9 kesilapan yang boleh membuat plantar fasciitis lebih teruk

Untuk mengelakkan Flareups Fasciitis Plantar, pastikan anda tidak melantun apabila anda meregangkan. Kredit: Antonio_diaz / Istock / GettyImages Plantar fasciitis boleh menyakitkan. Jadi perkara terakhir yang anda mahukan ialah menjadikannya lebih teruk. Masalahnya ialah, apa yang anda lakukan – dari diet anda ke tabiat harian anda – secara tidak sengaja secara tidak sengaja memburukkan masalah kaki radang ini. Video hari ini Di sini, Nelya Lobkova, DPM, pakar podiatrist yang berpangkalan di New York City di Step Up Footcare, berkongsi kesilapan paling biasa yang boleh menyebabkan sakit kaki anda dan menerangkan cara mencegah atau sekurang-kurangnya membantu melegakan plantar fasciitis. Iklan Apa yang menyebabkan Plantar Fasciitis? Plantar fascia ialah jalur tisu berbentuk tali busur yang memanjang dari tumit ke bebola kaki, menyokong lengkungan kaki anda dan menyerap hentakan, menurut Mayo Clinic. Lama kelamaan, ketegangan dan tekanan akibat penggunaan berlebihan (seperti berlari jarak jauh) atau mekanik kaki yang rosak (seperti kaki rata) boleh merosakkan plantar fascia, menyebabkan koyakan kecil yang mengakibatkan keradangan dan kesakitan. Kesilapan 1: Tidak Minum Air Yang Cukup Kekurangan H2O memberi kesan kepada setiap sistem dan sebahagian daripada badan anda, dan fascia plantar anda tidak berbeza. “Dehidrasi boleh mengakibatkan mengurangkan cecair pelincir sekitar tendon dan ligamen yang menghalang kecederaan yang berlebihan,” kata Dr Lobkova. Ini diterjemahkan kepada potensi mikro dan parut parut Fascia, katanya. ​Betulkan:​ “Meminum enam hingga lapan auns air setiap beberapa jam adalah trend yang baik untuk diikuti untuk mengelakkan dehidrasi,” kata Dr. Lobkova. Tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak H2O jika anda aktif dan banyak berpeluh. “Berpeluh menyebabkan kehilangan air dalam badan yang perlu diisi semula, ” katanya. Iklan Bacaan yang berkaitan 8 Tanda Anda Kurang Minum Air Kesalahan 2: Melantun apabila anda meregangkan betis anda Walaupun peregangan betis adalah cara yang cemerlang untuk mendapatkan sedikit bantuan dari kesakitan plantar fascia, teknik yang tidak betul boleh mencetuskan lebih banyak ketidakselesaan. Kes di titik: Melantun. “Tindakan melantun ketika meregangkan betis meletakkan berat tambahan pada tendon Achilles dan tulang tumit,” kata Dr Lobkova. “Ini boleh memperburuk Fasciitis Plantar kerana ia menambah ketegangan berat pada Fascia yang meradang.” membetulkannya: “bukannya melantun, cuba untuk memegang anak lembu atau Achilles Stretch selama 10 saat,” kata Dr Lobkova. Iklan Satu lagi regangan yang baik adalah peningkatan tumit, katanya. Berikut adalah cara untuk melakukannya: Berdiri berkaki ayam di kaki yang terjejas di orbox tangga dengan tuala bergulung yang terletak di bawah kaki kaki yang sakit dan tongkat yang melanjutkan ke tepi tangga atau kotak. Biarkan kaki yang tidak terjejas menggantung percuma, bengkok sedikit lutut. Perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan tumit yang terjejas kepada acount dari tiga saat, dua saat di bahagian atas dan tiga saat ke bawah. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan 12repetisi dengan selesa, cuba memegang dumbbells atau memakai beg galas yang disumbat dengan buku untuk menambah berat badan. Melaksanakan pengulangan latihan tiga kali sehari. Iklan Kesalahan 3: Berjalan tanpa alas kaki Anda mungkin berfikir berjalan kaki tanpa alas kaki adalah NBD, tetapi jika anda bergelut dengan Plantar Fasciitis, pergi tanpa suara boleh mensabotaj kesihatan kaki anda. “Ambulating berkaki ayam di kayu keras atau lantai jubin, yang mempunyai penyerapan kejutan minimum, boleh membawa kepada pelbagai isu kaki dan buku lali,” kata Dr. Lobkova. Itu kerana tumit anda adalah kawasan kaki yang mengambil berat badan yang paling. “Oleh itu, berkaki ayam berjalan di rumah meningkatkan kemungkinan mengembangkan fasciitis plantar, keradangan dan merobek penyisipan fascia di tulang tumit,” jelasnya. membetulkannya: tong to