3 Latihan ranjau barbell yang diremehkan yang mungkin tidak anda lakukan (tetapi harus!)

Deadlifts dan baris Romania yang satu kaki rantaian adalah beberapa latihan ranja darat barbell yang diremehkan.

Kebanyakan orang berfikir bahawa ranjau darat adalah permainan internet ketagihan atau peranti letupan, tetapi ia juga nama untuk sekeping peralatan yang sesiapa sahaja yang ingin mendapatkan lebih kuat perlu diketahui.

Iklan

Jika anda tidak biasa, ranjau darat adalah keluli tahan karat “Masukkan lengan” yang dilampirkan ke lantai yang direka untuk mengamankan satu hujung barbell ke tanah.

Video hari itu

“By bolting one end of a barbell to the ground, the landmine allows you to add weight to the other end of the barbell and move it multi-directionally,” says certified strength and conditioning coach Jake Harcoff, CSCS, head coach and owner of AIM Athletic.

Iklan

Kami mengesyorkan

Latihan Fitness3 Quick-hit Apabila anda pendek pada masa yang sama bagaimana saya harus jongkok depan? Kecergasan bagaimana saya bersenam dengan tendinitis?

Alat ini mempunyai kuasa untuk mengubah barbell dari hanya alat mengangkat kuasa dan Olimpik ke dalam peranti yang anda boleh bergerak secara menegak, mendatar dan menyerong.

“Keupayaan untuk menggerakkan barbell melalui pelbagai gerakan gerakan yang berbeza memberi anda peluang untuk menguatkan otot-otot yang biasanya kurang maju,” kata ahli terapi fizikal Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas gerakan pergerakan platform digital. Dari masa ke masa, ini dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan anda, sementara juga memberikan otot anda lebih ‘penuh’, katanya.

Iklan

Teruskan membaca untuk tiga latihan ranjau darat untuk dimasukkan ke dalam rutin anda untuk otot yang lebih kuat dan lebih berdaya tahan. (Jika anda baru ke ranjau darat atau mencari beberapa langkah yang lebih biasa, lihat senarai latihan ranjau yang terbaik!)

Kami mengesyorkan

Latihan Fitness3 Quick-hit Apabila anda pendek pada masa yang sama bagaimana saya harus jongkok depan? Kecergasan bagaimana saya bersenam dengan tendinitis?

Petua

Dengan semua latihan ranjau darat ini, Wickham mengesyorkan bermula dengan barbell kosong. “Ia sentiasa terbaik untuk mempelajari corak pergerakan dengan peranti yang tidak berat sebelum memuatkan berat badan,” katanya.

Beli barbells kegemaran kami dan lampiran ranjau

• Rep Fitness Saber Barbell ($ 169.99, repfitness.com)
• Cap Barbell Landmine Lampiran ($ 29.45, Amazon.com)
• YA4All Barbell Landmine Lampiran ($ 25.50, Amazon.com)

1. Deadlift Romania satu kaki ranjau

Deadlifts Romanian tunggal lebih sukar daripada, dengan baik, batu di tempat yang sukar. Makna: Sangat.

Iklan

Variasi deadlift unilateral, deadlift Romania satu kaki standard memerlukan anda mengimbangi satu kaki sambil menggerakkan barbell dari paha anda ke tanah, kemudian kembali. Ini adalah latihan yang sangat berkesan untuk meningkatkan kekuatan hamstring dan teras, menurut Wickham.

Kerana anda menggunakan satu kaki pada satu masa, pergerakan ini membantu anda membetulkan ketidakseimbangan otot antara kedua -dua belah pihak, katanya. “Kebanyakan kita mempunyai kaki yang lebih kuat kerana fakta bahawa kita memihak kepada kaki yang kita lepaskan ketika kita berjalan atau berlari, yang mana pergerakan badan rendah unilateral akan mendedahkan dan menyelesaikan,” katanya.

Iklan

Iklan

Inilah perkara itu: Deadlift Romania tunggal yang standard memerlukan sejumlah besar keseimbangan yang mungkin tidak dapat diakses oleh semua orang yang memukul gim ‌ – ‌ dan di sinilah variasi ranjau masuk.

“Barbell tetap menambah komponen sokongan dan asas kepada deadlift Romania tunggal,” kata Harcoff. Ini mengurangkan keperluan keseimbangan, yang membolehkan lebih ramai orang melakukannya dengan bentuk bunyi, katanya.

Iklan

Petua

Pilih berat badan yang anda boleh mengkritik jumlah wakil yang tinggi.

