20 Makanan Yang Memberi Anda Tenaga Sepanjang Hari - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Mulakan hari anda dengan beberapa makanan bertenaga ini untuk pengambilan semula jadi. Kredit Imej: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages

Anda boleh beralih ke peti sejuk atau pantri anda untuk menyegarkan diri dan melawan keletihan.

Video hari ini

“Makanan yang memberi tenaga ialah makanan yang membekalkan tenaga berterusan, sama ada sendiri atau dalam pasangan makanan. Tenaga berterusan ini boleh melalui protein, serat dan/atau lemak yang sihat,” Amy Gorin, RDN, pakar diet dan pemilik berdaftar berasaskan tumbuhan Makanan Berasaskan Tumbuhan di Stamford, Connecticut memberitahu morefit.eu.

Bertujuan untuk makanan tanpa gula tambahan (atau yang mengandungi jumlah gula tambahan yang rendah). Di sini, 20 pilihan lazat yang boleh membantu anda membina makanan dan snek yang mengandungi nutrisi — dan memastikan anda kuat sepanjang hari.

1. Telur

“Telur kaya dengan vitamin B dan dibungkus dengan protein berkualiti tinggi yang membantu badan kekal bertenaga,” kata pakar diet berdaftar di Chicago, Maggie Michalcyzk, RD, dari Once Upon a Pumpkin.

Daripada memilih putih telur, makan keseluruhan telur. “Kuning adalah tempat kebanyakan vitamin dan mineral ditemui,” katanya.

2. Walnut

Sebagai tambahan kepada trifecta protein berasaskan tumbuhan, serat dan lemak sihat (seperti omega-3), walnut juga memberi tenaga secara mental.

Menurut kajian Disember 2014 dalamThe Journal of Nutrition, Health & Aging, makan walnut boleh meningkatkan prestasi pada ujian fungsi kognitif untuk ingatan, tumpuan dan kelajuan pemprosesan maklumat pada orang dewasa. Tambahnya ke salad berasaskan bijirin, sebagai topper yogurt atau masukkannya ke dalam campuran snek.

3. Air

Ia mungkin bahan paling asas di luar sana, tetapi menghirup H2O sepanjang hari memberi manfaat kepada badan dan otak.

Dalam kajian April 2014 di PLOS One, orang yang hanya minum kira-kira 34 auns air sehari meningkatkan pengambilan mereka kepada 84 auns dan berasa kurang keletihan dan mengantuk serta lebih ketajaman mental. Kajian itu kecil – kira-kira 50 orang – tetapi ia memberi kita lebih banyak sebab untuk kekal terhidrasi dengan baik pada siang hari.

4. Quinoa

“Kuinoa adalah salah satu bijirin penuh kegemaran saya kerana ia penuh dengan nutrien seperti serat, vitamin dan karbohidrat kompleks yang membekalkan tenaga mampan,” kata Melissa Mitri, RD, kepada morefit.eu.

Satu cawan quinoa yang dimasak juga mengandungi 8 gram protein. “Protein membekalkan lebih banyak tenaga tahan lama,” katanya.

5. Steak

Zat besi ialah nutrien yang membekalkan tenaga kerana ia merupakan komponen hemoglobin, sebahagian daripada sel darah merah yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen ke tisu anda, menurut Institut Kesihatan Nasional.

6. Kacang ayam

Untuk menghidupkan enjin anda semasa makan tengah hari, dapatkan makanan yang membekalkan protein mesra gula darah dan karbohidrat kaya serat. Anda boleh menemui semua itu dalam kacang ayam, yang mengandungi 5 gram protein dan 5 gram serat setiap 1/2 cawan.

Gorin menyukainya kerana kekacang membekalkan besi berasaskan tumbuhan juga. “Mendapatkan zat besi yang mencukupi membantu mencegah anemia, yang boleh mengurangkan tenaga,” katanya. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi, tambah Gorin, jadi gandingkan kacang ayam anda dengan makanan kaya vitamin C seperti bayam.

7. Yogurt Yunani

Kegemaran sarapan (atau snek) abadi, “Yogurt Yunani mempunyai gabungan protein dan karbohidrat yang sempurna untuk tenaga yang mampan,” kata Mitri. Secawan yogurt Yunani biasa dan rendah lemak menyediakan 9 gram karbohidrat dan 23 gram protein yang mengagumkan untuk 166 kalori.