shoes. “Daripada berjalan kaki tanpa alas kaki (walaupun di rumah), pertimbangkan sneaker atau slaid yang disokong untuk memberikan penyerapan kejutan yang mencukupi,” kata Dr Lobkova. Kesalahan 4: Melakukan Latihan Berkesan Tinggi Senaman berimpak tinggi anda boleh membahayakan tumit anda. “Latihan berimpak tinggi, seperti berjalan, tempat tiga kali berat badan di kaki kita, termasuk tumit,” kata Dr. Leblova. “Peningkatan berat pada tumit boleh menyebabkan atau memburukkan lagi plantar fasciitis dengan meningkatkan keradangan di Plantar Fascia.” membetulkannya: “Saya menasihatkan mencuba latihan yang rendah seperti yoga atau pilate jika anda mengalami plantar fasciitis,” kata Dr. Lobkova. Pilihan lain sedang menunggang basikal pegun. Selain itu, dengan pergerakan berimpak rendah seperti anjing ke bawah, anda mendapat manfaat tambahan untuk meregangkan dan memanjangkan tendon hamstring dan anak lembu, katanya. Bacaan yang berkaitan 10 yoga terbaik untuk pemula, menurut pengajar Kesalahan 5: Makan makanan keradangan Oleh kerana plantar fasciitis adalah keadaan keradangan, mengunyah pada makanan yang diketahui menyebabkan keradangan adalah idea yang tidak baik. “Makanan radang, seperti makanan dengan gula dan kanji yang halus, lemak trans dan daging yang diproses boleh membawa kepada proses keradangan di usus,” kata Dr. Lobkova. “Hasilnya adalah badan anda bekerja dua kali lebih keras untuk mencerna makanan dan memindahkannya ke dalam tenaga yang boleh digunakan.” Sekarang anda mungkin tertanya-tanya, bagaimana ini mempengaruhi kaki saya? Dr. Lobkova meletakkannya seperti ini: “Dalam situasi ini, badan menjadi terlalu sibuk untuk bertindak untuk mengurangkan keradangan di kawasan lain, seperti itu sebagai plantar fascia. ” membetulkannya: longgokan plat anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak yang sihat seperti asid lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangkan keradangan sistemik, setiap akademi pemakanan dan dietetik. Di samping itu, suplemen anti-radang juga boleh membantu menyederhanakan proses keradangan yang terlibat dalam Plantar Fasciitis, kata Dr Lobkova. Khususnya, dia mengesyorkan suplemen kunyit (mengandungi curcumin). Cuba ambil satu kapsul 400 hingga 600-miligram dua kali sehari selama kira-kira sebulan, katanya. Tetapi sentiasa berunding dengan doktor anda terlebih dahulu. Kesilapan 6: Memakai Kasut Leper atau Tidak Menyokong Berita buruk untuk flat dan peminat flip-flop: Kasut tipis ini tidak boleh dipakai jika anda mengalami sakit fasciitis atau kesakitan tumit. Kasut yang paling rata mempunyai drop tumit sifar (yang bermaksud tumit dan jari kaki anda adalah tahap), menawarkan kestabilan yang minimum dalam satu-satunya atau kusyen di bawah tumit dan meletakkan tekanan maksimum pada tulang tumit, Dr Lobkova menerangkan. “Semua faktor ini boleh memburukkan lagi fasciitis plantar yang sedia ada,” katanya. Betulkan:​ Tingkatkan selipar anda. Cari yang mempunyai sedikit ketinggian di bahagian tumit (seperti platform atau baji sedikit), sokongan gerbang dan kusyen tumit setempat, kata Dr. Lobkova. Pakar yang disyorkan flip-flop untuk plantar fasciitis fitflop walkstar toe-post sandal ($ 59.23; amazon) fitflop iqushion slaid kolam ($ 35; fitflop) Birkenstock Gizh Essentials ($ 44.95; Birkenstock) ​Slaid Pemulihan HOKA ONE ONE ORA​ ($50; REI) Selain itu, lihat Panduan Morefit.eu ke kasut terbaik untuk Plantar Fasciitis. Kesalahan 7: Memakai Sneakers Lama Setiap orang mempunyai sepasang kasut lama kegemaran yang sesuai seperti selipar. Tetapi, ironinya, kasut yang haus ini bertindak melawan anda dan menggalakkan sakit kaki. Sneakers lama biasanya menunjukkan tanda-tanda haus dan lusuh di outsole, midsole atau bahkan insole. “Tetapi ketiga-tiga komponen kasut ini menyumbang kepada kestabilan dan sokongan kasut,” kata Dr Lobkova. Di sini, dia memecahkan apa yang berlaku apabila setiap bahagian akan dipukul dengan masa: Jika insole dipakai , kemungkinan todevelop lepuh atau fibroma plantar dari geseran yang tidak normal yang menyebabkan kerengsaan bahagian