Mandi air panas menawarkan beberapa faedah yang sama seperti senaman, tetapi ia tidak sepatutnya menggantikan senaman anda. Kredit Imej: PRImageFactory/iStock/GettyImages
Peningkatan suhu badan, peluh dan degupan jantung — tindak balas fizikal ini adalah tanda paling biasa bagi senaman aerobik yang berat. Tetapi tindak balas fisiologi yang sama ini juga sangat serupa dengan yang anda alami berendam dalam mandi air panas.
Video hari ini
Itulah yang disimpulkan oleh pengarang ulasan Disember 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology. Mereka juga mendapati bahawa mandi air panas biasa boleh menawarkan banyak manfaat kesihatan yang sama seperti senaman intensiti sederhana.
Iklan
Malah, satu kajian kecil dalam semakan mendapati bahawa dua bulan berbasikal (tiga kali seminggu selama 30 minit) berbanding dengan jumlah mandi air suam yang sepadan dengan masa yang sama menghasilkan peningkatan yang setanding dalam kecergasan kardiorespiratori dan kesihatan vaskular pada lelaki dewasa yang tidak aktif.
Tetapi adakah itu benar-benar bermakna anda boleh melangkau kelas putaran anda untuk beberapa lama dalam tab mandi dan masih mendapat faedah yang sama? Di sini, John Higgins, MD, pakar kardiologi sukan dengan McGovern Medical School di UTHealth di Houston, menilai faedah mandi air panas – dan hadnya – berbanding senaman.
Iklan
5 Faedah Mandi Panas
Jika dibandingkan dengan senaman intensiti sederhana, mandi air panas biasa mempunyai banyak kelebihan kesihatan yang sama.
1. Mereka Meningkatkan Pengaliran Darah dan Tekanan Darah
Ia didokumenkan dengan baik bahawa senaman mempunyai kesan perlindungan terhadap kesihatan vaskular. Tetapi penyelidikan juga menunjukkan kelebihan yang sama dari mandi air panas.
Sebagai contoh, kajian Jun 2016 dalam The Journal of Physiology mendapati bahawa lapan minggu mandi air panas secara tetap membantu mengurangkan kekejangan arteri dan mengurangkan tekanan darah pada orang dewasa muda yang tidak aktif.
Iklan
“Mandi air panas meningkatkan aliran darah bukan sahaja ke kulit tetapi juga ke organ penting yang lain,” kata Dr. Higgins. Rangsangan dalam aliran darah ini menggalakkan penghasilan lebih banyak nitrik oksida, yang memastikan dinding saluran darah lancar dan menghalang keradangan dan pembentukan plak, jelasnya.
Peningkatan pembesaran saluran darah juga membawa kepada penurunan tekanan darah, tambah Dr. Higgins.
2. Mereka Meningkatkan Degupan Jantung Anda
Sama seperti berjoging pantas, mandi air panas akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Iklan
Inilah sebabnya: Mandi berwap menyebabkan saluran darah mengembang dan menurunkan tekanan darah anda. Akibatnya, “degupan jantung anda semakin laju untuk mengimbangi,” kata Dr. Higgins.
Malah, semakan yang sama dalam Journal of Applied Physiology mendapati bahawa pemanasan pasif (seperti mandi air panas) boleh meningkatkan degupan jantung antara 20 hingga 40 denyutan seminit. Namun, perlu diingat bahawa kesan ini jauh lebih ringan berbanding peningkatan yang berlaku semasa senaman intensiti sederhana.
3. Mereka Boleh Membantu Mengurangkan Keradangan
Senaman boleh membantu membendung keradangan gred rendah kronik – yang mendorong banyak penyakit – dan terdapat beberapa bukti bahawa mandi air panas biasa boleh mempunyai manfaat yang sama.
Mandi air panas boleh mengurangkan penanda keradangan, yang boleh mengurangkan risiko morbiditi dan kematian kardiovaskular sebanyak 25 peratus, kata Dr. Higgins. Tetapi kesan jangka panjang mandi air panas pada keradangan tidak pasti dan lebih banyak kajian diperlukan.
4. Mereka Menggalakkan Tahap Gula Darah Yang Lebih Baik
Penyelidikan telah mendapati bahawa hanya tiga minggu mandi air panas setiap hari boleh meningkatkan tahap glukosa darah pada orang yang menghidap diabetes jenis 2, kata Dr. Higgins.
Sebagai contoh, kajian Julai 2015 dalam Pendapat Semasa dalam Pemakanan Klinikal dan Penjagaan Metabolik mendapati terapi haba, seperti menggunakan sauna atau tab mandi panas, menunjukkan beberapa janji dalam merawat diabetes jenis 2.
