Hidangan bergula yang dipasangkan dengan daging yang diproses adalah, resipi yang sempurna untuk keradangan. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / GettyImages
Mencegah keradangan kronik adalah aspek penting untuk kekal sihat. Dan untuk melakukan itu, mungkin akan membantu memahami apa sebenarnya keradangan itu.
Sebagai permulaan, tidak semua jenis keradangan dianggap buruk. Keradangan akut adalah reaksi yang melindungi tubuh anda dari jangkitan. Jenis keradangan ini berlaku semasa anda memotong jari atau anda demam, dan reaksi itu bermaksud badan anda berusaha untuk menyembuhkan dirinya sendiri.
Namun, apabila keradangan berlanjutan, keradangan kronik berkembang – inilah jenis keradangan yang anda ingin hindari sebisa mungkin. Lama kelamaan, keradangan kronik merosakkan badan anda. Keadaan ini berkaitan dengan penyakit jantung, diabetes, demensia, kemurungan, barah dan artritis, antara lain, seperti yang dijelaskan oleh Health Harvard Publishing.
Diet memainkan peranan penting dalam perkembangan dan pencegahan keradangan kronik. Anda boleh mengurangkan risiko anda dengan mengisi pinggan anda dengan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan (bijirin penuh, kekacang dan sayur-sayuran), makanan kaya antioksidan (beri, teh, alpukat) dan omega-3 (salmon dan tuna).
Diet Mediterranean (yang kaya dengan tumbuhan, antioksidan dan omega-3) mempunyai kesan anti-radang, menurut kajian Sasaran Ubat Endokrin, Metabolik & Gangguan Imun Disember Disember 2016.
Walaupun terdapat beberapa jenis makanan yang dapat membantu melawan keradangan, ada juga makanan yang mendorong keadaan ini. Cobalah untuk menghindari makanan keradangan berikut setiap kali anda boleh.
Adakah Anda Mendapatkan Buah dan Sayuran yang Cukup?
Jejaki jumlah buah dan sayur yang anda makan setiap hari dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Daging yang diproses
Daging merah yang diproses seperti hot dog, sosej dan, ya, bacon sarapan pagi, semuanya pro-radang.
Sebilangan besar penyelidikan, termasuk kajian besar Juli 2012 di Diabetes Care , terus menunjukkan bahawa daging merah yang diproses membawa kepada peningkatan tahap keradangan dalam badan dan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk jenis 2 diabetes.
Dalam kajian khusus ini, para penyelidik mendapati bahawa memakan sedikit pun daging merah yang diproses (kurang dari 2 ons) meningkatkan kadar protein C-reaktif (CRP), sebagai tanda keradangan.
2. Gula yang Ditambah
Mengambil terlalu banyak gula tambahan – yang terdapat dalam soda, gula-gula dan makanan panggang biasa – dapat meningkatkan keradangan kronik dalam tubuh, seperti yang digariskan oleh Harvard Health Publishing. Gula yang ditambahkan tidak sama dengan gula semula jadi, seperti gula yang terdapat dalam buah.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan untuk membatasi pengambilan gula tambahan anda tidak lebih dari 6 sudu teh (100 kalori atau 25 gram) sehari untuk wanita dan 9 sudu teh (150 kalori atau 36 gram) untuk lelaki.
Mematuhi cadangan ini boleh menjadi lebih mudah jika anda lebih mengetahui di mana gula tambahan disukai, seperti dalam beberapa bumbu, yogurt dan roti.
3. Karbohidrat Bertapis
Karbohidrat halus boleh didapati dalam makanan seperti roti putih, nasi putih dan keropok. Sumber lain termasuk kuki, donat, kek cawan dan pastri.
Semasa menggambarkan karbohidrat, “halus” bermaksud bahawa itu bukan bijirin penuh – bijirin telah diproses, dengan dedak dan kuman, yang mengandungi sebahagian besar serat makanan, dikeluarkan.
Kekurangan serat ini dipercayai sebagai salah satu sebab bijirin halus adalah pro-radang. Kajian klinikal Januari 2010 dalam Nutrisi mendapati bahawa biji-bijian dikaitkan dengan penanda keradangan yang berkurang sementara biji-bijian halus dikaitkan dengan peningkatan keradangan.
4. Lemak Trans
Jenis lemak yang diproses ini telah dipotong dari banyak bekalan makanan kita kerana kesannya yang buruk terhadap kesihatan jantung. Kedua-dua kajian eksperimen dan pemerhatian telah menunjukkan bahawa asid lemak trans juga bersifat pro-radang, menurut kajian Mei 2006 yang lebih lama yang diterbitkan dalam Atherosclerosis Supplements .
Pentadbiran Makanan dan Dadah mula melarang lemak trans pada makanan kita pada tahun 2015, dan walaupun sebahagian besarnya telah dikurangkan, anda masih boleh mendapatkan beberapa produk seperti marjerin, makanan goreng, popcorn gelombang mikro dan pizza beku, di Mayo Clinic .
5. Alkohol Terlalu Banyak
Tidak minum banyak alkohol “terlalu banyak” Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan agar wanita mematuhi tidak lebih dari satu minuman sehari dan lelaki dua minuman sehari.
Minum dianggap berlebihan bagi wanita dengan empat minuman dalam sehari (lima minuman untuk lelaki) dan lapan minuman selama seminggu (15 minuman untuk lelaki).
Salah satu bahaya berlebihan dengan alkohol adalah keradangan pada usus dan hati. Lama kelamaan, ini berkembang menjadi keradangan kronik yang mempengaruhi sebahagian besar badan, menurut kajian Mac 2010 yang diterbitkan dalam World Journal of Gastroenterology .