10 Ubat Semulajadi Terbaik untuk Plantar Fasciitis, dan 4 untuk Skip - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Anda mungkin tidak dapat menyembuhkan plantar fasciitis dalam beberapa minit atau bahkan minggu, tetapi terdapat banyak ubat rumah untuk mengurangkan kesakitan. Kredit Imej: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Jika anda adalah antara 2 juta orang yang dirawat untuk plantar fasciitis setiap tahun, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, anda tahu bahawa keradangan yang menyakitkan pada tisu di bahagian bawah kaki anda kadangkala tidak dapat ditanggung.

Video hari ini

Dalam kajian Journal of PainMac 2018, 70 peratus penghidap plantar fasciitis melaporkan mengalami kesakitan yang sederhana hingga teruk, dengan lebih separuh melaporkan bahawa ia mengganggu aktiviti kerja biasa mereka.

Kami akan jujur secara kejam dengan anda: Tiada penyelesaian segera untuk plantar fasciitis — anda tidak boleh menghapuskannya dalam beberapa minit atau minggu.

“Plantar fasciitis adalah keadaan yang sangat sukar untuk diselesaikan, ” kata pakar podiat Mark Mendeszoon, DPM, pengarah Advanced Foot and Ankle Fellowship dengan Pusat Perubatan Richmond Hospital Universiti, profesor klinikal di Ohio University Heritage Medical School, profesor di Kent State University School of Perubatan Podiatrik dan jurucakap Persatuan Perubatan Podiatrik Amerika. “Ia biasanya kronik dan boleh bertahan lama: beberapa bulan hingga beberapa tahun. Tiada cara cepat untuk menyembuhkan plantar fasciitis dan tiada rawatan yang 100 peratus berkesan.”

Tetapi jangan putus asa — walaupun plantar fasciitis mempunyai kuasa yang kekal, ramai orang mendapati sekurang-kurangnya beberapa tahap kelegaan daripada ubat semulajadi seperti ini.

1. Cuba Regangan Setiap Hari

Mula-mula, imbasan cepat tentang punca plantar fasciitis: “Plantar fascia ialah sekumpulan tisu yang merentang dari tumit ke bebola kaki,” kata Dr. Mendeszoon. “Ia tebal, berotot dan tidak anjal untuk membantu menyokong kaki – lagipun, rata-rata orang meletakkan beberapa juta paun berat pada kaki mereka setiap hari.”

Tetapi penggunaan berlebihan (seperti berjalan berlebihan, berlari atau melompat) atau masalah mekanikal dengan gigi anda – termasuk kaki rata, lengkung tinggi atau tendon Achilles yang ketat – boleh merosakkan plantar fascia anda. “Keadaan ini memberi banyak tekanan dan tekanan pada plantar fascia,” kata Dr. Mendeszoon. “Akibatnya, tisu mungkin akan mula koyak dan merobek tulang tumit anda, menyebabkan pendarahan mikroskopik, sakit dan keradangan.”

Kerana kita bercakap tentang regangan di sini, mari kita lihat dengan lebih dekat bagaimana tendon Achilles yang ketat memburukkan plantar fasciitis: “Tendon Achilles ialah tendon terpanjang dan paling kuat dalam badan, dan ia sepatutnya dapat melenturkan punggung melepasi 90 darjah — bermakna, jika anda menjulurkan kaki anda lurus dan membawa jari kaki anda ke arah hidung anda, kaki anda harus dibengkokkan lebih daripada huruf L,” kata Dr. Mendeszoon. “Tetapi ramai rakyat Amerika mempunyai tendon Achilles yang ketat – akibatnya, apabila mereka berjalan atau berlari semua tekanan tertumpu pada bahagian depan kaki mereka.”

Dengan itu, meningkatkan fleksibiliti anda boleh membantu. Kenyataan 2018 daripada American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS) mengesahkan bahawa regangan adalah “sangat penting” dalam rawatan plantar fasciitis. Orang yang meregangkan plantar fascia dan tendon Achilles mengalami kelegaan kesakitan, kestabilan yang lebih baik dan fungsi yang lebih baik.

