Untuk mengelakkan keradangan, mulakan hari anda dengan mengelakkan tujuh makanan sarapan pagi yang meradang ini. Kredit Imej: nitrub / iStock / GettyImages
Sarapan pagi adalah peluang pertama anda untuk memberi makan makanan badan yang akan membantu melawan keradangan. Tetapi, terlalu kerap, kami menumpuk pinggan sarapan kami dengan barang-barang yang boleh menyebabkan tindak balas keradangan.
Walaupun jangka pendek, keradangan akut adalah alat bantu yang mencetuskan pertahanan tubuh untuk menyerang penyerang asing (seperti menangkis selesema biasa atau menyembuhkan luka), keradangan kronik adalah masalah yang lebih besar, Leslie Langevin, RD, pengarang < em> Buku Masak Dapur Anti-Radang dan pemilik bersama Whole Health Nutrition, memberitahu morefit.eu.
Keradangan kronik berlaku apabila sistem kekebalan tubuh menjadi terlalu aktif untuk melindungi dirinya dari ancaman (yang boleh disebabkan oleh diet keradangan, antara lain), dan tubuh mengeluarkan tahap molekul inflamasi yang tinggi seperti sitokin, Langevin menjelaskan. Tetapi dalam jangka masa panjang, keadaan keradangan yang berterusan ini boleh menyebabkan kerosakan besar pada tubuh.
Memang, keradangan berterusan dikaitkan dengan kenaikan berat badan, masalah GI, diabetes jenis 2, penyakit jantung, alergi, arthritis dan keadaan autoimun lain, serta kesakitan dan keletihan kronik, kata Langevin.
Mulakan hari anda dengan betul dengan mengelakkan tujuh makanan sarapan pagi yang tidak sihat yang menyebabkan keradangan.
1. pastri
Dari muffin hingga donat hingga pastri, makanan yang dipanggang dan sarapan sudah kembali, tetapi gula-gula pagi ini mungkin menyabot kesihatan anda secara keseluruhan. Ini kerana mereka karbohidrat dan gula halus yang terkenal, yang akan meningkatkan gula darah anda dan menghasilkan tindak balas keradangan, kata Langevin.
Selain itu, makanan yang dipanggang sering menggunakan minyak mentega atau sayur-sayuran yang mengandungi lebih banyak lemak tepu atau lemak omega-6, yang juga pro-radang apabila dimakan secara berlebihan, tambahnya.
Makan gula-gula berlemak tinggi dan tinggi ini untuk sarapan pagi secara berkala boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Dan mempunyai tahap lemak atau tisu adiposa yang lebih besar di dalam badan adalah faktor risiko keradangan lebih banyak kerana orang yang mempunyai berat badan berlebihan cenderung mengeluarkan lebih banyak molekul keradangan, kata Langevin.
Petua
Sekiranya anda ingin menikmati muffin atau donat sekali-sekala, bakar versi anda yang lebih sihat dan kurang radang. Sebagai permulaan, ganti sekurang-kurangnya separuh tepung putih dalam resipi dengan pelbagai gandum seperti oat atau tepung gandum. Anda juga boleh menambah rami tanah untuk lebih banyak omega-3 dan serat, memasukkan buah dan menggunakan minyak zaitun ringan.
2. Wafel dan Pancake
Wafel dan penkek adalah makanan sarapan pagi, tetapi, seperti makanan yang dipanggang, biasanya dibuat dengan tepung putih. Ini bermakna mereka diisi dengan karbohidrat halus dan mempunyai indeks glisemik tinggi, yang akan meningkatkan keradangan, kata Langevin.
Ingat, “makanan yang tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, yang boleh menyebabkan lebih banyak keradangan,” kata Langevin. Akibatnya, tubuh lebih suka makanan glisemik yang lebih rendah (makanan yang menurunkan gula darah).
Untuk membantu tubuh mengawal lonjakan gula darah dan mengurangkan keradangan, cuba tambah lebih banyak serat, protein tumbuhan dan antioksidan pada setiap hidangan, kata Langevin. Sebagai contoh, untuk membuat wafel dan penkek yang lebih berkhasiat, ganti tepung oat kaya serat atau tepung gandum utuh untuk tepung putih, masukkan biji chia protein tinggi, gunakan minyak zaitun ringan ringan yang sihat untuk jantung dan tambahkan blueberry kaya antioksidan.
“Sedikit sirap maple lebih baik di atas kerana ini adalah pemanis glisemik yang lebih rendah,” tambah Langevin.
3. Croissant
Butir, serpihan dan pucat, croissant adalah makanan sarapan pagi yang sempurna. Malangnya, mereka berenang dengan lemak tepu, yang buruk untuk keradangan.
Memang, diet berat lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol anda, berpotensi mengakibatkan arteri tersumbat, menurut Harvard Health Publishing. (Untuk mengelakkan ini, cuba hadkan pengambilan lemak tepu anda kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian anda.)
Tambahan, pastri puff ini mempunyai karbohidrat olahan, yang sudah kita ketahui dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan tindak balas keradangan.
The takeaway: “Croissant adalah makanan yang menyeronokkan yang harus dinikmati pada kesempatan yang jarang berlaku,” kata Langevin.
