Semakin banyak makanan yang anda makan dengan gula tambahan, semakin besar kemungkinan anda menginginkannya. Kredit Imej: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Kita semua tahu bahawa gula bukanlah kunci utama untuk kesihatan yang baik, tetapi sukar untuk mengelakkan makanan manis sama sekali. Dan hei, makanan seperti ais krim dan kue boleh memiliki tempat dalam diet yang sihat. Kuncinya adalah untuk mengelakkan diri dari berlebihan. Tetapi jika anda tidak mengesan setiap gram, bagaimana anda tahu?
Di sini, kami akan memecahkan lima tanda yang anda makan terlalu banyak gula tambahan.
Petua
Gula tambahan adalah persis seperti: gula ditambahkan pada makanan dan minuman seperti kuki, bijirin sarapan pagi, minuman tenaga dan soda (dan pelakunya yang kurang jelas, seperti barbeku dan sos pasta). Ini berbeza dengan gula yang secara semula jadi terdapat pada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan susu.
1. Anda Menambah Berat (Terutama Di Sekitar Anda)
Terlalu banyak kalori dari mana-mana makanan boleh diterjemahkan kepada kenaikan berat badan, tetapi makanan yang dimuatkan dengan gula tambahan sangat mudah berlebihan kerana rasa yang tinggi (dengan kata lain, mereka enak).
Bagaimana sebenarnya makan semua makanan boleh menyebabkan kenaikan berat badan?
Glukosa yang berlebihan (gula dalam darah) mula-mula ditukar menjadi bentuk simpanannya, yang disebut glikogen, pada otot dan hati. Apabila kedai glikogen mencapai kapasiti maksimum, glukosa yang masih tersisa berubah menjadi trigliserida, atau lemak, Sharon Bergquist, MD, profesor perubatan bersekutu di Emory School of Medicine dan pengarah program Emory Lifestyle Medicine & Wellness, memberitahu morefit.eu .
Lama kelamaan, lemak ini dapat menumpuk di sekitar organ-organ penting seperti jantung, hati dan pankreas, menambah inci pinggang anda kerana ia meningkatkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik dan hipertensi, Elizabeth Bradley, MD, pengarah perubatan Pusat Perubatan Fungsional di Klinik Cleveland, memberitahu morefit.eu.
Terlebih lagi, makan banyak gula tambahan boleh menyebabkan perubahan hormon yang boleh mengganggu peraturan selera makan, berdasarkan tinjauan Januari 2020 dalam Jurnal Poland Makanan dan Sains Pemakanan .
Khususnya, pengambilan banyak fruktosa – jenis gula yang terdapat dalam banyak makanan dan minuman yang diproses – dikaitkan dengan penurunan leptin, yang membantu mengurangkan selera makan.
2. Tahap Tenaga Anda Hancur Sepanjang Hari
“Apabila kita mengambil terlalu banyak gula tambahan, terutama tanpa cukup serat, lemak dan protein, insulin dirembes dengan cepat untuk membantu menstabilkan kadar gula darah,” Laura Burak, RD, ahli diet berdaftar dan pengasas Laura Burak Nutrition yang berpangkalan di New York, memberitahu morefit.eu.
Pelepasan insulin yang cepat ini menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah yang sama dengan cepat kerana hormon berfungsi untuk membuang glukosa berlebihan dari stat darah. Hasilnya adalah lonjakan tenaga yang cepat diikuti oleh kemalangan tenaga, menurut Harvard Health Publishing.
“Banyak orang, terutama mereka yang menghidap diabetes, melaporkan secara fizikal merasakan kenaikan dan penurunan gula darah dan seberapa banyak ia mempengaruhi tahap tenaga mereka secara keseluruhan,” kata Burak.
Untuk mengelakkan puncak tenaga dan lembah yang mengikuti makanan bergula, pilih karbohidrat yang menghasilkan kenaikan gula darah yang perlahan dan stabil, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian.
“Gula-gula semulajadi dalam makanan ini terikat dengan serat dan dicerna lebih perlahan, itulah sebabnya mereka menaikkan gula darah secara beransur-ansur,” kata Dr. Bergquist. Ringkas dan sederhana: “Mereka akan memberi anda tenaga yang lebih banyak.”
Adakah anda makan terlalu banyak gula? Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
3. Kulit Anda Menderita
Sekiranya anda terdedah kepada jerawat, mengurangkan gula tambahan dapat membantu mengatasi masalah jerawat anda. Kredit Gambar: Charday Penn / iStock / GettyImages
Diet jarang menjadi penyebab utama jerawat, tetapi gula dan karbohidrat halus boleh menjadi sebahagian daripada persamaan pelarian. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet rendah glisemik yang kaya dengan makanan seperti sayur-sayuran segar, kacang dan gandum yang dipotong serat baja dapat membantu mengurangkan jerawat, menurut American Academy of Dermatology.
Mungkin diet rendah glisemik – yang tidak termasuk makanan yang kaya dengan gula tambahan – membantu menurunkan pengeluaran sebum, alias minyak, pada kulit. “Pengeluaran sebum yang berlebihan adalah faktor risiko yang diketahui untuk perkembangan jerawat,” kata Tamar Samuels, RD, ahli diet yang berpusat di New Jersey dan pengasas bersama Culina Health.
