Beberapa helah pemulihan mungkin kelihatan seperti tiket untuk pembaikan otot yang lebih pantas, tetapi ia sebenarnya membuang masa dan wang. Kredit Imej: shironosov/iStock/GettyImages
Anda memutuskan untuk pergi besar atau pulang ke rumah semasa sesi berpeluh terakhir anda dan kini anda sakit teruk. Jadi, untuk menangani otot yang sakit, anda ambil pek ais, pop Advil dan anda boleh pergi, bukan? Tidak begitu pantas. Ternyata, banyak kaedah pemulihan senaman yang popular bukan semua yang mereka lakukan.
Video hari ini
Melainkan anda seorang atlet profesional yang bersedia untuk pertandingan, kebanyakan helah pemulihan senaman adalah tidak diperlukan — dan dalam kes tertentu malah boleh memudaratkan.
Iklan
“Walaupun strategi ini tidak berfungsi dari perspektif fisiologi, orang masih melakukannya kerana ramai daripada mereka berasa baik, ” kata Todd Buckingham, PhD, ahli fisiologi senaman utama untuk Mary Free Bed Sports Rehabilitation. “Selain itu, kami mahu melakukan sesuatu​ dan menjadi peserta aktif dalam pemulihan kami.”
Namun, anda boleh memburukkan lagi keadaan atau hanya membazirkan wang anda. Sebelum anda membeli krim CBD itu, baca ini.
Bacaan Berkaitan
7 Tanda Anda Perlukan Hari Rehat
1. Ais
Tunggu, aising mengurangkan keradangan — dan bukankah itu perkara yang baik? Bukan untuk pemulihan senaman. “Keradangan disebabkan oleh peningkatan aliran darah, yang merupakan sebahagian daripada proses penyembuhan otot selepas bersenam, ” kata Buckingham.
Iklan
Walaupun menggunakan ais mungkin menyebabkan ketidakselesaan, anda mengurangkan keupayaan otot anda untuk membaiki sepenuhnya dan menjadi lebih kuat.
“Anda akan menghalang peningkatan jika anda ais dan hanya akan mendapat kira-kira 80 peratus daripada faedah senaman, ” katanya. Terjemahan: Pertumbuhan dan kuasa otot yang berkurangan.
Perkara yang sama berlaku untuk krioterapi atau mandi ais: Berikan strategi ini bahu dingin.
2. NSAIDs
Ubat sakit anti-radang di kaunter mempunyai kesan yang sama seperti ais. Mereka mengurangkan bilangan bahan kimia yang memberitahu badan anda untuk merasakan kesakitan.
Iklan
“NSAID tidak membantu anda menjadi lebih baik dengan lebih cepat, ” kata Buckingham. “Saya tidak mengesyorkan mereka kerana anda tidak akan mendapat banyak pembaikan otot akibat keradangan yang berkurangan.”
3. Krim Sukan
Losyen penghilang sakit mengandungi bahan seperti mentol atau capsaicin yang memberikan kesemutan yang menyejukkan. “Sensasi itu mengganggu, tetapi ia tidak akan meningkatkan kesihatan otot anda secara fisiologi,” kata Buckingham.
Bagi arnica, kesihatan darling du jour? “Tuntutan adalah bahawa ia boleh mengurangkan bengkak, tetapi terdapat sedikit bukti saintifik untuk menyokong ini, ” katanya.
Iklan
Perkara yang sama berlaku untuk krim pelepas sakit CBD. “CBD sangat baharu sehingga kami masih tidak mengetahui kesan sebenar ia kerana kami tidak mempunyai masa untuk mengkajinya,” katanya. “Tetapi sekarang, tiada bukti saintifik bahawa ia sebenarnya menyumbang kepada pemulihan dari sudut fisiologi.”
Walaupun begitu, salap ini tidak baik untuk anda, jadi jika kesan plasebo berkesan untuk anda, jangan ragu untuk mengoleskannya.
4. Garam Epsom
Bolehkah kristal putih kecil ini benar-benar mengurangkan bengkak dan kesakitan selepas bersenam? “Teori di sebalik mandian garam Epsom ialah apabila garam larut dalam air yang kemudiannya boleh masuk ke dalam badan anda melalui kulit, ” kata Buckingham. “Ini belum terbukti.”