4. Bacon dan Sosej
Pasti, rasanya enak, tetapi daging sarapan seperti daging dan sosej sedikit memberi manfaat untuk tubuh anda. Sebenarnya, makanan yang diproses pro-radang ini, yang tinggi lemak tepu, boleh membahayakan kesihatan anda dalam jangka masa panjang.
Contohnya: Meta-analisis April 2016 dalam Nutrisi Kesihatan Awam memperhatikan bahawa orang yang makan lebih banyak daging merah dan daging olahan mempunyai risiko kematian yang lebih besar yang berkaitan dengan masalah kardiovaskular dan barah. Dan penyelidikan telah membuktikan bahawa penyakit-penyakit ini, antara lain, berkaitan dengan keradangan kronik.
Sekiranya anda pencinta daging atau pelekat sosej, Langevin mengesyorkan mencuba alternatif daging sarapan berasaskan tumbuhan. Pastikan anda memilih jenama yang mengandungi ramuan makanan keseluruhan dan rendah natrium.
5. Kopi Kisar
Kopi yang dicampur sering diisi dengan gula, yang menyebabkan keradangan di badan anda, kata Langevin. Ini kerana apabila anda mengambil gula berlebihan, tubuh anda mengeluarkan insulin, cuba menyimpan lebihan gula dalam sel-sel lemak anda, menurut Cleveland Clinic.
Tetapi inilah masalahnya: Sekiranya anda terlalu kerap mengambil gula, ia akhirnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan / atau ketahanan insulin, yang boleh menyebabkan keadaan metabolik yang lebih serius.
Sebaliknya, “cubalah mengoptimumkan kopi anda dengan susu nabati tanpa gula atau tambahkan sedikit sirap maple atau stevia sebagai pemanis anda untuk membantu mengurangkan lonjakan gula darah,” kata Langevin. Setetes ekstrak vanila atau taburan kayu manis adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan rasa tanpa gula.
6. Beberapa Jenis Tenusu
Dari segelas susu hingga keju atau yogurt dan seterusnya, susu merangkumi pelbagai jenis makanan yang mungkin anda dapati di meja sarapan. Kajian terdahulu menunjukkan bahawa susu boleh meningkatkan keradangan, kata Langevin, sambil menambahkan, “korelasi ini dianggap berkaitan dengan komponen usus yang bocor.”
Dan jika anda tidak toleran terhadap laktosa, anda mungkin sudah biasa dengan tindak balas radang usus anda terhadap susu (berfikir: gas, cirit-birit dan kembung).
Tetapi, walaupun produk tenusu penuh lemak tinggi lemak jenuh dan dianggap pro-radang, asid lemak lain dalam susu mungkin memberi manfaat untuk kesihatan anda, menurut Yayasan Arthritis. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa makan yogurt dikaitkan dengan pengurangan keradangan dan ketahanan insulin dan penurunan risiko diabetes jenis 2. Walaupun masih banyak kajian yang diperlukan, para penyelidik membuat hipotesis bahawa probiotik dalam yogurt adalah sumber kesan anti-radang.
Begitu juga, tinjauan sistematik September 2020 dalam Journal of the American College of Nutrition menyimpulkan bahawa protein tenusu dan tenusu menunjukkan kesan neutral hingga bermanfaat pada biomarker keradangan.
Namun, kerana produk tenusu sangat berbeza, tidak jelas komponen makanan apa yang dapat membantu (atau menyebabkan) keradangan atau bagaimana ia boleh mempengaruhi orang yang berlainan, menurut Yayasan Arthritis.
Petua
Untuk tenusu, pertaruhan terbaik anda adalah dengan mengambil secara sederhana. “Pergi dengan mudah mentega dan mungkin cuba menggantikan susu tanaman dengan susu tenusu,” kata Langevin. “Kami tahu bahawa diet nabati berkesan untuk mengurangkan keradangan, jadi membatasi produk haiwan anda juga dapat membantu.”
7. Kentang goreng
“Kentang goreng adalah makanan yang baik setiap saat, tetapi kentang putih tinggi pada indeks glisemik, dan, apabila digoreng dalam minyak sayuran, ini dapat meningkatkan keradangan,” kata Langevin,
Tahap keradangan yang lebih tinggi juga dapat meningkatkan hormon stres, yang menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan, tambahnya. Menambah penghinaan terhadap kecederaan, keradangan juga dapat menyebabkan ketahanan terhadap leptin, yang terjadi apabila tubuh anda tidak dapat mendengar isyarat kenyang dengan tepat, menyebabkan anda makan lebih banyak, jelas Langevin.
Untuk kentang goreng anti-radang yang lebih sihat, campurkan kentang putih dengan ubi jalar dan tumis dalam kuali minyak zaitun ringan atau minyak alpukat di atas api sederhana dengan bawang putih dan herba.
Sarapan Anti-Keradangan untuk Makan Sebaliknya
- 5 Resepi Sarapan Anti Keradangan untuk Menjadikan Pagi Sedikit Sihat
- 6 Resipi Anti-Radang Sedia dalam 10 Minit atau Kurang