Menambah dumbbell ke latihan glute di rumah anda dapat membantu anda membina lebih banyak kekuatan dan otot. Kredit Imej: ozgurcankaya / E + / GettyImages
Glute adalah otot yang paling kuat di dalam badan, jadi untuk menuai hasilnya, anda perlu bekerja keras dan kerap. Di situlah melakukan latihan glute intensiti tinggi di rumah.
Oleh itu, jika latihan glute dumbbell anda di rumah mula terasa senang, pertimbangkan untuk memasukkan latihan glute yang lebih maju ke dalam latihan anda.
Anda bukan sahaja dapat melihat lebih banyak glutes yang terpahat, tetapi anda juga akan menikmati peningkatan dalam prestasi kecergasan anda secara keseluruhan, dari mengangkat hingga berlari, dan penurunan sakit belakang, kata jurulatih kekuatan fungsional yang diperakui dan pakar latihan pembetulan Tatiana Lampa, NASM -CES, pencipta Latihan dengan aplikasi T.
Nasib baik, walaupun peluru anda dapat mengatasi dengan banyak, itu tidak bermakna anda memerlukan peralatan atau mesin gim yang mewah untuk menguatkannya. Sebenarnya, satu dumbbell dapat membuat keajaiban.
Lima latihan dumbbell glute ini, berdasarkan ihsan Lampa, adalah yang paling sukar dilakukan. Tambahkannya ke senaman glute di rumah anda untuk menarik pelekat anda sepenuhnya dan membuat gegaran belakang anda.
Petua
Jadi, berapa berat yang harus anda gunakan semasa latihan glute dumbbell ini? Ia berbeza untuk semua orang. “Saya suka menggunakan skala kadar penggunaan (RPE) skala 1 hingga 10,” kata Lampa. “Bertujuan untuk 8, dan jika berat badan mulai terasa seperti 6 atau 8, itu tanda anda boleh maju menjadi dumbbell yang lebih berat.”
Sekiranya anda tidak memilikinya, cuba perlahankan bahagian bawah setiap latihan atau lakukan lebih banyak ulangan.
Pindah 1: Deadlift Dumbbell Single-Leg
Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Berdiri di kaki kiri sambil memegang dumbbell di sebelah kanan anda di tangan kanan.
- Memastikan lutut kiri sedikit bengkok, mengarahkan pinggul ke belakang, memanjangkan kaki bebas di belakang anda untuk keseimbangan. Semasa pergerakan ini, pastikan anda mengekalkan tulang belakang yang neutral dan pinggul anda tetap tegak.
- Terus turunkan dumbbell sehingga bahagian atas badan anda selari dengan tanah.
- Pastikan punggung anda rata, kembali ke kedudukan tegak.
- Sisi ganti.
Tunjuk Arahan
Petua
“Ini mencabar kerana latihan sepihak yang menguji keseimbangan dan kestabilan anda,” kata Lampa. Dan bukan sahaja menargetkan paha belakang dan glute anda, tetapi merekrut otot inti anda untuk memastikan anda tetap tegak di kaki anda, katanya.
Ambil masa anda. “Jika anda perlu mengubahnya, beralihlah ke posisi yang terhuyung-huyung, sehingga kaki belakang anda disokong,” kata Lampa. Ini akan mewujudkan asas yang lebih stabil untuk anda memusatkan perhatian pada pelekat anda daripada jatuh.
Pindahkan 2: Dumbbell Frog Pump
Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Berbaring telentang dan letakkan telapak kaki anda bersama-sama, mewujudkan bentuk berlian dengan kaki anda.
- Letakkan dumbbell di pinggul anda dan dorong ke atas, meremas pelekat anda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan lepaskan dan turunkan kembali ke lantai.
Tunjuk Arahan
Petua
Exericse glute dumbbell ini benar-benar mengasingkan maximus gluteus anda dan boleh menjadi sangat mencabar jika anda menggunakan dumbbell yang lebih berat, kata Lampa. “Fokus pada memerah pelekat anda di bahagian atas dan tahan di sana selama tiga saat.”
Pindah 3: Dumbbell Sumo Deadlift
Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul lebar dengan jari kaki anda sedikit berubah dan pegang dumbbell di antara kaki anda.
- Paut pinggul ke belakang sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral semasa anda menurunkan berat badan ke tanah.
- Menjaga inti anda dengan ketat, tekan tumit anda untuk kembali berdiri, meremas pelekat anda di bahagian atas gerakan.
Tunjuk Arahan
Petua
Pendirian sumo deadlift yang lebih luas membantu anda mencapai sudut glute yang berbeza – mensasarkan gluteus maximus serta adductors (paha dalam) – dan membolehkan anda mengangkat lebih berat, yang meningkatkan intensiti. “Untuk membuatnya lebih sukar, anda boleh mula menambahkan tempo seperti tiga saat ke bawah, satu saat ke atas,” kata Lampa.
Pindah 4: Dumbbell Cossack Squat
Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul selebar dan jari kaki menghadap ke hadapan.
- Pegang dumbbell di kedudukan piala dan alihkan berat badan ke lutut kiri anda.
- Lekatkan pinggul anda ke belakang dan turun ke bahagian bawah yang dalam, menjaga kaki kanan anda lurus.
- Pandu melalui kaki kiri anda untuk kembali ke posisi awal dan seli.
Tunjuk Arahan
Petua
Cossack squats akan membuat penculik pinggul anda (alias glute sebelah anda) mendesis dan melibatkan penambah anda sambil menaikkan kadar degupan jantung anda, kata Lampa.
Gerakkan 5: Dorong Dumbbell Hip Thrust Tunggal Kaki
Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Duduk di lantai dan letakkan bilah bahu anda di bangku latihan atau kotak. Letakkan kaki anda bersama-sama di atas lantai dengan jari kaki anda sedikit berubah.
- Letakkan dumbbell di pangkuan anda di atas kaki kiri (bekerja) anda.
- Tekan ke tumit kiri anda dan angkat lutut kanan anda ke atas sehingga lutut anda berada di atas pinggul kanan anda semasa anda mengaktifkan glute anda dan menekan pinggul anda ke atas.
- Di bahagian atas, letakkan pelvis anda sedikit, jagalah di bawah ketinggian bahu.
- Turunkan kembali ke kedudukan permulaan.
- Sisi ganti.
Tunjuk Arahan
Petua
Latihan sepihak ini menguatkan hamstring dan gluteus maximus anda sambil mencabar keseimbangan anda dan membantu menonjolkan sebarang ketidakseimbangan otot. “Sekiranya anda tidak memiliki akses ke bangku, kerusi atau sofa, cukup lakukan jambatan glute dengan satu kaki,” kata Lampa.