Namun, ia mungkin mempunyai kesan yang menenangkan. “Hanya duduk di dalam air suam boleh membantu melegakan otot dan sendi anda,” katanya. “Garam Epsom mungkin mempunyai bau yang boleh membantu anda berehat lebih jauh, tetapi tiada bukti fisiologi bahawa garam Epsom sendiri mempercepatkan pemulihan.”
5. Stokin Mampatan atau But
But mampatan ialah “lengan kaki” boleh kembung yang meregang dari kaki anda sehingga ke pinggul anda. Ia mengandungi empat hingga lima ruang yang mengisi dengan udara termampat dan mengurut gigi, betis dan hamstring anda.
Stokin mampatan ialah stoking panjang seperti stoking yang direka untuk memerah kaki anda lebih daripada stoking biasa.
Dengan memerah kaki anda, mereka berpendapat bahawa ia membantu memindahkan darah dari kaki anda kembali ke jantung anda sambil juga mengurangkan sebarang pengumpulan cecair limfa di kawasan itu, kata Buckingham.
Orang percaya ini membantu membuang laktat (asid yang terkumpul di dalam badan selepas senaman yang sengit dan menyebabkan sakit otot dan kekejangan) daripada sistem anda dan mengurangkan kesakitan. Malangnya, itu tidak berlaku.
“But atau stoking mampatan tidak akan membantu anda pulih lebih cepat,” katanya. “Namun, mereka juga tidak akan membahayakan dan mungkin berasa baik.”
Menurut Klinik Cleveland, doktor mungkin mengesyorkan stoking mampatan untuk orang yang mempunyai keadaan kesihatan yang berkaitan dengan peredaran di kaki mereka, seperti kekurangan vena (apabila darah berkumpul di kaki anda dan bukannya dipam semula ke jantung) atau untuk meningkatkan aliran darah. semasa menaiki kapal terbang yang jauh, kedua-duanya meletakkan anda pada risiko yang lebih besar untuk mengalami pembekuan darah.
Tetapi bukti adalah tipis bahawa ia akan membantu pemulihan senaman.
6. Menyandarkan Kaki Anda ke Dinding
Tuntutan: Meregangkan jari kaki anda ke arah langit menghilangkan laktat dan meningkatkan peredaran dengan mengalirkan darah ke jantung anda.
Kebenaran: “Cara terbaik untuk meningkatkan peredaran dan membersihkan laktat dari otot adalah pergerakan, seperti berjalan atau berjoging, ” kata Buckingham. “Setiap kali otot anda mengecut, ini membantu mengepam darah melalui sistem vena anda.”
Kemudian ada ini: Dengan mengandaikan otot kaki anda mengalami tekanan semasa bersenam, mereka sebenarnya boleh menggunakan aliran darah tambahan untuk membantu pembaikan. Perkara terakhir yang anda mahu lakukan ialah mengurangkan bekalan mereka.
7. Sauna
Anda mungkin pernah mendengar bahawa mengeluarkan peluh toksin akan mempercepat pemulihan senaman. Pembohongan kejam!
“Peluh tidak menapis toksin; hati dan buah pinggang anda melakukannya, ” kata Buckingham. “Malah, sauna dan tab mandi panas mungkin menjadikan anda lebih dehidrasi, yang boleh memberi kesan negatif kepada pemulihan.”
Kajian kecil Disember 2019 dalam ​Jurnal Antarabangsa Fisiologi dan Prestasi Sukan​ mendapati bahawa menghabiskan masa di sauna selepas latihan menyebabkan penurunan prestasi dan lebih keletihan serta ketidakselesaan dalam perenang yang berdaya saing.
Walaupun haba seluruh badan bukanlah idea yang bagus, simpan pad pemanas di tangan. “Ia boleh meningkatkan aliran darah ke kawasan yang sakit, melonggarkan anda dan meningkatkan mobiliti,” katanya.
Kajian kecil pada Julai 2017 dalam ​Jurnal Klinikal Perubatan Sukan​ mendapati bahawa menggunakan pembalut haba suhu rendah mengurangkan kelembutan otot selepas bersenam dengan meningkatkan kelenturan tisu dan aliran darah.
