Menggabungkan senaman bahagian bawah badan dan bahagian atas badan ialah cara terbaik untuk melakukan senaman seluruh badan dalam masa yang singkat. Kredit Imej: PeopleImages/E+/GettyImages
Kami tahu anda sibuk! Dan anda mungkin tidak mempunyai masa untuk secara berasingan menggerakkan dada, lengan, perut, belakang dan kaki anda dua kali seminggu. Apa yang awak buat? Jawapannya terletak pada dua perkataan: latihan gabungan. Menggabungkan senaman bahagian atas badan dan bahagian bawah badan menjadi satu senaman penuh badan.
Bukan sahaja anda akan menggunakan lebih banyak otot secara serentak, anda juga akan menjimatkan banyak masa yang anda akan gunakan untuk melatih otot tersebut satu demi satu. Itu perkara yang hebat, bukan?
Iklan
Di bawah, Jake Harcoff, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui di AIM Athletic, menunjukkan beberapa senaman seluruh badan 2-dalam-1 terbaik yang akan membantu anda membentuk badan yang kuat dalam masa yang singkat.
Bacaan Berkaitan
Senaman Ab 2-dalam-1 Terbaik untuk Senaman Teras Super Cekap
Cuba 5 Latihan 2-dalam-1 Badan Penuh Ini
Gerakan 1: Lengkung Dumbbell Lunge Terbalik
Set 10Reps 3Aktiviti Dumbbell WorkoutRegion Full Body
- Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan, berehat di sisi anda.
- Langkah ke belakang dengan satu kaki, turunkan lutut belakang anda ke tanah dengan kawalan.
- Pada masa yang sama semasa anda menurunkan lutut belakang anda, putar dumbbell untuk menghadap ke hadapan sambil anda melentur pada siku dan lengkukkan beban ke arah bahu anda.
- Semasa anda melangkah kaki anda kembali ke posisi permulaan, turunkan dumbbell kembali ke sisi anda dengan kawalan.
- Ulangi latihan dengan kaki yang lain, atau kaki yang sama bergantung pada pilihan anda, untuk ulangan yang dimaksudkan. Cuma pastikan anda melakukan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi.
Tunjukkan Arahan
Langkah 2: Pendorong Dumbbell
Set 15Reps 3Aktiviti Dumbbell WorkoutRegion Full Body
- Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan di bahu anda dalam kedudukan melengkung di hadapan.
- Lenturkan pinggul dan lutut serentak untuk turun ke bawah ke dalam mencangkung.
- Semasa anda menekan yuran anda untuk berdiri kembali, tekan kedua-dua dumbbell terus ke atas ke arah siling.
- Kembalikan dumbbell ke bahu anda semasa anda menurunkan ke rep seterusnya.
Tunjukkan Arahan
Langkah 3: Kettlebell Deadlift dan Row
Set 3Reps 12Aktiviti Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Berdiri dengan kettlebell di setiap tangan.
- Engsel pinggul anda ke belakang dan kekalkan tulang belakang yang neutral semasa anda menurunkan loceng kettle tepat di atas lantai.
- Pegang pada kedudukan bawah, kemudian tarik kedua-dua loceng kettle ke arah badan anda.
- Turunkan loceng kettle kembali ke atas tanah.
- Tekan kaki anda ke lantai semasa anda berdiri tegak ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil.
Tunjukkan Arahan
Langkah 4: Mencangkung dan Tekan Periuk Api
Set 3Reps 10Region Full Body
- Mulakan dengan memegang satu hujung periuk api (dengan atau tanpa plat berat) dengan kedua-dua tangan di tengah dada anda.
- Lakukan squat penuh dengan melentur pada lutut dan pinggul secara serentak, menurunkan punggung anda seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi.
- Semasa anda menekan kaki anda untuk berdiri semula, tekan kedua-dua tangan ke atas dan sedikit di hadapan anda, hulurkan tangan anda sepenuhnya.
- Turunkan hujung periuk api ke dada anda sebelum memulakan ulangan seterusnya.
Tunjukkan Arahan
Gerakan 5: Mencangkung dan Putaran Plat Olimpik
Set 3Reps 8Region Full Body
- Berdiri sambil memegang plat pemberat di dada anda dengan tangan anda pada kedudukan pukul 3 dan 9.
- Lakukan jongkong sambil anda memutarkan pinggan ke arah pinggul kanan anda.
- Semasa anda berdiri ke belakang, putar kaki belakang anda dan bawa pinggan ke atas dan ke sebelah kiri badan anda, memanjangkan sepenuhnya kaki belakang dan lengan.
- Semasa menuruni, putar plat kembali ke arah pinggul kanan anda dan ulangi.
- Lakukan semua ulangan yang dimaksudkan pada satu sisi sebelum melengkapkan jumlah ulangan yang sama di sisi lain.
Tunjukkan Arahan
Iklan