Barbell ke dinding bata di gim. Kredit Imej: thongseedary / iStock / Getty Images
Anda boleh menggunakan banyak kaedah latihan yang berbeza untuk membina otot. Set piramid, set jatuh, set lurus, dan pemuatan gelombang semuanya sangat popular dan boleh membolehkan anda memakai otot. Walau begitu banyak pelatih memilih untuk menambah berat badan yang mereka angkat dalam setiap set – konsep yang dikenali sebagai ramping – yang sangat berkesan untuk membina otot.
Kebaikan Menambah Berat
Manfaat utama menambah berat badan, atau “ramping.” setiap set adalah membolehkan anda memanaskan badan dengan betul. Melompat terus ke set terberat anda mungkin berisiko, kerana otot belum bersedia untuk mengangkat beban berat, dan anda mungkin cedera. Jurulatih kekuatan dan pakar prestasi Christian Thibaudeau percaya bahawa menambah berat badan pada setiap set adalah kaedah terbaik untuk memanaskan otot dan mengaktifkan sistem saraf pusat untuk bersiap sedia untuk latihan berat tanpa menyebabkan keletihan. Ini juga memberi anda peluang untuk memperbaiki teknik anda pada set yang lebih ringan.
Kekurangan Menambah Berat
Satu risiko menambah berat badan setiap set adalah mudah untuk terbawa pada set yang lebih ringan untuk mencuba dan meningkatkan jumlah pengulangan yang anda lakukan, yang boleh menyebabkan keletihan di kemudian hari dan mencegah anda mengangkat berat paling berat yang mungkin pada anda set terakhir atau dua. Semasa menaikkan kenderaan, anda hanya melakukan satu set dengan berat paling berat anda. Oleh kerana sesetengah orang suka melakukan banyak set berat dengan jumlah berat yang sama, menambah berat badan setiap set mungkin tidak sesuai dengan gaya dan tujuan latihan setiap orang.
Sistem Latihan Lain
Sistem latihan lain yang popular adalah menurunkan berat badan setiap set, bermula dengan berat badan anda yang paling berat dan turun. Walaupun secara teori ini bermakna anda dapat melakukan lebih banyak repetisi dengan berat badan anda pada set pertama, ini juga bermaksud bahawa anda tidak cukup memanaskan badan dan boleh cedera. Set lurus juga popular, di mana anda berpegang pada berat dan bilangan pengulangan yang sama dalam setiap set. Program yang menggunakan kaedah ini adalah Latihan Volume Jerman Charles Poliquin, di mana anda melakukan 10 set 10 repetisi dengan berat yang sama. Ini boleh bermanfaat kerana setiap kumpulan otot mempunyai banyak pekerjaan yang perlu dilakukan; sebaliknya, ia tidak membolehkan anda menggunakan berat yang sangat berat.
Pilihan Terbaik
Dengan syarat anda berlatih dengan bersungguh-sungguh dalam program yang masuk akal, makan makanan berkualiti yang cukup dan secara konsisten menjadi lebih kuat, anda akan menambah otot sama ada anda memilih untuk menambah berat badan setiap set, menurunkan berat badan, atau mengikuti sistem latihan lain. Menambah berat badan setiap set nampaknya mempunyai manfaat besar untuk memanaskan otot dan mengaktifkan sistem saraf, dan semestinya berfungsi dengan baik untuk mana-mana pelatih, dengan syarat anda berlatih dengan intensiti dan konsisten.