Bagaimana hendak melakukannya

Dr Mendeszoon mengesyorkan melakukan regangan berikut dua kali sehari. Tahan setiap satu selama 20 hingga 30 saat setiap sisi dan lakukan 8 hingga 10 ulangan. Pastikan anda tidak melantun, kerana ini boleh merobek tisu lagi.

Tumit jatuh: Berdiri pada satu langkah dengan tumit anda tergantung di tepi. Biarkan tumit anda jatuh di bawah jari kaki anda.
Regangan dinding: Berdiri menghadap dinding, kira-kira satu lengan jauhnya. Tekan tapak tangan anda rata ke dinding, seluas bahu. Luncurkan satu kaki ke belakang, pastikan tumit anda di atas tanah dan lutut anda terkunci lurus. Bengkokkan sedikit lutut depan anda dan tolak pinggul ke hadapan sehingga anda merasakan regangan betis bawah.
Regangan tuala: Duduk di atas tanah dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda. Lingkarkan tuala atau band senaman di sekeliling bola sebelah kaki. Pegang hujung tuala di tangan anda, dan tarik jari kaki anda ke belakang untuk merasakan regangan.

2. Minum Air

Kekal terhidrat ialah satu cara mudah untuk merawat plantar fasciitis secara semula jadi. Kredit Imej: AscentXmedia/iStock/GettyImages

H2O untuk menyelamatkan! Kajian 2017 dalam European Journal of Sports & Exercise Science mendapati bahawa orang yang mengalami dehidrasi mengalami penurunan fleksibiliti, mengurangkan julat pergerakan dan kekakuan yang lebih besar pada otot kaki mereka — semuanya boleh menjadi lebih teruk. plantar fasciitis.

Bagaimana hendak melakukannya

Sebaik-baiknya, anda akan meneguk air antara setengah gelen hingga satu gelen air setiap hari. Jika anda belum berada di sana, tingkatkan pengambilan cecair anda secara beransur-ansur.

“Peraturan biasa ialah air kencing anda harus jernih dan tidak berbau,” kata Dr. Mendeszoon. “Jika ia kelihatan seperti jus epal atau berbau pedas, anda menghadapi masalah.”

3. Pakai Belat Malam

Splint malam ialah peranti yang anda ikat pada kaki anda untuk meregangkan tendon Achilles anda secara pasif semasa anda tidur.

Kenyataan ACFAS mendedahkan bahawa orang yang memakai splint malam mengalami pengurangan kesakitan 30 hingga 50 peratus selepas 12 minggu, dengan sesetengah orang melihat peningkatan selepas hanya empat minggu. Mereka juga mempunyai masa pemulihan yang lebih singkat.

Belilah itu

Plantar Fasciitis Posterior Night Splint ($24.99, Amazon)

Bagaimana hendak melakukannya

Melompat kaki dahulu ke dalam splint malam boleh menjadi tidak selesa. Jadi bina toleransi anda secara beransur-ansur.

“Pakainya selama 20 minit sahaja pada hari pertama, tambahkan lima minit sehari sehingga akhirnya anda boleh tidur dengannya sepanjang malam,” kata Dr. Mendeszoon.

4. Dapatkan Kasut Sokongan

Jika anda menghidap plantar fasciitis, jangan memandang rendah kuasa sepasang kasut yang selesa. Kredit Imej: playb/E+/GettyImages

Elakkan berkaki ayam atau memakai kasut yang sangat rata seperti selipar. “Ia memberi lebih tekanan pada tumit anda, yang menjadikan plantar fasciitis lebih teruk,” kata Dr. Mendeszoon.

Pertaruhan yang lebih baik ialah kasut. Kusyen akan mengurangkan ketidakselesaan tumit dan struktur membantu mengatasi masalah anatomi yang berbahaya seperti kaki rata dan lengkungan tinggi.