bawah kaki terhadap kasut. jika midsole dipakai , kestabilan dancushioning di bawah tumit itu dikompromi, yang boleh menyebabkan regangan yang berlebihan plantar fascia. ​Jika tapak luar sudah haus​, terdapat kehilangan daya tarikan, seterusnya menjejaskan kestabilan kasut, yang juga boleh menyebabkan regangan yang melampau pada plantar fascia. Betulkan:​ Tendang tendangan lama itu ke tepi jalan. “Saya menasihatkan untuk mendapatkan kasut berjalan dan kasut larian yang baharu sekurang-kurangnya setiap tahun,” kata Dr. Lobkova. Tetapi jika anda sangat aktif secara fizikal, anda mungkin akan mempertimbangkan membeli kasut baru lebih kerap daripada itu. Hanya perhatikan kasut anda: Walaupun kemerosotan kasut tidak selalu jelas, tanda pertama memakai biasanya berlaku di sisi sisi tumit (di luar kasut), yang berkorelasi ke mana tumit menyerang tanah, dia berkata. Kesalahan 8: Bekerja di Sneakers harian anda Walaupun mempunyai sepasang kasut untuk gim dan kehidupan seharian adalah mudah, ia bukan strategi terbaik ketika datang untuk mencegah kesakitan plantar Fasciitis. Sebagai permulaan, “Bekerja di kasut yang sama yang anda pakai di luar gim menyumbang kepada memakai dan lusuh kasut,” kata Dr Lobkova. Dan, seperti yang kita tahu, kasut yang haus boleh menjadi buruk bagi kaki anda. “Di samping itu, banyak kasut kasual biasanya rata (sifar tumit tumit to toe) dan tipis (tidak menyokong),” katanya. Kekurangan sokongan dan kusyen kasut ini menjadi lebih bermasalah apabila anda bekerja dan mungkin meletakkan lebih banyak tekanan pada kaki anda. membetulkannya: idealnya, anda harus mempunyai dua set sneaker yang berasingan: satu untuk kasual, penggunaan sehari-hari dan yang lain untuk gim (kita tahu ini boleh mahal). Tetapi tidak kira apa aktiviti yang anda pakai untuk, kasut anda harus mempunyai sokongan yang mencukupi. Dr Lobkovas mencadangkan bahawa orang yang mempunyai plantar fasciitis harus bertujuan untuk membeli kasut dengan: Ketegaran tambahan dalam tesole dan kusyen di tengah-tengah untuk mengelakkan kesan pada tumit dan bersekutu Bahagian bawah tapak tengah atau rocker tebal untuk mengagihkan semula tekanan plantar Kaunter tumit yang tegas (bahagian belakang bahagian tumit yang mengelilingi penyisipan Achilles) untuk meminimumkan ketidakstabilan fascia plantar dan mengurangkan kesakitan dan keradangan di gerbang kaki tumit Bacaan yang berkaitan Kasut senaman terbaik untuk setiap gaya peluh Kesilapan 9: Memakai Orthotik Tanpa Kaunter dengan tidak betul “Orithotics over-the-counter dapat memberikan bantuan sementara untuk plantar fascia dalam bentuk kusyen di bawah tumit,” kata Dr Lobkova. Tetapi ada hak dan cara yang salah untuk memakainya, dan jika anda melakukan yang terakhir, anda boleh memburukkan kesakitan kaki anda. “Kesilapan biasa adalah meletakkan orthotics ke atas insoles dalam kasut,” kata Dr Lobkova. Tetapi ini menambah pukal dan menyebabkan kerumitan di kasut. Dalam erti kata lain, ia hanya membuat perkara yang lebih tidak selesa. membetulkannya: “orthotic harus menggantikan insole di kasut atau kasut,” kata Dr. Lobkova. Ini bermakna anda mesti mengeluarkan insole biasa sebelum meletakkan di dalam orthotic di dalamnya. Dan jika ia tidak sesuai, maka itu bukan jenis orthotic yang betul untuk kasut itu, tambahnya. Anda juga boleh memilih untuk orthotics tersuai, yang merupakan insoles yang direka khas untuk anda untuk menjaga kaki anda dalam kedudukan yang optimum semasa berjalan untuk menghapuskan daya mekanikal yang menyebabkan plantar Fasciitis, kata Dr Lobkova. Orthotics Custom menawarkan banyak bonus kerana anda boleh membuat mereka menyesuaikan diri dengan keadaan yang berbeza yang memburukkan lagi plantar fasciitis, katanya. Sebagai contoh, podiatrist anda boleh merancang insole anda dengan “lubang dalam tumit” untuk mengimbangi tumit memacu atau menambah kusyen khas untuk mengatasi kehilangan pad lemak di bawah tulang tumit. Lebih-lebih lagi, “Orthotics Custom juga boleh menjadi lebih nipis untuk menampung kasut kasual dan pakaian serta kasut,” kata Dr Lobkova. Iklan