8. Terapi Air Panas-Sejuk
Anda mungkin pernah mendengar bahawa adalah berfaedah untuk duduk di dalam mandi ais dan kemudian melompat ke dalam tab mandi panas. Namun ia tidak menepati gembar-gembur.
“Terapi air kontras adalah satu lagi contoh teknik yang digunakan oleh atlet kerana ia membuatkan mereka berasa lebih baik selepas bersenam, tetapi ia tidak semestinya mempunyai sebarang kesan fisiologi pada otot, ” kata Buckingham.
Dia menunjuk kepada ulasan besar April 2013 dalam ​PLOS O​​ne​ menunjukkan bahawa penyelidikan terapi air kontras mempunyai risiko berat sebelah yang tinggi, menjadikan ketepatan kebanyakan keputusan tidak jelas.
“Kajian-kajian ini, oleh itu, mempunyai kualiti yang sangat rendah, selain itu, bukti yang sangat sedikit untuk mengurangkan kerosakan otot atau memperbaiki pembaikan otot dilihat, ” katanya. “Semakan mendapati bahawa terapi air kontras mengurangkan kesakitan otot berbanding pemulihan air suam sahaja. Yang dikatakan, kesakitan otot adalah ukuran subjektif dan tiada penyesuaian selular berlaku kerana terapi air kontras yang membantu otot pulih lebih cepat atau kurang. sakit.”
Mengenai mengapa orang melaporkan kurang sakit: “Pemikiran adalah bahawa air sejuk, apabila berbeza dengan air suam, mempunyai kesan analgesik, ” katanya. Dalam erti kata lain, ia mungkin menjadikan anda berasa​ lebih baik walaupun ia sebenarnya tidak mempercepatkan pemulihan selepas bersenam.
9. Suplemen Antioksidan
Selepas bersenam, sesetengah orang akan menelan kapsul antioksidan, yang selalunya mengandungi vitamin C, vitamin E dan sebatian CoQ10. Pemikiran adalah bahawa suplemen ini akan melawan kerosakan radikal bebas, mencegah keradangan, keletihan dan kesakitan.
Tetapi menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, suplemen antioksidan sebenarnya boleh mengganggu faedah senaman, yang membawa kepada pengurangan pembinaan dan kekuatan otot.
“Penyelidikan telah mendapati bahawa orang yang pulih daripada senaman dengan mengambil pil antioksidan mempunyai prestasi yang merosot berbanding mereka yang pulih dengan makan makanan sebenar, ” kata Buckingham. “Vitamin dan mineral dalam makanan sebenar lebih bioavailable, bermakna badan anda boleh menyerapnya dengan mudah dan menggunakannya untuk penyembuhan.” Selain itu, CoQ10 boleh membawa kepada kesan sampingan yang ringan seperti keletihan, sukar tidur, sakit kepala dan loya.
Tetapi kelemahan terbesar mungkin kesan pada diet. “Orang yang mengambil suplemen mungkin berfikir mereka tidak perlu makan juga,” katanya. “Mereka mungkin lebih cenderung untuk melangkau sayur-sayuran kerana mereka percaya mereka mendapat nutrien mereka dalam bentuk pil.”
Petua
“Tidur adalah perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan pemulihan dan prestasi,” kata Buckingham. “Ini adalah apabila badan anda membaiki dirinya sendiri dan penyesuaian latihan positif berlaku.” Kebanyakan orang memerlukan 7-9 jam setiap malam.
Untuk mengetahui tempat tidur anda: “Pada hari yang anda tidak perlu bangun pada masa tertentu, jangan tetapkan penggera anda,” katanya. “Kemudian lihat berapa lama sebelum anda terjaga secara semula jadi.” Bilangan jam anda berada di luar adalah tempat yang sesuai untuk keperluan tidur harian anda.
Inilah Perkara Yang Anda Perlu Lakukan Selepas Setiap Senaman
oleh Natasha Burton
Semua yang Anda Perlu Tahu untuk Memulakan Buih Menggulung Otot Tegang Anda
oleh Lauren Del Turco
Sebab Anda Sakit atau Lengan Kaku Selepas Senaman Bisep
oleh Molly Triffin
Adakah Baik untuk Sakit Sehari Selepas Bersenam?
oleh Lisa Maloney
Iklan