Bacaan Berkaitan

6 Kasut Terbaik untuk Plantar Fasciitis, Menurut Pakar Podiatri

Bagaimana hendak melakukannya

Kerana kaki setiap orang sangat berbeza, rujuk pakar tentang kasut yang sesuai untuk anda. “Pergi ke kedai larian tempatan anda, di mana mereka akan melihat anda bergerak dan menyesuaikan anda secara profesional dengan kasut yang betul,” kata Dr. Mendeszoon.

Beberapa lagi petua yang perlu diingat: Baling tendangan lama. “Kasut bagus untuk kira-kira 500 batu,” kata Dr. Mendeszoon. Selepas itu, kusyen telah usang, jadi ia tidak akan menyokong kaki anda dengan berkesan dan akan memberi tekanan yang lebih besar pada tapak kaki anda.

Ia juga bijak untuk memutar kasut anda. “Jika anda memakai pasangan yang sama setiap hari, kasut akan rosak lebih cepat kerana berat badan anda sentiasa menolak ke bawah pada bahan,” kata Dr. Mendeszoon.

Akhir sekali, jangan minta kasut anda melakukan tugas berganda. “Asingkan kasut sukan anda daripada kasut kerja dan gaya hidup anda,” kata Dr. Mendeszoon. “Jika anda menghabiskan sepanjang hari dengan sepasang kasut dan kemudian bersenam dengannya, mereka mungkin tidak memberikan sokongan dan kusyen yang anda perlukan.”

5. Lakukan Senaman Berimpak Rendah

Apabila kaki anda sakit, anda mungkin tergoda untuk meletakkannya. Tetapi ternyata, kekal aktif (dengan cara yang betul) mengurangkan ketidakselesaan. “Pergerakan membantu mengekalkan tisu longgar,” kata Dr. Mendeszoon.

Anda mungkin perasan bahawa tumit anda lebih sakit pada waktu pagi atau selepas tempoh tidak aktif — seperti menaiki kereta yang lama atau duduk di hadapan komputer anda. Itu kerana fascia plantar telah menjadi kaku dan ketat. “Kesakitan ini biasanya hilang sebaik sahaja anda memanaskan badan,” kata Dr. Mendeszoon.

Lebih-lebih lagi, penambahan berat badan dikaitkan secara negatif dengan plantar fasciitis. Kajian Julai 2017 dalam Journal of Foot and Ankle Research mendapati bahawa berat badan yang meningkat menyebabkan tekanan tumit dan sakit kaki yang lebih tinggi. Oleh itu, mengikuti latihan juga merupakan idea yang baik di hadapan itu.

Walau bagaimanapun, aktiviti berimpak tinggi di mana kedua-dua kaki berada di luar tanah memburukkan plantar fasciitis dengan memberi tekanan tambahan pada kaki anda. “Sebagai contoh, berlari meletakkan lapan kali berat badan anda pada kaki anda berbanding berjalan,” kata Dr. Mendeszoon. Sukan intensiti tinggi lain yang tergolong dalam kategori apa yang tidak boleh dilakukan: Tenis, bola keranjang dan bola raket.

Kajian Jurnal Perubatan Singapura April 2016 mengesyorkan aktiviti tanpa beban seperti berenang, berbasikal dan mendayung untuk plantar fasciitis.

Bagaimana hendak melakukannya

Dr. Mendeszoon menggesa orang ramai untuk berjalan sekurang-kurangnya 5,000 langkah sehari, bekerja ke arah 10,000. Anda juga boleh mencuba rutin treadmill ini, yang dia dapati sangat membantu dari semasa ke semasa:

Berjalan selama lima minit pada kecondongan rendah 1 hingga 2 darjah.
Naikkan kecondongan kepada 10 darjah dan berjalan dengan kadar pantas selama 20 minit.
Sejukkan badan dengan menurunkan kecondongan kepada 1 hingga 2 darjah sekali lagi dan berjalan selama lima minit lagi.