Juga penting: “Kadar insulin yang tinggi dalam darah memicu pembebasan hormon pertumbuhan yang meningkatkan pengeluaran sebum, pertumbuhan sel yang tidak terkawal dan pengeluaran androgen,” kata Samuels.
Oleh kerana makanan bergula mencetuskan rembesan insulin, memanggil pencuci mulut setiap hari boleh memberi manfaat kepada zon T berminyak.
Petua
Contoh gula tambahan yang mungkin anda dapati pada label pemakanan makanan termasuk gula tebu mentah, madu, sirap jagung fruktosa tinggi, sirap beras merah, molase dan agave.
4. Anda Sentiasa Menginginkan Gula-gula
Makan gula-gula biasanya membuat kita merasa sangat senang pada masa ini, yang seterusnya menjadikan kita menginginkan lebih banyak (dan lebih banyak lagi) dari mereka.
Ini masuk akal, kerana penggunaan gula yang tinggi telah dikaitkan dengan terlalu banyak pengaktifan jalan ganjaran saraf, menurut kajian Ogos 2019 dalam Ulasan Neurosains & Biobehavioral . Pada asasnya, apabila jalan-jalan ini dilebih-lebihkan, kita menjadi gemar memakan semua kuki kerana kita mengaitkannya dengan senang hati.
“Itulah sebabnya mengapa makan makanan tinggi gula dibandingkan dengan kesan euforia ketika mengambil ubat,” kata Burak. “Serotonin dan dopamin, hormon yang enak, disembunyikan dari otak kita ketika kita makan gula-gula, dan sebagai hasilnya kita merasakan rasa bahagia dan tenang sementara.”
Tidak jarang kita merasa senang dengan rasa selesa yang kita rasakan setelah makan makanan kaya gula. Lama kelamaan, kebergantungan ini dapat meningkatkan keinginan.
“Terutama ketika kita letih, tertekan atau merasa terharu, kita cenderung menginginkan gula-gula yang akan membuat kita merasa lebih baik,” kata Burak.
5. Darah Anda Menunjukkan Sebilangan Bendera Merah
Pengambilan gula tambahan secara kronik boleh menyebabkan ketahanan insulin, yang seterusnya boleh menyebabkan diabetes.
Untuk mengetahui bagaimana pengambilan gula tambahan anda mempengaruhi kesihatan anda, anda mungkin ingin menjalani ujian darah dan mengkaji kadar glukosa darah, hemoglobin A1c, trigliserida dan insulin anda dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar, kata Samuels.
“Hemoglobin A1c adalah ujian darah yang mengukur kadar gula darah rata-rata anda dalam jangka masa dua hingga tiga bulan, jadi ini adalah ujian yang paling tepat untuk mengesan kawalan glisemik anda dan bagaimana ia telah menjadi tren dari masa ke masa,” kata Burak.
Tahap trigliserida juga dapat memberi gambaran tentang apakah pengambilan gula tambahan Anda terlalu tinggi, kerana, seperti yang kita perhatikan sebelumnya, gula berlebihan dapat diubah menjadi trigliserida.
Berikut adalah nilai optimum untuk pengukuran ini:
|
Glukosa Darah Puasa |
|
|
Hemoglobin A1c |
|
|
Trigliserida |
Sumber: Persatuan Diabetes Amerika & Persatuan Jantung Amerika
Tahap insulin tidak selalu diperiksa pada ujian darah dasar, tetapi beberapa pakar percaya bahawa mereka dapat menjadi kunci dalam mencegah ketahanan insulin (IR) yang sering mendahului diabetes jenis 2, terutama kerana IR tidak menyebabkan gejala pada tahap awal.
“Ujian insulin puasa dapat menunjukkan permulaan resistensi insulin, yang berkaitan erat dengan peningkatan berat badan, sindrom metabolik dan keradangan kronik,” kata Dr. Bradley. “Mengganggu diet rendah gula dan karbohidrat dan meningkatkan makanan keseluruhan, makanan yang belum diproses, sayur-sayuran, beberapa buah glisemik rendah, protein tanpa lemak, kacang, biji dan minyak yang sihat dapat membantu mengurangkan kadar insulin.”
Berapa Banyak Gula yang Ditambah Terlalu Banyak?
Tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian kita harus berasal dari gula tambahan, mengikut Garis Panduan diet 2020-2025 untuk orang Amerika. Pada diet 2,000 kalori biasa, yang diterjemahkan menjadi 200 kalori, atau kira-kira 50 gram gula tambahan setiap hari.
Pemeriksaan realiti: Rata-rata orang Amerika pada masa ini menggunakan hampir dua kali ganda, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Mengapa itu bermasalah?
“Gula yang ditambahkan adalah penyebab utama kenaikan obesiti, diabetes, penyakit jantung dan penyakit hati berlemak,” kata Dr. Bergquist.
Dan Garis Panduan Diet lebih lembut daripada cadangan organisasi lain. Sebagai contoh, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan maksimum enam hingga sembilan sudu teh (24 hingga 36 gram) gula sehari, bergantung pada berat badan, usia dan tahap aktiviti anda. (Sebagai rujukan, satu tin Coke mempunyai 39 gram gula tambahan.)
Intinya: Apabila menambah gula, lebih sedikit lagi.