Bagaimana hendak melakukannya

Aktiviti barbell workouthion teras dan badan yang lebih rendah

1. Berdiri bersebelahan dengan hujung ujung bebas ranjau darat.
2. Hinge ke hadapan dan ambil akhir barbell dengan lengan yang paling dekat dengan pelabuhan, sawit menghadap ke bawah. Kemudian, kembali ke berdiri. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Fikirkan tentang menarik diri pada tulang rusuk anda untuk merapatkan teras anda.
4. Seterusnya, bengkok di pinggang anda dan biarkan kaki paling dekat dengan barbell beralih kembali di belakang anda supaya anda mengimbangi kaki yang lain.
5. Teruskan bergantung kepada pinggul anda dan menurunkan berat badan ke arah tanah sehingga anda merasakan peregangan di hamstring anda.
6. Pandu melalui kaki anda yang ditanam untuk kembali berdiri.
7. Ulangi.

Tunjukkan arahan

2. jongkok ranjau darat sisi untuk menekan

Jongkong ranjau darat untuk menekan jongkong ranjau darat dengan akhbar overhead ranjau darat, kemudian menambah bakat putaran. Kadang-kadang dikenali sebagai thruster ranjau darat, pergerakan penuh badan ini memerlukan bermula pada kedudukan jongkong kemudian berputar ke sisi ketika mereka secara serentak menekan overhead berat, Harcoff menerangkan.

Iklan

Walaupun elemen putaran menjadikan pergerakan lebih maju, ia juga menjadikannya lebih berkesan untuk meningkatkan kekuatan putaran anda, katanya. Kekuatan putaran adalah penting untuk dapat melaksanakan tugas harian dengan selamat seperti memuatkan mesin basuh pinggan mangkuk, memindahkan pakaian dari mesin basuh ke pengering atau keluar dari kerusi.

Tetapi ia amat penting untuk peninju, pemain golf, pemain besbol dan pemain hoki yang berputar secara teratur dalam sukan mereka, menurut Harcoff. “Kerana jongkong ranjau darat untuk menekan menggabungkan pemindahan tenaga dan komponen putaran, ia benar -benar salah satu latihan terbaik untuk [atlet],” katanya.

Iklan

Bagaimana hendak melakukannya

Aktiviti barbell workouthion badan penuh

1. Letakkan badan anda ke tepi ranjau darat, kaki lebar pinggul dan jari kaki ternyata,
2. Dapatkan akhir barbell dengan lengan luar anda dengan cengkaman bawah dan tarik ke arah bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Menjaga dada yang tinggi, duduk kembali ke bahagian bawah jongkong anda.
4. Tekan melalui kaki anda untuk berdiri meletup sambil menekan barbell ke atas. Ketika anda naik, serentak berputar ke arah pelabuhan, membiarkan pivot kaki jauh anda di atas lantai.
5. Tanam semula kaki pivot anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi.

Tunjukkan arahan

3. Barisan lebar lengan tunggal tanah ranjau

Secara ringkasnya, barisan lebar lengan tunggal adalah serangan belakang utama. Variasi pada baris, latihan ranjau darat ini cemerlang dalam mengerjakan teras dan punggung atas anda, menurut Harcoff. Oleh itu, ia dapat membantu meningkatkan postur.

“Punggung atas mempunyai kesan mendalam pada postur anda kerana ia dapat membantu menarik bahu anda kembali,” katanya. “Apabila anda melatih bahagian atas anda dengan berkesan dengan pergerakan seperti barisan ranjau darat yang luas, anda akan melihat bahawa anda kurang slouchy apabila anda duduk.”

Jangka panjang, ini dapat membantu membatalkan beberapa kesan sampingan yang tidak menguntungkan duduk di meja sepanjang hari, seperti sakit belakang dan otot dada yang ketat, katanya.

Bagaimana hendak melakukannya

Aktiviti barbell workouthion teras dan bahagian atas badan

1. Berdiri di sebelah ranjau darat, jadi kepala barbell secara langsung di atas tali kasut yang paling dekat dengan pelabuhan.
2. Berikan teras anda, engsel pinggul anda kembali dan bersandar dada anda ke hadapan untuk merebut kepala barbell dengan tangan yang paling dekat dengan barbell dengan cengkaman overhand. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Menjaga teras anda ketat dan pinggul masih, tarik siku anda terus ke belakang sehingga barbell berada di ketinggian ketiak.
4. Sapu lats anda di bahagian atas pergerakan sebelum menurunkan bar kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

Latihan ranjau darat selama 20 minit yang mengukir pantat dan kaki anda

Iklan

Iklan