“Ia adalah senaman kardiovaskular yang baik kerana anda berjalan dengan agresif, namun kerana anda sentiasa mempunyai satu kaki di atas tanah, anda tidak meletakkan berat tambahan dan kesan pada kaki anda,” kata Dr. Mendeszoon. “Selain itu, kecondongan meregangkan tendon Achilles dan plantar fascia anda.”

6. Sapukan Ais

Ais mungkin cara terpantas untuk mengurangkan kesakitan plantar fasciitis. Kredit Imej: AndreyPopov/iStock/GettyImages

Bagi mereka yang menghidap plantar fasciitis, adalah baik untuk mendapatkan kaki yang sejuk! “Ais mengurangkan keradangan dan menghilangkan rasa sakit,” kata Dr. Mendeszoon.

Kajian November 2013 dalam Korean Academy of Physical Therapy Rehabilitation Sciences mendapati bahawa menggunakan balutan sejuk pada kaki selama 20 minit sebelum tidur mengurangkan ketebalan fascia planter sebanyak 13 peratus, mengurangkan kesakitan sebanyak 44 peratus dan meningkat sebanyak 86 peratus jumlah daya yang boleh dikenakan pada kaki tanpa rasa sakit.

Bagaimana hendak melakukannya

Dr Mendeszoon mengesyorkan menggunakan ais dua kali sehari selama 10 minit. Anda boleh menggunakan balut sejuk atau cawan kertas beku yang diisi dengan air dan luncurkannya di atas tapak kaki anda. (Koyakkan semula kertas itu mengikut keperluan.)

Atau cuba kaedah ini yang dicadangkan dalam kajian Jurnal Perubatan Singapura: Bekukan tin kecil (6- hingga 8 auns). Pada penghujung hari, gulung tin ke belakang dan ke belakang di bawah tapak kaki anda menggunakan tekanan sederhana.

7. Tambah Insoles

Letakkan kaki terbaik anda ke hadapan dengan sepasang sisipan kasut. Kajian Disember 2015 dalam Jurnal Persatuan Perubatan Negeri Oklahoma mendapati bahawa ortotik meningkatkan kesakitan plantar fasciitis dan memulihkan fungsi dengan ketara. “Insoles membantu mengagihkan berat badan dengan betul ke seluruh kaki,” kata Dr. Mendeszoon.

Bagaimana hendak melakukannya

Ortotik preskripsi adalah mahal, jadi sebelum membayar bil, cuba insole di kaunter. “Mereka boleh sangat membantu,” kata Dr. Mendeszoon. “Jika anda tidak melihat peningkatan, maka anda mungkin perlu dipasang oleh pakar kaki untuk pasangan tersuai.”

8. Makan Diet Anti-Radang

Makanan yang tinggi dengan lemak sihat, seperti salmon, alpukat, walnut dan minyak zaitun, boleh membantu mengurangkan keradangan. Kredit Imej: IGphotography/iStock/GettyImages

Oleh kerana plantar fasciitis adalah keadaan keradangan, mengurangkan keradangan keseluruhan mungkin membantu.

“Berpegang pada diet Mediterranean dan makan makanan anti-radang seperti bawang putih, kunyit dan minyak zaitun boleh membantu dengan plantar fasciitis,” kata Dr. Mendeszoon.

Bagaimana hendak melakukannya

Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, anda mungkin mengurangkan keradangan sistemik dengan meningkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak sihat seperti lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak omega-3.

9. Cuba Berdiri Atas Bantal

Ramai orang mendapati bahawa sakit tumit mereka lebih teruk pada waktu pagi, apabila otot mereka kaku. Dan melangkah ke lantai bilik tidur anda yang keras dengan berkaki ayam menjadikan mereka lebih okey. Menurut Dr. Mendeszoon, menekan kaki anda ke dalam bantal lembut perkara pertama boleh membantu.