Walau bagaimanapun, versi berperisa dibungkus dengan gula tambahan, jadi letakkan pada anda dengan buah segar atau kering untuk menjimatkan bahan manis tambahan.

8. Matcha

Matcha ialah serbuk teh hijau, kata Michalczyk. “Matcha mengandungi kompaun L-theanine, yang membantu menggalakkan kewaspadaan yang lebih santai, dan bukannya kegelisahan kafein.”

Dia menunjuk kepada percubaan terkawal plasebo yang kecil, rawak dan diterbitkan pada Mei 2017 dalam Food Research International yang mendapati pengambilan teh matcha boleh meningkatkan perhatian dan ingatan sedikit sebanyak berbanding plasebo.

9. Kopi dan Teh

Tidak kira bagaimana anda mengambil cawan anda, ia boleh membantu anda melakukan lebih banyak senaman.

Dalam kajian lebih daripada 7,500 wanita, mereka yang menghirup 1 hingga 2 cawan kopi setiap hari adalah 17 peratus lebih berkemungkinan untuk memenuhi tahap aktiviti fizikal yang disyorkan berbanding mereka yang minum kurang daripada 1 cawan, manakala mereka yang minum lebih daripada 1 cawan. teh setiap hari adalah 13 hingga 26 peratus lebih berkemungkinan memenuhi cadangan, setiap kajian September 2018 dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam.

Penyedut minuman melaporkan rasa kurang letih dan lebih bertenaga.

10. Oatmeal

Untuk memulakan hari anda dengan tenaga yang tinggi, pilihlah semangkuk oat.

“Oat menyediakan serat bahan bakar, ” kata Gorin. Satu cawan oatmeal yang dimasak dalam air memberi anda 166 kalori, 6 gram protein dan 4 gram serat. Untuk lebih daya tahan, Gorin suka menambah mentega kacang untuk lemak dan protein yang sihat serta buah-buahan untuk lebih serat.

11. Beri biru

Buah-buahan adalah salah satu makanan utama yang memberi anda tenaga kerana ia membekalkan gula dan serat semulajadi, yang melambatkan tindak balas gula darah untuk tenaga yang lebih berkekalan.

Beri biru liar adalah untuk Gorin. “Anda mendapat rasa blueberry yang lebih pedas daripada mereka dan mereka mempunyai lebih banyak antioksidan daripada blueberry tradisional,” katanya.

12. Pudina dan Rosemary

Lain kali anda bertarung melalui kemerosotan tengah hari, tuangkan diri anda segelas air tinggi dan masukkan beberapa helai daun pudina segar. Atau, untuk menikmati makan malam, tambahkan sedikit rosemary ke dalam air anda semasa anda memasak dada ayam itu.

Peppermint dan rosemary telah didapati mengurangkan rasa mengantuk dan grogginess, lapor ulasan November 2016 dalam Scientia Pharmaceutica. Selain itu, pudina juga meningkatkan mood.

13. Pisang

Ya, pisang mengandungi jumlah karbohidrat yang baik (27 gram setiap ‘naner sederhana). Tetapi itu adalah karbohidrat yang menghidupkan tenaga — ada sebab mengapa ia menjadi ruji pra-lari.

“Pisang mungkin salah satu buah terbaik untuk tenaga. Ia mengandungi campuran karbohidrat kompleks, kalium dan vitamin B6, yang semuanya boleh meningkatkan tenaga anda,” kata Mitri. Kajian kecil Mei 2012 dalam PLOS One mendapati bahawa makan pisang sebelum atau semasa bersenam adalah cara yang baik untuk meningkatkan dan menyokong prestasi.

14. Lobak

Untuk satu, lobak menghidrat — lagipun, ia adalah 95 peratus air. Itu menjadikan mereka snek tengah hari yang sangat bertenaga apabila anda berasa lesu.

Gorin juga menyukai sayur-sayuran yang rangup dan sedikit pedas kerana ia adalah kenderaan yang bagus untuk saus yogurt Yunani yang menyegarkan (dan penuh protein). Snek yang menggabungkan kedua-dua protein dan karbohidrat adalah yang terbaik untuk membawa anda sepanjang petang.

