu, beras perang yang dimasak mengandungi 20 peratus DV untuk magnesium setiap cawan.
9. Lentil: 71.3 mg, 17% DV
Lentil adalah kekacang rendah lemak, tinggi serat, protein yang berfungsi dengan baik dalam pelbagai hidangan. Lentil yang dimasak menawarkan 17 peratus DV untuk magnesium setiap cawan.
Kekacang hadir dalam pelbagai warna, dengan kelebihan yang sedikit berbeza. Sebagai contoh, lentil hitam kaya dengan antosianin antioksidan, yang sering dijumpai dalam makanan ungu dan biru, menurut kajian Ogos 2017 dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan . Cubalah dalam resipi lentil berisi protein ini.
10. Pasta Wheat-Wheat: 63.2 mg, 15% DV
Sama seperti beras perang, pasta gandum adalah bijirin penuh. Ini bermaksud, berbanding dengan pasta putih, ia memberikan lebih banyak khasiat, termasuk serat (4.6 gram berbanding 2.2 gram) dan protein (8 gram berbanding 7 gram). Kandungan serat dan protein dalam pasta gandum dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, menurut American Diabetes Association.
Lebih-lebih lagi, hidangan 1 cawan pasta gandum utuh yang dimasak mempunyai 15 peratus DV untuk magnesium.
11. Coklat Gelap: 64.8 mg, 15% DV
Mengapa ya, coklat gelap mempunyai manfaat kesihatan – apabila anda memilih jenis yang tepat. Hidangan 1-ons 70 hingga 85 peratus coklat gelap (maaf, tidak ada coklat susu) menyediakan antioksidan yang sihat untuk jantung dan 15 peratus DV untuk magnesium.
12. Alpukat: 58.3 mg, 14% DV
Alpukat menyediakan lemak tak jenuh, serat, vitamin C dan E dan magnesium yang sihat. Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Sekiranya anda peminat roti panggang alpukat yang selalu popular, anda mendapat banyak faedah daripada khasiat alpukat. Buah (ya, alpukat adalah buah!) Tinggi lemak – 30 gram setiap alpukat – tetapi lemak itu sebahagian besarnya tidak tepu, yang bermaksud baik untuk jantung anda, menurut tinjauan April 2018 di American Journal of Pemakanan Klinikal .
Alpukat mengandungi vitamin C dan E, protein dan lebih daripada 50 peratus DV serat serta 14 peratus magnesium DV. Cubalah dalam resipi avo kreatif ini.
13. Pisang: 40.5 mg, 10% DV
Pisang mungkin merupakan salah satu makanan ringan berkhasiat yang paling enak yang dibuat oleh alam semula jadi, dan tidak diragukan lagi mereka berpasangan dengan banyak, termasuk mentega kacang dan madu. Mereka adalah pilihan bahan bakar yang popular untuk atlet, berkat karbohidrat dan kalium serta elektrolit lain yang cepat bertindak, termasuk magnesium, yang dapat membantu mencegah atau menghentikan kekejangan otot.
Sebenarnya, pisang adalah buah yang tinggi magnesium: 1 cawan menawarkan 10 peratus DV. Satu pisang besar mempunyai 9 peratus DV. Cubalah mereka dalam resipi pisang yang sedap ini.
Lihat carta makanan tinggi magnesium di bawah untuk 10 pilihan teratas.
10 Makanan Terbaik dengan Magnesium
|
Bayam |
1 cawan dimasak |
156.6 mg, 37% DV |
|
Biji labu dan labu |
1 auns |
156.2 mg, 37% DV |
|
Kacang lima |
1 cawan dimasak |
125.8 mg, 30% DV |
|
Kacang hitam |
1 cawan dimasak |
120.4 mg, 29% DV |
|
Quinoa |
1 cawan dimasak |
118.4 mg, 28% DV |
|
Biji rami |
1 auns |
111.3 mg, 27% DV |
|
Edamame |
1 cawan dimasak |
99.2 mg, 24% DV |
|
Nasi coklat |
1 cawan dimasak |
85.8 mg, 20% DV |
|
Lentil |
1 cawan dimasak |
71.3 mg, 17% DV |
|
Pasta Gandum |
1 cawan dimasak |
63.2 mg, 15% DV |
Sumber: USDA