Bagaimana hendak melakukannya

Sebaik sahaja anda bangun, baling bantal tambahan ke lantai. Berdiri di atasnya selama 60 hingga 90 saat dan goyang ke belakang dan ke belakang. Kemudian, daripada melangkah tanpa alas kaki ke lantai, selitkan kaki anda dengan segera ke dalam sandal atau selipar. “Biasanya, planter fasciitis akan sembuh dan bertambah baik buat sementara waktu apabila badan menjadi panas,” kata Dr. Mendeszoon.

10. Dapatkan Urutan

Anggap ini izin anda untuk menempah urutan kaki itu. Kredit Imej: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages

Inilah bukti bahawa anda layak menggosok kaki! Kajian September 2019 dalam Jurnal Sains Kesihatan Antara Disiplin mendapati bahawa urutan tisu dalam selama lima minit membantu meningkatkan kesakitan plantar fasciitis, fleksibiliti dan julat pergerakan.

Sementara itu, kajian terdahulu telah menunjukkan bahawa sapuan betis juga membantu. Dalam kajian April 2014 dalam Terapi Manual, urutan dalam betis digabungkan dengan regangan menghasilkan kelegaan jangka pendek sakit tumit.

Bagaimana hendak melakukannya

Berikut ialah teknik yang digunakan dalam kajian Jurnal Sains Kesihatan Antara Disiplin:

Lenturkan kaki anda supaya jari kaki anda ditarik ke belakang.
Cari kawasan tumit yang paling menyakitkan. Menggunakan satu atau dua jari, urut berulang-alik merentasi kawasan ini dalam jejari 1 inci, menggunakan tekanan yang kuat.
Pastikan geseran itu cukup dalam sehingga anda membawa kulit bersama anda, bukannya menggeser jari anda melintasi kulit.

Untuk menyasarkan otot betis anda:

Pergelangan kaki bersilang di atas lutut bertentangan supaya betis anda menghadap anda.
Tolak ibu jari anda ke kawasan yang sakit di sepanjang bahagian tengah dan sisi betis anda dan palpasi dengan kuat selama 10 minit.

Bagaimana dengan Herba?

Letakkan periuk kari! Kajian Mei 2016 dalam Kemajuan dalam Sains Farmakologi menilai kuasa herba — termasuk kunyit, halia, rosemary dan bijak — untuk mengurangkan keradangan sistemik. Kajian itu mendapati data klinikal yang paling boleh dipercayai untuk kunyit, menunjukkan bahawa ia boleh membantu dengan keadaan keradangan.

“Walau bagaimanapun, tiada bukti saintifik mana-mana produk anti-radang semulajadi akan mengurangkan sepenuhnya planter fasciitis,” kata Dr. Mendeszoon.

Jika anda ingin mencuba herba, sediakan latte kunyit: Di atas dapur, panaskan 1 cawan susu pilihan anda (lembu, badam, kelapa, dll.). Campurkan dalam ½ sudu teh setiap kunyit, kayu manis, buah pelaga, halia dan madu, serta beberapa kisar lada hitam. Sip dan nikmati.

Bagaimana pula dengan Mandian Kaki Herba?

Malangnya tiada sains untuk menyokong penggunaan rendaman kaki herba untuk plantar fasciitis.

Tetapi tidak ada salahnya, jadi jika terasa menenangkan untuk mencelupkan gigi anda ke dalam tab air suam, lakukannya.

Bagaimana dengan Jus?

Makluman berita palsu: Anda mungkin pernah membaca bahawa meminum jenis jus tertentu – termasuk ceri tart, nanas, anggur, sayuran atau lemon – boleh menyembuhkan plantar fasciitis dengan mengurangkan keradangan. Negatif.

“Tiada kajian statistik untuk menunjukkan ini,” kata Dr. Mendeszoon.

Bagaimana pula dengan Cuka Epal?

Anda lebih baik menuangkan ACV pada salad anda dan bukannya pada kaki anda. Penyembuhan-semua yang popular ini tidak akan melakukan apa-apa untuk mengurangkan plantar fasciitis.