15. Minyak Zaitun

Minyak yang menyihatkan jantung ini mungkin tidak memberi tenaga dengan sendirinya, tetapi ia merupakan asas kepada corak pemakanan yang sihat. Kajian kecil pada 2019 dalam Pemakanan mendapati bahawa pemandu trak yang makan makanan seperti sayuran akar, telur, tenusu dan minyak zaitun (dan kurang makanan segera dan lemak haiwan) mengalami kurang mengantuk pada siang hari berbanding mereka yang mengikuti pendekatan makan ala Barat (dicirikan oleh makanan segera, daging diproses dan minuman ringan).

Walaupun anda tidak memandu trak merentas desa petang ini, ambil ini sebagai alasan untuk menikmati salad yang enak dengan bijirin penuh dan ayam yang disiram minyak zaitun.

16. Hijau Berdaun Gelap

Tolong lebih banyak salad. “Sayuran berdaun gelap, seperti kangkung, bayam atau sayur kolard, adalah penggalak tenaga yang hebat,” kata Mitri.

Daun-daun ini juga merupakan sumber yang kaya dengan nitrat pemakanan, bahan yang ditukar oleh badan anda kepada oksida nitrat, yang membuka saluran darah untuk melancarkan aliran darah dan meningkatkan fungsi otot, mencadangkan kajian Mei 2021 dalam The Journal of Nutrition . Bayam juga membekalkan zat besi, untuk rangsangan menghidupkan tenaga yang lebih besar.

17. Bit

Sayuran akar manis berkongsi sesuatu yang sama dengan sayur-sayuran berdaun gelap: banyak nitrat.

Kajian semula sembilan artikel pada Januari 2018 dalam Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menyimpulkan bahawa meminum jus bit sebelum melakukan senaman intensiti tinggi yang singkat membantu mengurangkan keletihan otot. Tidak rugi untuk memasukkan beberapa bit ke dalam smoothie pagi anda yang berikutnya.

18. Tauhu

Tauhu ialah satu lagi protein berasaskan tumbuhan yang dibungkus dengan zat besi. Satu cawan tauhu pejal tambahan mengandungi 37 peratus daripada nilai harian untuk besi.

Salah satu gejala anemia kekurangan zat besi adalah keletihan. Walau bagaimanapun, walaupun anda tidak mengalami anemia, tahap tenaga anda mungkin masih mendapat manfaat daripada makan lebih banyak makanan kaya zat besi, menyimpulkan kajian April 2018 dalam BMJ Open.

19. Pistachio

Dapatkan segelintir kacang ini untuk meningkatkan tenaga pada pertengahan pagi.

“Tidak seperti kebanyakan protein berasaskan tumbuhan lain, pistachio adalah protein tumbuhan yang lengkap, menyediakan kesemua sembilan asid amino penting,” kata Gorin. Satu hidangan (1 auns atau 49 biji) mempunyai 159 kalori dan hampir 6 gram protein, menjadikannya salah satu kacang snek protein tertinggi, tambahnya.

20. Kacang Brazil

Kacang Brazil mungkin merupakan kacang yang paling diabaikan dalam campuran kacang, tetapi anda perlu memetik kacang yang besar dan bujur ini.

Kacang Brazil penuh dengan lemak tak tepu yang baik untuk jantung anda, serat yang baik untuk keteraturan serta selenium, antioksidan yang hebat. Satu kajian kecil Disember 2019 dalam Nutrire melihat apa yang berlaku apabila orang dewasa makan jumlah kalori yang sama seperti pretzel atau kacang Brazil. Para penyelidik mendapati bahawa kedua-dua makanan ringan meningkatkan rasa kenyang, serta kebimbangan, tetapi hanya kacang Brazil yang mengekalkan paras gula darah dan insulin yang stabil. Bagi anda, itu boleh diterjemahkan kepada tenaga yang berkekalan daripada menaiki roller coaster gula darah.

Bacaan Berkaitan

9 Petua Mudah untuk Membantu Anda Bangun Tidur Dengan Lebih Tenaga