Haba yang melampau boleh menyebabkan saluran darah anda mengembang, yang menjadikan badan anda menyerap insulin dengan lebih cepat dan akibatnya, paras gula darah rendah, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
5. Mereka Boleh Membantu Meningkatkan Mood
Sesiapa sahaja yang pernah mengalami pelari tinggi atau rasa gembira endorfin selepas bersenam boleh mengesahkan — senaman boleh meningkatkan mood anda.
Rupanya, rendaman panas pun boleh. Mandi air hangat boleh mengurangkan hormon tekanan dan membantu mengimbangi tahap serotonin, yang memainkan peranan dalam mengawal mood, menurut Klinik Cleveland.
Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa mandi dalam air panas (104 darjah Fahrenheit) selama setengah jam boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan, menurut Klinik Cleveland.
3 Had Mandi Panas
Walaupun mandi air panas mungkin meniru beberapa manfaat kesihatan senaman, ada perkara tertentu yang mereka tidak boleh lakukan. Berikut adalah beberapa:
1. Mereka Tidak Membina Otot, Kekuatan atau Ketumpatan Tulang
Senaman memberi kekuatan pada otot, yang membawa kepada kerosakan otot dan pembaikan dan pertumbuhan seterusnya (serta peningkatan kepadatan tulang), kata Dr. Higgins.
Tetapi anda tidak boleh membina otot tanpa lemak dan tulang yang tegap atau membuat penambahan kekuatan dengan berehat dalam mandi air panas. “Untuk membina dan menguatkan otot, anda perlu menggunakannya,” kata Dr. Higgins.
2. Mereka Tidak Meningkatkan Daya Tahan
Walaupun mandi air panas boleh meningkatkan degupan jantung buat sementara waktu, ia tidak dapat membantu anda mengekalkan aktiviti fizikal untuk tempoh yang lama. Dalam erti kata lain, ia tidak akan menyokong stamina anda.
Untuk meningkatkan daya tahan anda, anda mesti meningkatkan jarak, masa atau kesukaran senaman, dan ini tidak berlaku dengan mandi air panas, kata Dr. Higgins.
3. Mereka Tidak Menyokong Penurunan Berat Badan
Walaupun bersenam boleh menjadi sebahagian daripada strategi penurunan berat badan (atau pengurusan berat badan) yang sihat, rendaman berwap di dalam tab tidak akan menggalakkan kehilangan lemak atau menurunkan BMI anda.
Contoh kes: Semakan Jurnal Fisiologi Gunaan yang sama mendapati bahawa lapan minggu berbasikal intensiti sederhana mengurangkan berat badan manakala mandi air panas tidak. Itu mungkin kerana senaman aerobik membakar lebih daripada 10 kali kalori sebagai pemanasan pasif.
Bila Perlu Mandi Panas untuk Manfaat Terbaik
Masa terbaik untuk meraih faedah mandi air panas adalah selepas bersenam, kata Dr. Higgins. Tiga puluh minit dalam tab mandi boleh melegakan otot yang sakit dan menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot.
Itu kerana mandi air panas meningkatkan aliran darah, yang membantu membaiki dan membina semula gentian otot dan mengurangkan keradangan, kata Dr. Higgins.
Untuk hasil yang lebih baik untuk wang mandi anda, tambahkan garam Epsom, yang boleh membantu melonggarkan otot dan mengurangkan kesakitan, mengikut Klinik Cleveland. Tiga ratus gram sepatutnya melakukan silap mata.
Untuk faedah mandi air panas yang optimum, sasarkan untuk mandi air panas empat kali seminggu dan berendam selama 30 hingga 60 minit, kata Dr. Higgins.
Petua
Walaupun terdapat banyak faedah mandi air panas, ia juga boleh mengeringkan kulit anda. Untuk mengelakkan ini, jangan rendam dalam air berwap setiap hari. Dan cuba petua ini:
- Gunakan sabun penghidratan.
- Hadkan buih anda pada muka, ketiak dan pangkal paha.
- Lembapkan secepat mungkin untuk mengunci kelembapan.
Jadi, Bolehkah Mandi Panas Menggantikan Senaman?
“Cara terbaik untuk berfikir tentang mandi air panas adalah (maafkan kata-katanya) seperti versi senaman yang disiram,” kata Dr. Higgins. Dengan mandi air panas, anda mendapat beberapa faedah vaskular daripada senaman, tetapi bukan keuntungan kardiorespiratori atau kardiometabolik utama dalam menggerakkan badan anda.
Jadi, jika anda hanya mempunyai 30 minit dalam jadual anda, pergi berjoging atau mengikuti kelas aerobik akan sentiasa lebih baik daripada 30 minit berbaring di dalam tab mandi panas, kata Dr. Higgins.
Dalam erti kata lain, mandi air panas tidak boleh digunakan sebagai pengganti senaman sebaliknya sebagai pelengkap kepada rejimen senaman biasa anda.
Iklan