Foam Rolling boleh membantu melegakan otot yang tegang dengan mempromosikan kelonggaran.Image Kredit: Microgen / istock / GettyImages
Sedikit kesakitan otot selepas senaman yang sukar adalah normal. Lagipun, anda hanya mencabar otot anda. Tetapi perkara terakhir yang anda mahukan adalah kesakitan otot untuk mendapatkan jalan pemulihan tubuh anda (dan latihan masa depan).
Iklan
Video hari ini
Nasib baik, terdapat segelintir langkah-langkah yang cukup mudah yang boleh anda ambil setiap hari untuk membantu memerangi ketegangan – dan mereka diluluskan oleh terapi fizikal! Baca terus untuk mengetahui lima perkara ahli terapi fizikal lakukan setiap hari untuk mengurangkan ketidakselesaan otot dan mengapa mereka begitu berkesan.
1. Minum banyak air
Ia tidak boleh dikatakan cukup: hidrat, hidrat, hidrat. Menghirup pada H2O sepanjang hari adalah salah satu alat utama Jereme Schumacher, DPT, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di California, menggunakan untuk melawan kesakitan otot.
Iklan
“Pengambilan air harian yang betul meningkatkan dinamika bendalir di dalam badan kita, yang membantu menghilangkan sisa dalam otot kita yang menyebabkan kesakitan,” katanya. “Saya membandingkannya ke sungai: jika tidak ada aliran air yang mencukupi, air menjadi kotor. Tetapi jika ada arus yang kuat, sungai sentiasa menapis semua barangan yang buruk.”
Iklan
Dehidrasi boleh melambatkan kadar pemulihan anda, menjadikannya lebih sukar bagi otot anda untuk menyembuhkan dan membaiki selepas latihan yang sukar, menurut kajian 2020 Ogos yang dijalankan oleh Institut Sains Sukan Gatorade (GSSI). Akibatnya, anda boleh berasa sengit atau sakit selama beberapa hari selepas latihan.
Setiap orang mempunyai keperluan penghidratan peribadi mereka sendiri, jadi tidak ada jumlah air yang standard yang perlu anda minum. Orang yang aktif secara fizikal memerlukan jumlah cecair yang lebih tinggi setiap hari, selalunya 3 hingga 4 liter, menurut GSSI.
Iklan
Tetapi cara yang baik untuk memastikan anda menghidrat dengan betul adalah untuk memeriksa air kencing anda selepas anda menggunakan bilik mandi, menurut Cleveland Clinic. Idealnya, kencing anda harus menjadi warna pucat, hampir jelas sepanjang hari.
2. Adakah latihan berat badan
Ia mungkin bunyi yang tidak produktif, tetapi bergerak otot sakit anda sebenarnya boleh membantu mereka berasa lebih cepat lebih cepat, kata Schumacher. Itulah sebabnya dia suka menggabungkan beberapa pergerakan khusus otot apabila dia berasa lebih sakit.
Secara amnya, otot-otot yang menjadi sakit bergantung kepada latihan yang anda lakukan semasa latihan sebelumnya, katanya. Jadi, jika anda melakukan senaman jongkong yang berat, sebagai contoh, anda mungkin berasa sedikit ketat di glutes anda, quads dan hamstrings. Untuk memerangi ketidakselesaan itu, Schumacher mengesyorkan latihan intensiti rendah yang memberi tumpuan kepada otot-otot ini, seperti squats udara.
Menggerakkan otot-otot anda mungkin tidak terasa terlalu besar pada mulanya, tetapi selepas beberapa pusingan intensiti rendah, latihan berat badan, anda meningkatkan aliran darah kepada otot-otot itu dan sebenarnya merasakan mereka melonggarkan, katanya.
“Nama permainan ketika berurusan dengan kesakitan otot adalah aliran darah,” kata Schumacher. “Peningkatan aliran darah akan mengeluarkan otot anda, membawa nutrien yang betul untuk membina semula otot kita yang lebih kuat.”
3. berpegang kepada kardio intensiti rendah
Apabila dia memerlukan pemulihan otot, Melissa Garcia, DPT, CSC, ahli terapi fizikal berasaskan Washington, suka melakukan beberapa kardio intensiti rendah. Berjalan di luar atau pergi menaiki basikal yang santai meningkatkan aliran darah ke badan anda, mengurangkan kesakitan anda secara keseluruhan.
Tetapi kunci di sini adalah untuk memastikan ia memberi kesan rendah dan intensiti rendah, katanya. Perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah membuat otot anda lebih lelah dengan melompat ke sesi pecut. Buang senarai main atau podcast yang santai, ambil kasut anda dan tumpuan pada hanya menggerakkan badan anda, dan bukannya mendapat latihan.
4. Foam Roll.
Mengurangkan sesak dan kesakitan dengan roller buih adalah cara lain Schumacher suka menggalakkan aliran darah dan pemulihan otot. Foam Rolling berfungsi dengan menghantar mesej ke sistem saraf dan otot anda untuk berehat. Dia terutama menyukai strategi ini selepas hari kaki apabila kumpulan ototnya yang lebih besar (seperti quads atau hamstrings) merasa lebih baik.
Walaupun anda boleh roll busa pada bila-bila masa, melakukannya pasca latihan adalah ideal. Buih bergolek selepas senaman yang sengit sebenarnya boleh membantu mengurangkan kesakitan otot yang tertunda (DOMS), menurut kajian awal Januari 2015 di Journal of Athletic Training .
Bergantung pada kawasan badan anda yang ingin anda target, duduk atau berbaring di roller busa dengan otot di atasnya. Sapukan tekanan sederhana dan mantap ke kawasan selama 30 hingga 60 saat, bergerak ke atas dan ke bawah panjang otot. (FYI, rolling busa tidak boleh menyakitkan jadi jika anda merasa sakit, berhenti segera.)
Tetapi jika tetingkap peluang itu telah melepasi anda, anda masih boleh mendapat manfaat daripada rolling buih. Malah hanya 10 hingga 15 minit boleh membantu melonggarkan mana-mana kawasan yang ketat di seluruh badan anda.
Bacaan yang berkaitan
Satu-satunya 5 latihan rolling busa yang anda perlukan untuk pelepasan badan penuh
5. Meningkatkan pengambilan protein
Apabila ototnya sangat sakit, Schumacher mengutamakan protein dalam dietnya untuk membantu menggalakkan pemulihan yang lebih cepat.
Setiap kali anda bersenam, anda membuat sedikit air mata dalam gentian otot anda. Badan anda membaiki air mata ini, tumbuh otot yang lebih kuat dalam proses itu. Protein bertindak sebagai blok bangunan untuk pembangunan otot, katanya. Itulah sebabnya ia sangat penting untuk makan cukup apabila otot anda berasa sedikit sakit.
Menurut Majlis Amerika mengenai latihan, anda harus berhasrat untuk mendapatkan 15 hingga 25 gram protein dan satu hingga dua gram / kg (berat badan) karbohidrat sejam senaman. Jadi jika anda bekerja selama sejam dan berat 150 pound, anda perlu mendapatkan 15 hingga 25 gram protein dan 68 hingga 136 gram karbohidrat setiap hari.
Walaupun meningkatkan protein anda tidak akan memberikan bantuan segera, ia membantu mempercepatkan proses pemulihan dari masa ke masa.
Bacaan yang berkaitan
7 tanda-tanda yang anda perlukan hari rehat
Iklan